Per obtenir els màxims beneficis de l’exercici, heu d’escoltar el vostre cos. Si comenceu a sentir nerviosos durant o després de l’entrenament, podrien ser culpables diversos factors. Podríeu patir hipoglucèmia, que es produeix quan hi ha una baixada dels nivells de glucosa en sang o deshidratació. També es pot provocar els brusquers al treballar massa o augmentar el nivell d’intensitat sense l’escalfament adequat. Amb la incorporació de diversos passos addicionals abans i durant el vostre entrenament, podeu evitar aquella sensació de sacsejada i agitació que es produeix després de fer exercici.
Prevenció de la hipoglucèmia
Pas 1
Mengeu esmorzar si feu exercici al matí. L’ideal s’hauria de menjar una o dues hores abans de fer exercici. Si aquesta no és una opció, mengeu un esmorzar lleuger amb hidrats de carboni, com ara un brindis de plàtan o un blat integral.
Pas 2
Beure just abans o durant l'entrenament. El iogurt, les barretes energètiques, les barres de granola, les galetes amb mantega de cacauet o fruita fresca, fan que tots els aperitius pre-entrenaments siguin excel·lents.
Pas 3
Gaudeix d'un refrigeri post-entrenament, com ara formatge i galetes de corda, iogurt i fruita, fruits secs o un entrepà de mantega de cacauet. Si és possible, mengeu un àpat equilibrat que conté proteïnes, midó i verdures en les dues hores posteriors al vostre entrenament.
Manteniu-vos hidratats
Pas 1
Beu de 3 a 8 unces d'aigua cada 15 a 20 minuts durant l'exercici quan feu exercici durant 60 minuts o menys. Aquest consell, recomanat per l'American College of Sports Medicine, és necessari per a una hidratació òptima durant l'exercici.
Pas 2
Consumiu de 8 a 12 unces d'aigua 10 a 15 minuts abans del vostre entrenament. L'American College of Sports Medicine explica que això ajuda a assegurar-se que estiguis hidratat abans de la sessió d'entrenament.
Pas 3
Trieu una beguda esportiva si feu exercici durant més de 60 minuts. Això no només millora la hidratació, sinó que proporciona al seu cos electròlits i hidrats de carboni necessaris. L'American College of Sports Medicine recomana beure de 3 a 8 unces de begudes esportives cada 15 a 20 minuts durant l'exercici.
Escolta el teu cos
Pas 1
Eviteu la sobreexerció prestant atenció al vostre cos. Si comenceu a sentir-vos tremolós, feu una pausa.
Pas 2
Mantingueu la freqüència cardíaca objectiu òptima, que és generalment del 50 al 75 per cent de la freqüència cardíaca màxima. ACE Fit ofereix una calculadora de freqüència cardíaca objectiu en línia per ajudar-vos a començar si necessiteu determinar la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu.
Pas 3
Escalfem i refredem al començament i al final de cada entrenament. El vostre escalfament ha de consistir en almenys cinc minuts d’activitat lenta abans d’aconseguir lentament fins al nivell d’intensitat desitjat. Es recomana un refredament de cinc minuts després de la vostra feina per estabilitzar la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
Pas 4
Comença lentament si ets nou a fer exercici. Cada dia, realitzeu diversos minuts d’exercici aeròbic de baixa intensitat, com caminar. A mesura que el nivell de forma física augmenta, amplieu progressivament la quantitat de temps que dediqueu a fer exercici.
