Com córrer després d'un disc herniat

Els ossos de la columna vertebral o de la vèrtebra estan separats en part per estructures anomenades discos. Aquests discos són circulars amb un centre com una gelea i ajuden a proporcionar un amortiment i permetre el moviment. Amb l’edat i el desgast, els discos perden part del seu fluid i comencen a encongir-se. Això pot fer que el disc herniqui, cosa que significa que la gelea com el centre està bombada fora de lloc. Les hèrnies discals també poden ser el resultat d’un accident o malaltia com l’artritis. En alguns casos, pot existir un disc herniat sense causar cap símptoma, mentre que en d’altres aquesta condició es debilita. Abans d’intentar córrer amb un disc d’hernia, és important demanar consell mèdic, ja que en alguns casos es pot contraindicar córrer. Si un metge dóna l'OK, algunes pautes poden ajudar a prevenir complicacions.

Els exercicis per a l'esquena i els músculs abdominals ajudaran els corredors a gestionar els símptomes del disc herniat. Crèdit: Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pas 1

Estireu els músculs de l’esquena abans i després de córrer. Els símptomes d'una hèrnia discal es poden agreujar per la musculatura estreta de l'esquena, que pot tirar-se a la columna vertebral. Si els músculs són estrets, poden provocar una mala postura i contribuir a una hèrnia discal. A més, el batut constant de córrer pot posar una força excessiva a la columna vertebral i fer que els músculs de l’esquena s’estenguin encara més.

L’estiració suaument de l’esquena abans i després de córrer, mantindrà els músculs de l’esquena més limitats i ajudaran a corregir la postura, tots dos que presionaran el disc, afirma l’Acadèmia Americana de Metges de Família. El millor és treballar amb un fisioterapeuta a l’hora de dissenyar un programa, tot i que moviments com abraçar els genolls al pit i deixar els dos genolls al costat poden ajudar a estirar l’esquena. Els estiraments s’han de fer lentament i s’han de mantenir durant 30 segons com a mínim per permetre la relaxació dels músculs. Per evitar més lesions, mai reboteu mentre s’estira.

Pas 2

Feu exercici de pont. A més d'estirar l'esquena, és important reforçar la musculatura de l'esquena i l'exercici del pont pot fer-ho. Comença per estirar a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans. Aprofiteu els músculs abdominals i glutis i aixequeu les natges i baixeu el terra. Després baixeu lentament cap avall. Feu vuit a 12 repeticions i per fer el moviment més difícil, proveu de mantenir una cama cap a l’aire. MayoClinic.com suggereix fer el pont per ajudar a reforçar la part posterior, que estabilitzarà la columna vertebral i el tronc durant totes les activitats, inclosa la córrer.

Pas 3

Tren creuat. Els exercicis o esports de torsió i flexió repetitius o esports que exposen el cos a vibracions com ara córrer, poden contribuir al desenvolupament d’un disc herniat, adverteix Cedars-Sinai. Per això, és important creuar el tren, cosa que significa fer diverses activitats. Per evitar posar una tensió excessiva a l’esquena els dies alternos de carrera sense cap tipus d’impacte, com ara la bicicleta i la natació. Això ajudarà a mantenir el cos fort mentre no sobrecarregueu la columna vertebral.

Pas 4

Feu cruixits. Quan els músculs abdominals són febles, els músculs de l’esquena han de treballar encara més dur, cosa que amb el pas del temps pot donar lloc a una hèrnia discal. Mantenir els músculs abdominals forts ajudarà a agafar pressió a l’esquena quan corre.

Intenteu ficar-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans. Col·loqueu els dits darrere del cap i aixequeu el cap i les espatlles recte cap al terra, fins que els músculs es contreguin. Després baixeu lentament. Repetiu entre vuit i dotze repeticions i assegureu-vos que els músculs abdominals es contrauen. Aquest exercici no ha de causar mal de coll o d'esquena.

Pas 5

Corre a l’aigua. Si una hèrnia discal causa massa dolor a la terra, prova de trotar les aigües profundes per ajudar el cos a fer-se més fort. Hi ha cinturons de flotació que giren al voltant de la cintura que mantenen el cos dret. Mantingueu els peus fora del sòl de la piscina i imiteu un moviment de carrera amb els braços i les cames. Treballar per empènyer el cos a través de l’aigua per crear resistència. El funcionament en aigües profundes és una bona manera d’obtenir els avantatges de córrer sense l’impacte de córrer a terra.

Consell

Consulteu sempre amb un metge o un fisioterapeuta abans d’iniciar qualsevol programa d’exercicis per a una hèrnia discal. Escolta el teu cos per saber quan el nivell d’exercici és massa.