Per obtenir una salut òptima (i qui no vol això?), Hauríeu de fer almenys 30 minuts d'alguna forma d'exercici cardiovascular (aka cardio) la majoria de dies de la setmana. Tant si ets jove com jove, naturalment prim o que tingues uns quants quilos de més per perdre, el cardio manté el cor sa i t'ajuda a controlar el teu pes.
Però el cardio no sempre vol dir saltar-se a la cinta o el·líptica al gimnàs i no ha de ser monòton. Podeu fer tones d’activitats per millorar el vostre nivell de forma general i mantenir-vos en forma de punta. Trieu un o dos (o un conjunt) que us agradi i feu-los regularment.
1. Caminar / Senderisme
Aquella activitat que feu cada dia per arribar del punt A al punt B és també una manera excel·lent d’arribar i mantenir-vos en forma. Caminar és especialment indicat per a persones que s’acaben d’entrar en rutina de fitness. També és una bona activitat per a persones que realitzen exercicis més intensos i desitgen una activitat més suau per als dies de recuperació o entrenament creuat.
La clau per obtenir un bon entrenament cardiovascular mentre camines és caminar prou ràpid perquè es trenqui la suor i se senti una mica sinuós. Objectiu d’almenys 100 passos per minut fins a 130 passos per minut (la realització generalment s’inicia aproximadament 140 passos per minut), segons un estudi del gener del 2019 de la International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
Podeu caminar gairebé a qualsevol lloc, ja sigui en una banda de rodament interiors (establiu la línia d'almenys un per cent, un estudi sovint citat del número d'agost de 1996 de la revista Journal of Sports Sciences ) o en un sender a l'aire lliure. Bonus: trepitjar turons desafia els músculs de les cames i els glutis encara més que caminar per terra plana.
2. Córrer / marxar
Hi ha una raó per la qual veuen tanta gent corrent o trotant. No només és una manera excel·lent de mantenir-se en forma i ajustat, sinó que també està relacionada amb un menor risc de patir malalties cardiovasculars i un estat d’ànim millorat. A l’igual que caminar, córrer i trotar són activitats de pes que reforcen els ossos i poden ajudar a controlar i fins i tot ajudar a prevenir l’artrosi.
L’única diferència entre córrer i trotar és el ritme. Un ritme d’entre 4 i 5 milles per hora és la velocitat mitjana de desplaçament, i qualsevol cosa més ràpida que això s’executa o esprinta. Podeu córrer a l'aire lliure per una vorera o per una bicicleta, o bé a l'interior, en una cinta rodant. També podeu córrer per senders naturals. La superfície suau és més fàcil a les articulacions.
Per passar de caminar a córrer, alterneu un parell de minuts de córrer amb un parell de minuts de caminada. Continuar augmentant el temps que dediqueu a executar fins que es pugui executar durant tot el temps.
3. Ciclisme interior o exterior
El ciclisme és una altra activitat que pesa el pes, però com que esteu asseguts a la bicicleta, les cames no suporten gaire el pes, de manera que es converteix en un bon entrenament de baix impacte per a les persones que tenen mal de genoll.
Tant si voleu fer passejades llargues a l'aire lliure com si la transpira en una classe de ciclisme interior, us creareu múscul a les cames i els glutis, així com els músculs abdominals, de braços i espatlles. Ciclisme en pujada a l'aire lliure o augmentar la resistència amb bicicleta estacionària augmenta el repte per als músculs i el sistema cardiovascular.
4. Natació
La natació proporciona tots els beneficis cardiovasculars de caminar, córrer i anar en bicicleta, però com que el teu cos està sostingut per l’aigua, hi ha molt menys estrès a les articulacions, cosa que el converteix en una altra opció de baix impacte adequada per a totes les edats, segons la investigació de Swim England. al juny del 2017. Des d’una paddle bàsica per a gossos fins al desafiant traç de papallona, la natació es modifica fàcilment per adaptar-se a qualsevol nivell de fitness.
La natació utilitza gairebé tots els músculs del seu cos, per la qual cosa és una forma excel·lent de construir la força del cos i el to muscular. D'altra banda, podeu cremar entre 300 i 500 calories en 30 minuts, segons el pes que tingueu d'un nivell d'intensitat, segons la Harvard Health Publishing. Podeu nedar voltes en una piscina interior o exterior o colpejar a la platja, llac o estany.
5. Rem
El rem és una altra activitat de baix impacte, divertida i divertida. Utilitza tots els músculs del cos i genera una força total i definició muscular, alhora que millora la seva forma cardiovascular.
"És un entrenament fenomenal si estàs buscant una ràdio cardíaca que bombeja al cor sense tenir l'impacte, digui, córrer", diu Kat Wiersum, instructora de formació de rem i interval a Studio Three de Chicago.
Les màquines de rem són generalment més difícils de trobar als gimnasos que les escales mecàniques i les bicicletes estacionàries, però cada vegada són més els gimnasos que els ofereixen. I els estudis estan augmentant a les grans ciutats que ofereixen classes de rem en grup. Similar a una classe de ciclisme interior, un instructor us guia a través d’una divertida i desafiant rutina de rem.
O si preferiu remar la forma antiga i viure a prop d’un llac, potser podreu formar part d’un equip de rem. No només aconseguirà un gran entrenament, també coneixeràs gent nova i podràs gaudir de l’aire lliure.
6. Ballar
Fer un gran entrenament cardiovascular pot ser tan fàcil i divertit com ballar. A la majoria de ciutats, podeu trobar diversos estudis de dansa i fitness que ofereixen classes en diferents estils de dansa, des del ballet fins al hip-hop.
Desenvolupar un nou talent, a més de la força muscular, l’equilibri millorat, un físic més fluix i una millor forma cardiovascular al mateix temps. A més, la dansa pot disminuir el risc de morir per malalties del cor, segons un estudi de juny de 2016 publicat al American Journal of Preventive Medicine .
7. Jugar a Esports
Tot i això, no totes les activitats que es consideren esportives són bones activitats cardio. Per exemple, el billar i les bitlles no són qualificables. Busqueu un esport que augmenti el ritme cardíac i que us faci suar almenys 20 minuts alhora. Segons el Harvard Health Publishing, el voleibol, el softbol, l'esgrima, l'handbol o la gimnàstica són algunes altres idees.
8. Kickboxing
Combinant tècniques d’arts marcials amb moviments cardio d’alta energia, les classes de kickboxing són cada cop més populars a gimnasos i estudis independents. Xafar i cops de puny crema calories, augmenta la força i augmenta la seva forma cardiovascular.
També és una manera excel·lent d’alleujar l’estrès després d’un llarg dia a la feina. "Crec que és la forma més barata de teràpia que hi ha", diu Katalin Rodriguez Ogren, un cinturó negre de quatre vegades propietari de POW. Gimnàs Chicago.
Podeu configurar una bossa de perforació a casa o inscriure-us a una classe de kickbox. Les classes solen implicar entrenament tècnic, així com la creació de força i condicionament metabòlic.
9. Entrenament de força
Tot i que l’entrenament de força es considera normalment separat del cardio, pot augmentar la freqüència cardíaca si ho fas de la manera correcta. La clau és prendre poc o poc temps de descans entre conjunts.
La superació o l’entrenament en circuit són dues maneres de fer-ho. En lloc de fer tots els vostres conjunts d’un exercici i descansar entre conjunts, feu un conjunt d’un exercici i després moveu-vos a la dreta cap a un conjunt d’un altre exercici sense descansar (és a dir, un superestrell). Trieu diversos exercicis diferents i feu un conjunt de cadascun (és a dir, entrenament en circuit). Descanseu o feu una mena de cardio, per exemple: entre salts o saltant-se amb corda, per exemple.
Els exercicis de pielometria (aka plyo), que impliquen salts i moviments explosius, també són excel·lents per a la forma física cardiovascular. Entre els exemples destaquen els salts esquatats, els salts de caixa, els flexions i els burpeus. Barregeu-ne algunes al vostre circuit d’entrenament de pes o feu un entrenament complet amb plyometrics i veureu el desafiant que pot ser.
10. Escales d’escalada
Cada vegada que es lleva les escales, el cor ha de treballar més dur per bombar sang als músculs. Un vol llarg o diversos vols d’escales pot augmentar la freqüència cardíaca i fer-vos suar, cremant de 180 a 266 calories en 30 minuts durant el procés.
L’escalada d’escales com a activitat cardio proporciona un excel·lent entrenament, augmentant la força a les cames, cremar calories i millorar la funció cardiovascular. Poseu-vos les sabatilles i pugeu les escales del vostre edifici d'apartaments o d'oficines o trepitgeu una escaladora al gimnàs.
Altres activitats
Hi ha moltes altres activitats que es qualifiquen de cardio, fins i tot coses que no necessàriament hauríeu de tenir en compte.
- Sega de la gespa, sobretot si heu de tallar turons o si el vostre pati és gran
- Ratllant les fulles
- Tallar llenya
- Neteja de canalons
- Saltant sobre un trampolí
- Hula hooping
- Fer salts o saltar corda
- Juguant etiqueta amb els vostres fills
Tot el que facis, la clau és fer-ho amb força perquè aconsegueixi que la teva freqüència cardíaca s’allargui durant un període prolongat de temps (recorda de 20 a 30 minuts per dia).
