Una rutina d’estiraments adequada ajuda a millorar el vostre rendiment i velocitat de carrera. L’estirament dinàmic abans d’una cursa escalfa els músculs, preparant-los per a ràfegues energies curtes i potents. Els estiraments posteriors a la cursa, o estiraments estàtics, se centren en l’allargament i la relaxació muscular i ajuda a prevenir el dolor o la tensió.
Dóna-li una puntada de peu
Els vostres quàdriceps us propulsen cap endavant i la seva resistència us ajuda a mantenir la velocitat durant un esprint. Els cops de punta, un estirament dinàmic, preparen els quads i els flexors de maluc per a una carrera. Poseu-vos de peu, situeu les cames a distància i espatlleu lleugerament els genolls. Relaxa les espatlles i posa els colzes pels costats. Comença a trotar. Al cap d’uns segons, pica els talons alterns al cul. Agafeu la velocitat i continueu de 30 a 60 segons.
Walk It Out
Caminar les patades de cames rectes escalfeu els isquiotibials, els vedells i la part inferior de l’esquena, que són bàsics per a l’esprint. Poseu-vos dret, doblegueu lleugerament els genolls i estrengueu els músculs de l’estómac. Aixequeu els braços davant de les espatlles, paral·lels al terra. Camineu cap endavant, redreceu la cama esquerra i aixeca-la cap a la mà dreta. Baixeu la cama fins al terra i aixequeu la cama dreta dreta cap a la mà esquerra. Continuar alternant, completant 12 a 20 puntades amb cada cama.
Estira-ho
Els trams estàtics, com ara el quàdriceps de peu, impedeixen la rigidesa després del seu esprint. Poseu-vos dret, poseu els peus un al costat de l’altre i doblegueu els genolls lleugerament. Quadra els malucs i les espatlles cap endavant. Aixequeu el peu dret darrere del maluc dret, tocant el taló al cul. Envolteu la mà dreta al voltant de la part superior del peu dret i aixequeu-la cap amunt fins que sentiu una lleugera tensió als vostres quads. Mantingueu els malucs quadrats i els genolls junts per ajudar a aïllar els vostres quads. Mantingueu-la durant 30 a 60 segons, allibereu i canvieu les cames.
Lenteu-lo
L’estirament dels isquiotibials asseguts, un estirament estàtic post-córrer, redueix la tensió muscular a la part posterior de les cames. Seieu a terra, estenent les cames davant vostre. Estireu l’esquena, premeu les cames les unes contra les altres i assenyaleu els dits del peu cap amunt. Arriba les mans cap als dits dels peus mentre baixa el cos superior cap a la part superior de les cames. Mantingueu l'esquena recta a mesura que baixeu per centrar-vos en els isquiotibials. Atureu-vos quan sentiu una lleugera tensió als isquiotibials i mantingueu-lo durant 30 a 60 segons.
