L’exercici és vital per a nois de 13 anys tant per al desenvolupament físic com mental. És important fomentar l’activitat física en aquesta edat perquè es pot convertir en un hàbit que durarà tota la vida.
L’esport pot ser una manera excel·lent perquè un jove adolescent faci prou exercici físic cada dia, ja que són interactius, divertits i socials. Les rutines d’entrenament del pes per a nois de 13 anys són una altra possibilitat, però s’han de tenir en compte algunes restriccions per tal que sigui segur per al cos en creixement.
Camina, fa trotar o corre
Un període de 60 minuts de caminar, trotar o córrer-set dies a la setmana segons les Directrius d’activitat física per als nord - americans- hauria de començar amb una sessió d’escalfament de cinc a 10 minuts de marxa al lloc amb els genolls alts abans d’augmentar lentament la velocitat fins a un tros. o pas corrent.
Es pot continuar durant 45 minuts, amb pauses curtes, si es necessita, i després un refredament amb una caminada de cinc a deu minuts. Això també es pot fer en un entorn esportiu, com la pràctica del futbol, o es pot desglossar en segments més curts durant tot el dia.
El ciclisme com a activitat aeròbica
L’equitació amb bicicleta és una activitat que més gaudeixen els adolescents i proporciona un excel·lent entrenament aeròbic a més de ser divertit i lúdic. Després d’estirar les cames, els braços i els músculs de l’esquena durant cinc minuts, un recorregut lent durant cinc a 10 minuts serveix d’escalfament dels músculs i per construir la freqüència cardíaca.
Després d’això, s’ha de seguir un ritme moderat a vigorós de 30 a 45 minuts amb un període de refredament de cinc a 10 minuts de bicicleta lenta o caminar.
Exercicis Pielomètrics suaus
Els adolescents han d’escalfar-se per fer exercicis plyométrics fent un tros de cinc a 10 minuts. Els menors de tretze anys haurien de començar a fer plyometrics durant un període de temps curt i treballar gradualment cap a una rutina més llarga. Això s'ha de fer en dos dies no executius a la setmana. La rutina d'un bon principiant implicaria un exercici del cos superior, com ara passos al pit o passades a sobre amb una bola de medicaments.
Pot ser seguit d'un exercici del cos inferior, com ara salts de doble cama o salts de caixa. La rutina pot incloure sis a 10 repeticions d’un a tres conjunts de cada exercici per sessió. Això ha d’anar seguit d’una caminada o un tros de fresc de cinc minuts.
Ioga per flexibilitat i mentalitat
El ioga és un bon exercici per a nois de 13 anys perquè els ajuda a mantenir-se flexibles, augmenta la força muscular i òssia i, sovint, augmenta el nivell de consciència en el dia a dia, afirma TeensHealth From Nemours. Un exemple de rutina de ioga senzilla comença amb una posada de muntanya, es trasllada a la pose de la tauleta i, a continuació, al gos orientat cap avall.
La postura del nen ajuda als nois a descansar un moment abans de passar a la posada del Warrior Two. A partir d’aquí, es podran moure a Tree, Bridge i, finalment, a la pose del cadàver per relaxar-se uns minuts abans d’acabar la sessió. S'ha de recordar als adolescents que respirin durant les poses.
Entrenament del pes per a la força
Els nois de tretze anys que han passat per la pubertat poden participar de forma segura en una rutina d’entrenament de la força utilitzant el seu propi pes corporal per resistència. Això s’ha de fer tres vegades per setmana durant aproximadament 30 minuts per sessió. Els adolescents han de començar amb un escalfament de cinc a deu minuts que consisteix en caminar, trotar o una altra activitat cardio a un ritme fàcil.
Els exercicis de la sessió d’entrenament de força han d’incloure flexions, atracades, situacions, aixecaments de bicicletes, escalades, tríceps, extensions d’esquena, llunetes i esquat. Els nois haurien de començar fent un conjunt de 15 repeticions de cada exercici i treballaran a tres sèries de vuit a 15 repeticions de cada exercici.
Un professional del gimnàs experimentat hauria de supervisar els exercicis per assegurar una forma adequada fins que no sigui necessari, insisteix Creighton University.
