Els abdominals forts i definits no requereixen activitat d’impacte elevat. Mantingui la terra sobre una estora o dos peus propis i entreni eficaçment tots els músculs del ventre. El 2001, el Consell Americà sobre Exercici va valorar una sèrie d’exercicis ab per la seva efectivitat. Els millors no només són de baix impacte, sinó que no tenen impacte.
Crunches
La crisi bàsica és un exercici bàsic que entrena el recte abdominis, la funda frontal dels seus abdominals. És inherentment d’impacte baix, però pot ser que la versió bàsica no tingui més impacte. Feu el cruixit amb les cames esteses o amb una bola d’estabilitat per obtenir més efectes.
1. Crunches de bola d'estabilitat
COM HO FEM: recolzeu-vos sobre una bola d’estabilitat de manera que la part del darrere baixa estigui ancorada a la bola i les cuixes i els peus quedin paral·lels amb el terra. Basteu el cap amb les mans o creueu els braços sobre el pit.
Aprofiteu els músculs abdominals cap a la columna vertebral mentre augmenteu el cap, el coll i les espatlles fins a un angle de 45 graus. Baixeu a l'inici per completar una repetició.
Consell
Per fer l’exercici més difícil, ajunteu els peus. Per a una major estabilitat, eixampla les cames.
2. Crunch de potes llargues
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena sobre una estora i poseu-ne el cap amb les mans. Estendre les cames rectes cap al sostre. Mantingueu-los posicionats recte sobre els malucs.
Exhaleu al augmentar el tors per aixafar-vos el pit cap a les cames. Estireu amb força els músculs abdominals mentre us aixequeu.
Consell
Eviteu tirar-vos a la part posterior del cap ni tirar-vos la barbeta cap al pit.
Taulons
Les cruixes no tenen com a objectiu la totalitat dels músculs del nucli. Els taulons entrenen els abdominis profunds transversals, que us ajuda a mantenir-vos alts i augmenten l’equilibri. El tauler clàssic té el tors suspès a les mans o els avantbraços i els dits dels peus.
Mantingueu el cos rígid, amb el botó del ventre estret cap a la columna vertebral, de 20 a 90 segons cada vegada. Un cop que dominis la versió bàsica, afegiu el repte amb altres opcions.
1. Planxa lateral
COM HO FEM: Comenceu en la posició del taulell a les mans o els avantbraços. Uniu els peus i recolzeu-vos cap al costat dret perquè apileu els peus i els malucs en una sola línia.
Aixeca el braç esquerre recte fins al sostre. Manteniu la planxa lateral de 20 a 90 segons. Canviar els costats per a un desenvolupament muscular equilibrat.
Consell
2. Equilibris de taulers
COM FER-ho: Poseu-vos en una posició regular de la planxa als dits dels peus i a les mans / avantbraços i estireu un braç cap endavant durant tres a cinc recomptes. Baixeu-lo de nou al terra i repetiu-lo amb el costat oposat.
Des del taulell regular, aixequeu una cama durant tres a cinc comptes. Baixeu-lo cap avall i repetiu-lo amb l'altre costat. Des del taulell regular, aconsegueu el braç dret cap endavant i la cama esquerra fora del terra durant tres a cinc comptes. Repetiu amb el braç esquerre i la cama dreta.
Situeu les mans o els avantbraços sobre una bola d’estabilitat o disc d’equilibri mentre manteniu la planta. De forma alternativa, poseu els peus al dispositiu d'equilibri.
Tornades
Moviments de torsió entrenen els oblics que hi ha als costats de la cintura. Aquests músculs us ajuden a donar-vos un aspecte completament definit i donen suport a moviments funcionals, com ara rotar i plegar lateral.
1. Medicina Twist de la bola
COM FER-ho: Poseu-vos en posició asseguda sobre una estora. Doble els genolls i planta els peus al terra. Mantingueu una bola de medicaments de 2 a 15 lliures a les dues mans al centre del pit.
Recliveu-vos lleugerament perquè sentiu que els músculs abdominals es contrauen. Gireu tot el tors cap a la dreta, portant la bola amb vosaltres i gireu cap a l'esquerra.
Augmenta la intensitat aixecant els peus del terra de manera que els dits dels peus estiguin a tan sols una polzada. Per a més esforç, deixeu les cames amb els genolls doblegats i els rellisos paral·lels al terra. L'última variació es produeix en un lloc complet amb v amb les cames esteses a uns 45 graus.
2. Crunches de bicicleta
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena sobre una estora i poseu-ne el cap amb les mans. Dibuixa les cames cap amunt de manera que formis un angle de 90 graus a malucs i genolls, amb els seus brills paral·lels al terra.
Esteneu la cama dreta recta mentre estireu l’aixella dreta i el colze i el genoll esquerre més a prop. Canviar de costat. Moure’s amb fluïdesa com si pedalessis una bicicleta.
Consell
Eviteu respirar durant qualsevol d'aquests moviments. Inspira i exhala naturalment.
