Si bé les dietes tímides podrien prometre pèrdua de pes de dos dígits en dies, sense fer cap exercici, una simple dieta baixa en sucre i amb baix contingut de sodi us proposa un èxit de pèrdua de pes més durador. Això és degut a que el sucre contribueix directament a l'augment de pes i molts aliments ensucrats o salats tenen una quantitat elevada de calories, cosa que pot fer que sacisin quilos. Ompliu la dieta controlada amb calories amb aliments mínimament processats, baixos en sucre i amb baix contingut de sodi, i esteu en camí cap al vostre objectiu de baixar de pes.
Com de sucre baix ajuda la pèrdua de pes
Reduir el sucre hauria d’ajudar-vos a escapar quilos gairebé immediatament, sobretot si actualment esteu gastant aliments carregats de sucre. A 4 calories per gram, els dolços, els forns al forn i altres aliments ensucrats poden embalar en centenars de calories amb molt poc valor nutritiu, de manera que us faran guanyar pes sense alimentar el cos ni us ajudaran a sentir-vos plens. El sucre també contribueix a malalties cròniques, com les malalties del cor, que poden afectar la capacitat de mantenir-se actiu i provocar calories durant tot el dia.
Centrem-nos a tallar sucre afegit (les coses que s’utilitzen per endolcir els aliments) en lloc de preocupar-vos pels sucres naturals que es troben en aliments com la fruita i la llet. Per no afegir sucre afegit, voldrà evitar els culpables evidents com les begudes refrescants, els dolços, la xocolata dolça i els forns al forn, però també hauríeu de buscar més sucre en els aliments sans, com el iogurt i el pa. Opteu per un iogurt normal, sense sucre i escanegeu la llista d’ingredients al vostre pa. Busqueu altres noms de sucre: xarop de blat de moro amb alta fructosa, concentrat de suc de fruita, puré de pansa, melassa, mel i qualsevol cosa que acabi amb "-ose" - i trobeu-ne un sense aquests ingredients dolços.
Els avantatges de baix sodi
El sodi no té calories, de manera que disminuir la ingesta de sodi no et farà directament cremar greixos, però seguir una dieta amb contingut baix en sodi encara pot mantenir la cintura. Les persones que prenen tones de sodi acostumen a menjar una dieta relativament processada, ja que els aliments envasats, enllaunats i processats sovint es preparen amb sodi per augmentar la vida útil i millorar el sabor. Aquests mateixos aliments acostumen a ser rics en calories i en greixos, i baixos en nutrients, com la fibra, de manera que faciliten la seva alimentació. El sodi també et fa retenir aigua, de manera que passar a una dieta baixa en sodi hauria de provocar la pèrdua de pes de l'aigua, cosa que et mantindrà motivat en iniciar el viatge.
No és d'estranyar, haureu de tallar els aliments processats per reduir el consum de sodi. Una porció de 10 peces de pepites congelades de pollastre, per exemple, prendria el 40 per cent de la quantitat diària de sodi i pesarà a 470 calories. Però també heu de buscar versions d’aliments saludables amb baix contingut de sodi. Una tassa de formatge cottage amb sodi complet, per exemple, té un terç de la quantitat diària de sodi mentre que el formatge cottage sense afegir sodi té només un 1 per cent. Cerqueu pa de calent baix en sodi, brou de pollastre sense sodi i mongetes en conserva baix en sodi per evitar que prengui massa sal.
Ajuntar la dieta de pèrdua de pes
El fet de reduir el sucre i disminuir la ingesta de sodi elimina de manera natural els aliments processats en altes calories en la vostra dieta, cosa que significa que els vostres plans d’àpat estaran plens de despeses favorables a la pèrdua de pes com verdures fresques o congelades, fruita, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables.. Tot i que aquests aliments subministren molta quantitat de proteïna i fibra per ajudar-vos a perdre quilos, per no parlar del seu contingut en vitamines, minerals i antioxidants, encara haureu de reduir calories per perdre pes.
Cada lliura de greix emmagatzema una energia d’energia de 3.500 calories, de manera que perdreu aproximadament 1 lliura cremant 3.500 calories més que les que mengeu. Per fer-ho, hauríeu de reduir la ingesta de calories en 500 per dia, de manera que creureu les 3.500 calories addicionals al llarg d’una setmana.
Tanmateix, la quantitat de calories que es produeixen varia entre persona i persona. Una dona sedentària de 29 anys que fa 5 peus de 2 polzades d’alçada i pesa 160 lliures crema aproximadament 1.975 calories diàries. Per aprimar-se a un ritme d’1 lliura per setmana, hauria de seguir una dieta baixa en sodi i baix en sucre que subministra unes 1.475 calories diàries.
Utilitzeu una calculadora en línia per estimar quantes calories cremes diàriament i utilitzeu aquesta xifra per crear la ingesta de calories de la vostra dieta per baixar de pes. Mantingui per sobre de les 1.200 calories si ets una dona i 1.800 calories si ets un home, per evitar que el teu metabolisme s’aturi.
Dieta de la mostra d'un dia
Les dietes baixes en sodi i baixes en sucre no han de tenir cap sabor. Proveu aquests plats per sentir-vos satisfets mentre us manteniu amb la vostra dieta.
Comença el dia fort amb una truita de verdures baix en sodi, elaborada amb ous sencers, clares d'ou, espinacs, pebre verd, tomàquets trossejats i formatge mozzarella baix en sodi. Si preferiu més hidrats de carboni al matí, proveu un parfait de farina de civada, elaborat amb capes alternes de civada enrotllades, iogurt grec normal - endolcit amb stevia, si cal, i baies fresques.
Combeneu-los al dinar amb salmó a la brasa, pollastre o tofu guarnit amb una salsa casolana, elaborat amb tomàquets frescos, ceba, jalapenos, all i oli d’oliva. Combina la teva proteïna amb una generosa amanida de fulla verda i rematada amb vinagreta casolana, elaborada amb vinagre de vi negre, oli d’oliva i pebre negre, per evitar el sodi i el sucre en la guarnició comprada a la botiga.
Snack amb formatge cottage baix en sodi condimentat amb pebre negre. O ajusteu pastilles de pastanaga i api amb hummus casolans, elaborats amb cigrons en conserva baix en sodi per reduir el consum de sal.
Al sopar, gaudiu d'un sofregit fresc inspirat en l'Àsia, que inclou bebè bok choi, pastanagues picades, bròquils, cebes i pèsols de neu. Eviteu els condiments envasats altament en sodi i condimenteu-los els sofregits amb salsa casolana elaborada amb brou de pollastre baix en sodi espessit amb maíz. O bé condimentar la vedella mòlta magra amb una barreja de pebrot, pebre vermell i comí, afegir les cebes saltejades i el pebre verd i colar la barreja en fulles de romana per a les "botes" de vedella de xile.
