Fins i tot per als corredors de més prestigi mundial, els cicles d’entrenament de marató continuen desafiant el cos físicament i mentalment. Les setmanes de cursa de gran quilometratge i les hores dedicades a carreteres i senders a llarg recorregut poden produir cames cansades i músculs i articulacions adolorides. Tanmateix, saber mantenir un enfocament equilibrat de l’entrenament de marató pot mantenir el teu cos fresc i fer més agradable recórrer aquells quilòmetres aparentment interminables.
Recorregut fàcil
El quilometratge fàcil hauria de constituir el fonament de qualsevol programa d’entrenament de marató, permetent augmentar lentament el quilometratge sense augmentar la tensió del cos. Les curses fàcils, que causen menys danys en els músculs i els teixits i requereixen, així, menys temps de recuperació, haurien d’executar-se a un ritme entre un 6 i un 10 per cent més lent que el ritme previst de la marató, o bé prou lent per mantenir una conversa amb un soci que corre. Utilitzeu els recorreguts fàcils per crear una forma aeròbica i cremar greixos. A mesura que la seva forma general millori, augmenta lentament el quilometratge setmanal en no més d’un 10 per cent.
La llarga
Si bé les curses senzilles haurien de formar la major part del quilometratge durant un programa d’entrenament de marató, la llarga és el component més crític del vostre programa d’entrenament de marató. La majoria dels plans d’entrenament de marató requereixen una durada setmanal de 16 a 22 milles, amb tres a quatre recorreguts llargs de 20 a 22 milles al punt més alt del programa. Durant aquests llargs recorreguts, heu de centrar-vos a reduir-vos a un ritme de 45 segons a un minut més lent que el vostre ritme de marató, evitant que el vostre cos s’esgoti els seus recursos d’hidrats de carbohidrats i glucogen. Per complementar els magatzems d’energia i mantenir el seu cos hidratat i fresc, podeu rompreu la vostra llarga aturada parant aigua cada 30 minuts o consumint un gel energètic cada 45 a 60 minuts.
Recuperació posterior a l'execució
Les hores immediatament posteriors a una llarga durada poden afectar tant a la vostra formació com a les hores que es dediquen a les carreteres o als senders durant un llarg recorregut. Hauríeu de començar a rehidratar-vos per substituir els líquids perduts. Podeu pesar-vos per trobar la quantitat de pes que heu perdut en els líquids durant la llarga durada, i després beure 16 unces d’aigua per cada lliura perduda. També hauria de començar a alimentar-se amb un àpat post-cursa d’aproximadament 1.500 calories, amb el 60% d’aquestes calories provenen d’hidrats de carboni complexos com ara cereals integrals, pasta, arròs o pa integral. El dinar després de córrer també hauria d’incloure aproximadament un 20 per cent de proteïnes magres, que ajuden a la recuperació muscular. Un àpat equilibrat que inclou hidrats de carboni i proteïnes rejoven els músculs cansats, que l’ajudarà a sentir-se més fresc l’endemà.
Fent una pausa
Tot i que seguiu amb diligència el vostre programa d’entrenament i augmenteu la recuperació mitjançant una dieta i hidratació adequades, potser encara podreu provocar lesions o fatiga. Si us deixeu sentir massa dolorit o massa cansat per córrer, haureu d’escoltar el vostre cos i fer que els corredors de la marató solen ser els que més temen, a corre-cuita. Durant una setmana de retallada, podeu reduir el quilometratge fins a un 50 per cent, utilitzant el temps addicional fora de córrer per descansar els músculs cansats, les articulacions que el gel fa i descansar una bona nit. També podeu mantenir els músculs frescos i fluixos durant una setmana de retallament fent estiraments o entrenaments creuats, ja sigui aixecant pesos, en bicicleta, nedant o jugant a un altre esport.
