El gegant Latissimus Dorsi
El latissimus dorsi és un múscul d’esquena molt gran. Es dirigeix per la columna vertebral des de la meitat de la gàbia de les costelles fins a la part superior de la seva pelvis. El seu tendó s’uneix al vostre humer, o a l’os superior del braç.
Aquest múscul mou el braç cap enrere cap a una extensió, porta el braç al costat del cos, un moviment anomenat adducció , i fa girar el braç cap al cos, realitzant una rotació interna o medial. Quan agafes una barra estacionària per sobre, aquest múscul augmenta el cos inferior a mesura que es tira amb els braços, com per exemple durant un tiratge o mentre puja.
A més de moure el braç i el tronc, el latissimus dorsi també és actiu quan respireu profundament i quan tossiu o esternudeu.
Mecanisme del cep de Latissimus Dorsi
Les soques musculars lats solen produir-se per excés o traumatisme, incloent un cop directe al múscul o una sobreestensió de les fibres musculars. El latissimus dorsi es troba sovint ferit durant activitats esportives. Per exemple, aquest múscul s’utilitza durant les activitats de pitching - primer com a estabilització de l’espatlla durant la fase de cocció, després com a rotador intern fort durant la fase d’acceleració del moviment.
Els investigadors han documentat estudis de casos sobre esportistes que han lesionat les seves cames durant les activitats esportives. Per exemple, un estudi publicat el 2013 per Clinics and Practice descriu una rara lesió al latissimus dorsi durant la pista i el camp. El pacient va patir una llàgrima en aquest múscul quan es va enlairar per sortir d'una posició ajupida, empenyent-se cap endavant amb els braços a terra.
Segons aquest article, altres esports que poden causar llàgrimes en els llistons inclouen culturisme, tennis, voleibol, golf, gimnàstica, escalada en roca i lluita directa. Aquesta lesió també es pot produir durant la caiguda del slam al bàsquet. Un estudi publicat el 2015 per Sports Health també discuteix una llàgrima recent que es va produir durant la realització de musculacions.
Símptomes del Crain Lat
Si heu ferit els mals durant un exercici específic, podreu identificar el problema de seguida. Els símptomes d’un múscul atret a l’esquena poden incloure dolor agut, contusió o enrogiment per danys als vasos sanguinis, inflor, espasmes musculars, dificultat per moure’s o debilitat. Amb una tensió lat, es pot notar dolor mentre s’intenta estendre el braç recte cap enrere o quan es gira cap al tronc.
Una llàgrima al tendó del latissimus provoca sovint un so sonat en el moment de la lesió. Amb un trauma, la inflor és immediata i pot tenir una sensació de cremada a l’aixella. Amb una llàgrima completa, també no podreu moure el braç enrere tan aviat com es produeixi la lesió.
Prova del Latissimus Dorsi
Amb una tensió severa, les fibres musculars poden esquinçar. En aquest cas, és possible que no pugueu moure l'espatlla en les indicacions que fan les llates.
A més d’aquests símptomes, es pot diagnosticar una soca lat amb un test muscular manual. Sovint, un terapeuta físic o un metge ho fa a l'hora de determinar l'abast de la lesió. El pacient està a l’estómac amb el braç ferit al costat del cos i aixecat cap al sostre. Aleshores, el pacient intenta mantenir aquesta posició ja que el provador aplica resistència en el sentit contrari. Si es lesiona, el pacient tindrà dolor i pot ser que no pugui mantenir el braç contra la pressió del testador.
Si se sospita una llàgrima muscular o tendinosa, es podria ordenar a la RM una confirmació del diagnòstic i determinar l’abast de la lesió.
Remeis casolans per a un cep
El temps de recuperació de la soca lat variarà en funció de la mesura de la lesió. Segons la Clínica Mayo, les soques menors sovint milloren en una setmana amb intervenció RICE estàndard: repòs, gel, compressió i elevació.
Descansar no significa aturar tota activitat de l’exercici. De fet, el moviment ajuda a augmentar el flux sanguini als músculs, cosa que pot ajudar a accelerar el procés de curació. Tanmateix, s’hauran d’evitar els exercicis que augmentin el dolor en les seves lats.
Es pot aplicar gel a les vostres latissimus tenses durant 15 a 20 minuts cada vegada, cada poques hores, durant els primers dies després de la lesió. Pot ser difícil arribar a la zona adolorida de l'esquena, així que considereu com posar el gel a sobre d'un coixí i deixar-vos o inclinar-vos enrere. Simplement assegureu-vos de tenir una capa de roba o una tovallola entre la pell i el gel per evitar que es cremin.
Comprimir i reduir
A causa de la ubicació, és probable que sigui difícil aplicar compressió als vostres lats. Tot i això, la compressió pot ajudar a disminuir la inflor. Si la lesió es troba a prop del tendó de l'espatlla, pot ser que pugui embolicar-la amb un embenat de compressió. Assegureu-vos que podeu lliscar un o dos dits entre la pell i l’embolcall. En cas contrari, és massa ajustat.
Eleva el braç ferit per sobre del nivell del cor mentre descansa per ajudar a la gravetat a reduir la inflor que es pot produir a la zona.
Els medicaments sense recepció poden ajudar a disminuir el dolor i la inflor després d'una tensió lat, però consulteu el vostre metge per assegurar-vos que aquests medicaments siguin segurs per a vosaltres.
Estireu els vostres ritmes
Estireu els llavis per alleujar els símptomes causats per una tensió muscular. Espereu uns dies fins que pugueu moure't sense dolor agut abans de començar aquests exercicis. L’estirament d’un múscul que s’inflama de forma aguda pot fer-lo més estret.
Realitza estiraments d’espatlles dues vegades al dia per millorar la flexibilitat i l’abast de moviment. Estireu els dos costats, encara que només sigui dolorós. La tensió d’un costat del cos pot contribuir a problemes en el costat oposat.
COM FER-ho: aixecar-se dret i aixecar els dos braços per sobre. Enllaçar els dits i inclinar lentament el tronc cap al costat enfront del latissimus dorsi ferit. Atureu-vos quan sentiu una sensació de tirada a l’esquena (però no hi ha dolor). Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
Digues les teves oracions
De forma alternativa, l’ element de l’ oració també s’adreça als lletons.
COM FER-ho: Genollar-se amb una cadira al davant. Doblegueu els dos colzes i poseu-los al seient de la cadira. Baixeu lentament els malucs, baixant el cul cap als talons. Atureu-vos quan sentiu un estirament a l’esquena i mantingueu-ho mantenit durant 20 a 30 segons.
Enrotlla-la
L’escuma d’enrotllament de les cames pot ajudar a reduir l’estanquitat i millorar la flexibilitat després de lesions. Per augmentar la pressió aplicada, aplegueu les cames les unes sobre les altres i no doblegueu la cama inferior.
COM FER-ho: Arribar a sobre i encaixar les mans. Està situat al costat ferit amb el corró d’escuma sota l’aixella, perpendicular al seu cos. Doblegueu la cama inferior i recolzeu-la a terra. Mantingueu la cama superior recta i els dits dels peus a terra.
Premeu cap avall per aquest peu i feu rodar la meitat superior del costat de l’esquena al llarg del corró. Completeu 10 passis o realitzeu aquesta activitat durant un temps definit, com ara 60 a 90 segons. Rotleu també el costat contrari, no lesionat.
Enforteix l’esquena
Un cop s’hagi solucionat el seu dolor, realitzeu exercicis d’enfortiment lat que us permetran reprendre els vostres entrenaments. L’enfortiment també pot ajudar a prevenir lesions futures. Els exercicis d’inici es poden fer a casa amb una banda de resistència. Comença amb les files en banda.
COM FER-ho: Assegureu el centre d’una banda de resistència a un objecte ferm al voltant de l’altura de la cintura, com per exemple, un cop de pal. Mantingueu un extrem de la banda a cada mà i doblegueu els colzes a 90 graus. Inicieu el moviment estrenyent els omòplats, i tireu els colzes cap a la mesura del possible. Mantingueu-la durant dos o tres segons, després relaxeu-vos.
Objectius lligats amb trams de càrrega
Els pals de braç recte també reforcen la musculatura lat.
COM HO FEM: Assegureu la banda al voltant de l'alçada de l'espatlla. Mantenint un extrem a cada mà, redreçar els colzes i tirar els braços cap avall fins que arribin als costats. Mantingueu-lo sostingut durant dos a tres segons i deixeu-los lentament tornar a pujar a la posició inicial.
Adaptació d'un sol braç
Els exercicis d'adducció també tenen com a objectiu els músculs lat, un costat a la vegada. En dificulta aquest exercici, augmentant la tensió a la banda.
COM FER-ho: estigueu de costat amb la banda a la mà ferida. Aixeca el braç cap a un costat, fins a l'alçada de l'espatlla. Aquesta és la posició inicial.
Tireu el braç cap al costat del cos. Mantingueu premut dos o tres segons, i després torneu a la posició inicial.
Veure un doctor
Consulteu un metge si el temps de recuperació de la tensió latenta sembla excessiu o si no podeu moure el braç després de la lesió. Això podria indicar que hi ha hagut danys més importants. Si no podeu moure el braç, podeu tenir una llàgrima tendinosa que requereix una intervenció quirúrgica oportuna.
La teràpia física també pot ajudar a curar una soca lat, incloent el tractament amb intervencions addicionals com ultrasons, estimulació elèctrica i teràpia manual. Un fisioterapeuta pot mobilitzar l’articulació de l’espatlla per millorar la flexibilitat amb més rapidesa i dissenyar un programa d’exercicis específic als requisits de la vostra vida diària i participació esportiva.
