Els carbohidrats tenen un paper dominant en la vostra dieta i salut, però alguns hidrats de carboni aporten més beneficis per a la salut que d’altres. Per exemple, el pa integral és una opció millor que el pa blanc refinat. Els aliments nutritius en carbohidrats proporcionen una rica font de fibra, ja que la fibra en si és una forma d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni més saludables provenen d’aliments vegetals no processats o processats mínimament. Una dieta rica en fibra pot ajudar a protegir-se contra diverses condicions, com ara càncer de còlon, diabetis i malalties del cor.
Plom amb llegums
Els llegums són hidrats de carboni sans i rics en fibra. Els exemples són pèsols, edamame, llenties, cacauets, cigrons i altres varietats de mongetes. Cada porció de 1/2 tassa proporciona aproximadament entre 7 i 8 grams de fibra. Afegiu llegums a les vostres amanides i sopes i serveix-los com a plat fort amb els vostres àpats. També proporcionen una bona ajuda de proteïnes. Utilitzeu llegums en lloc de plats de carn de dues a tres vegades per setmana, recomana la Universitat de Califòrnia-San Francisco.
Good Ol 'Grains
Objectiu d’incloure com a mínim una porció de gra integral a cada àpat. Els cereals integrals contenen totes les parts essencials - el segó, el germen i l’endosperma - de la llavor i són rics en fibra. Entre els exemples de grans es troba l’ordi, el blat sarraí, la civada, la quinoa, el sègol, l’arròs, el blat i el mill. Els consells per augmentar la ingesta inclouen començar el dia amb farina de civada, escollir cereals amb almenys 5 grams de fibra per ració i mantenir a la mà les galetes de blat integral a mà.
Fruites i verdures
Pretén obtenir la majoria dels seus hidrats de carboni de verdures i fruites. Contenen vitamines, fibra i altres nutrients. Menja almenys cinc racions de fruites i verdures cada dia. Tria el producte fresc quan sigui possible. Afegiu fruita fresca a la farina de civada al matí o al iogurt per berenar a la tarda. Gaudiu de les verdures amb els vostres àpats o com a refrigeri amb hummus o una altra immersió saludable.
Consideracions
La majoria dels nord-americans no tenen prou fibra. Els aliments vegetals contenen una barreja de dos tipus de fibra. La fibra soluble ajuda a disminuir la LDL, una mala forma de colesterol. La civada conté la fibra més soluble de qualsevol gra. La fibra insoluble us ajuda a sentir-vos plens perquè mengeu menys calories. Pretén obtenir almenys 25 grams de fibra total diàriament, recomana la American Heart Association.
