L’enfortiment dels músculs interns del genoll ajuda a prevenir lesions al genoll i també ajuda a crear un conjunt de cames amb forma. La debilitat del vastus medialis obliquus, VMO, en particular, pot conduir a maltractament patel·lar i potencial síndrome de dolor patellofemoral que causa dolor al genoll i una posterior disminució de l’activitat física. Comenceu els exercicis de tonificació del genoll intern de dues a tres vegades per setmana com a part d’un programa d’enfortiment del cos inferior. Presenteu tots els entrenaments amb un escalfament, com caminar o anar amb bicicleta lleugera per evitar estiraments o tensions musculars.
Gireu els dits dels peus
La cama recta augmenta el to dels quàdriceps i els músculs flexors del maluc. Amb aquest exercici també podeu orientar els músculs interns del genoll, girant lleugerament el peu cap a un costat. Feu aquest exercici estirat a l’esquena amb les cames rectes. Doblegueu un genoll per recolzar-vos a la part baixa de l’esquena si us resulta més còmode. Gireu el peu cap al costat en un angle de 45 graus mentre eleveu la cama contrària cap amunt a l'aire. Mantingueu-lo premut de cinc a 10 segons abans de baixar a la posició inicial. Repetiu 10 a 12 vegades per un total de tres conjunts.
L’estil de sumo
Els squats estil sumo s’adrecen als adductors de la cuixa i als músculs del genoll. Feu aquest exercici de peu alt amb els peus més amples que l'amplada de maluc i els dits dels peus assenyalats. Contreu els abdominals a mesura que baixes a la gatzoneta fins a 90 graus, o de manera que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Eviteu les flexions profundes del genoll si teniu dolor al genoll. Els genolls no s’han d’estendre per sobre dels dits dels peus. Aixequeu el ritme inicial per a la posició inicial i repetiu 10 vegades o fins que estiguin fatigats per a dos jocs en total.
Es contracta estàticament
Aïlla el múscul VMO del genoll intern amb contraccions estàtiques de quàdricep. Feu aquest exercici a mitges assegudes en un llit o al terra perquè les cames s’estenguin davant vostre. Col·loqueu una petita tovallola enrotllada a sota del genoll esquerre de manera que el taló esquerre mantingui el contacte amb el terra. Contracteu el múscul del quàdriceps esquerre de manera que la part posterior del genoll s’empenyi a la tovallola. Mantingueu premut cinc segons i repetiu 10 vegades per un total de tres jocs. Repetiu la cama dreta.
Wall-Ball Squats
Els esquats que utilitzen una pilota d’estabilitat contra una paret augmenten el to a la musculatura interna i al genoll. Feu aquest exercici posant una bola d’estabilitat darrere de la part posterior premuda a la paret. Salteu els peus de manera que quan baixeu a la gatzoneta, els genolls no s’estenguin per sobre dels dits dels peus. Lentament agafar-se lentament doblegant els genolls, mantenint l’esquena recta. Doblegueu-vos a aproximadament 90 graus si no teniu dolor de genoll, feu una pausa i torneu a començar. Repetiu 10 a 12 vegades per un total de tres conjunts.
