Tant si teniu algun esdeveniment especial com si us prepareu per l'estiu, podeu tonificar els braços en només un mes amb alguns exercicis bàsics. Els exercicis d'empenta i de peses són imprescindibles per refermar els braços ràpidament. Quan treballeu per tonificar els braços, també treballareu els músculs de les espatlles, l’esquena, el pit, el bíceps i el tríceps. Els exercicis musculars de l’esquena i del pit utilitzen els músculs del braç, cosa que l’ajuda a tonificar més ràpidament.
Flexions
Els pushushs són una manera fantàstica de treballar el pit, el tríceps i les espatlles. Amb els dits dels peus a terra, les mans directament sota les espatlles, baixeu lentament el pit fins a terra i torneu a començar. Si no sou prou forts per realitzar aquest moviment tal com és, podeu modificar-lo i fer-ho de genolls.
Mancuernes
Necessitareu un conjunt de peses de pes mitjà i una estora per fer exercici. Les peses de pes mitjà haurien de sentir-se manejables quan les trieu inicialment, però les darreres representacions de cada conjunt final haurien de ser un repte. Feu tres sèries de 8 a 12 repeticions per a cada exercici. Feu aquests exercicis com a mínim tres dies a la setmana.
Files
Comença a estar dempeus amb els genolls tous i els abdominals estrets. Lleugerament inclinar-se de la cintura, de manera que el pit està cap a terra. Amb una manuella de mitjana a gruixuda a cada mà, doblegueu els colzes i tireu els pesos cap amunt, com si comencés una gespa. Lentament baixa a l’esquena per començar. Les files treballen els músculs dels braços i l'esquena.
Premses a sobre de l'espatlla
Comença a posar-se de peu amb un conjunt de pesos de llum a mitjans. Tingueu cura de no triar un pes massa pesat, ja que les espatlles són generalment més febles que altres músculs del vostre cos superior. Aixequeu pesos amb els palmells cap a endavant fins que els pesos estiguin a sobre i els braços estiguin completament. Lentament baixeu fins que les mans estiguin a prop de les espatlles i aixequeu els pesos de nou cap per sobre.
Rínxols bíceps
Comença a estar dempeus amb un conjunt de peses mig a gruixut a les mans. Mantingueu els genolls suaus i abs estrets. Amb els palmells cap amunt i els colzes a la cintura, doblegueu els colzes i arrodoneu els pesos cap a les espatlles. Lentament baixa a l’esquena per començar.
Triceps Kickbacks
Comença a mantenir un conjunt de pesos de mitjana a gran. Amb els genolls suaus i absis estrets, doblegueu lleugerament cap endavant de la cintura. Els braços haurien d’estar als seus costats, els colzes doblats, com si estiguessis a la part superior del moviment de la fila. Alliseu lentament els braços i torneu a tornar a la posició del colze doblat. El teu focus hauria d’estar en doblar i redreçar els braços. Això s’adreça als músculs de la part posterior dels braços, el tríceps.
