Si bé les premses de banc de baixada són ideals per desenvolupar el pit inferior, és possible que no sempre tinguis accés a un gimnàs amb un banc regulable i una barra olímpica. No us desespereu: podeu fer un entrenament al pit a casa sense equips per desenvolupar aquesta regió esternal del vostre major pectoral.
Tot i que aquesta zona pot ser lenta per respondre a l’entrenament de força, podeu afegir entrenaments al pit més baixos a casa en qualsevol moment per ajudar-vos a crear el vostre físic i desenvolupar un aspecte ple i bo.
: Com entrenar el pit i l'estómac
1. Incorporar variacions Push-Up
La regió esternal és la part del múscul major dels pectorals principalment dirigida pel push-up estàndard. Fer diversos jocs d’aquest moviment clàssic és un gran entrenament inferior al pit a casa sense necessitat de cap equipament. Col·loca alguna cosa amb una mica de pes a l’esquena per augmentar la intensitat, com una llibreta de telèfon o una caixa de detergent.
Un cop us sentiu còmode avançant en els pressionistes estàndards, afegiu varietat per orientar el pit inferior des de diferents angles:
Inclinacions desplegables : tot i que lleugerament més fàcil que un desplegament estàndard, podeu fer servir aquesta variació per afegir-hi els components inferiors. Poseu les mans sobre un esglaó o sobre una taula de cafè mentre pressioneu cap amunt i cap avall. Trieu una superfície inestable, com una bola d’estabilitat, per crear la inclinació i dificultar l’exercici. Bonificació: la inestabilitat augmenta l’activació principal.
Desplaçaments a peu: aquest moviment desafia funcionalment el pit inferior per disparar-lo per donar-vos suport mentre es mou. Obteniu una posició de pujada estàndard i feu un push-up. Moveu la mà dreta uns centímetres cap a la dreta, i després la mà esquerra i tireu-la cap amunt. Desplaceu les dues mans cap a la posició original i tireu-les cap amunt. Finalment, mou la mà esquerra uns centímetres cap a l’esquerra, i després la mà dreta i empeny cap amunt. Es tracta de quatre impulsions, però només un representant.
En totes les versions del push-up, recordeu mantenir els malucs i la part baixa de l'esquena en línia recta. Caminar o enfonsar-se els malucs significa que el seu nucli està desactivat i disminueix els beneficis de l’exercici. Objectiu de dos a quatre jocs de 10 a 15 repeticions de cada exercici per a aquest senzill entrenament al pit a casa sense equip.
2. Proveu els escombraries amb un gir
Els dips sovint es consideren un exercici tríceps, però quan es fa amb una lleugera inclinació cap endavant, la porció esternal del major pectoral és el múscul primari utilitzat. La majoria de les persones no tenen instal·lades cap barra de bany a la seva llar. Pot ser que tingueu la sort de tenir a prop un parc infantil amb un conjunt, però, si no, utilitzeu un conjunt de femtes de barra per acoplar el vostre entrenament al pit inferior a casa.
Utilitzeu femtes que tinguin un seient pla (no encoixinat) i que estiguin entre 24 i 29 polzades fora del terra. Assegureu-vos que els excrements siguin capaços de suportar el vostre pes. També podríeu utilitzar dos bancs, però suposar un desafiament del cos a un passador des d'una superfície inferior.
- Col·loqueu els excrements a distància de les espatlles. Col·loqueu les mans sobre ells i doblegueu els genolls per donar-vos els talons per deixar-vos anar fora del terra.
- Feu una immersió doblegant els colzes fins que sentiu un estirament al pit. Esteneu els colzes per tornar al principi. La frontissa lleugerament cap endavant dels malucs mentre us submergiu per enganxar-vos el pit.
- Feu el vostre camí fins a quatre jocs de 12 repeticions per a aquest entrenament inferior al pit a casa.
