Les tendències actuals en la dieta de pèrdua de pes consideren que els hidrats de carboni són poc saludables, ja que poden promoure l'augment de pes. Es dóna suport a una varietat de dietes baixes en greixos i baixes en greixos que han demostrat beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes, mitjançant la reducció de la ingesta de carbohidrats. Tot i que aquestes dietes presenten diversos beneficis, és possible consumir una dieta rica en hidrats de carboni i viure un estil de vida saludable.
Consum de carbohidrats a la vostra dieta
Segons la Clínica Mayo, basada en les directrius dietètiques per als nord-americans, les persones que segueixen una dieta de 2.000 calories han de consumir entre 225 i 325 grams d’hidrats de carboni cada dia. Això representa entre el 45 i el 65 per cent de calories.
L’Administració d’aliments i drogues enumera el valor diari (DV) dels hidrats de carboni com a 300 grams diaris. Si consumeixes 2.000 calories al dia, també consumiries 50 grams de proteïnes i 65 grams de greix. Això vol dir que la FDA recomana consumir una dieta formada per un 60 per cent de carbohidrats, un 10 per cent de proteïnes i un 30 per cent de greixos.
Dieta estàndard vs. dieta rica en carbohidrats
Com el seu nom indica, una dieta rica en carbohidrats incorpora una proporció més gran d’hidrats de carboni a la vostra dieta diària. Aquesta quantitat pot variar substancialment, però comença al voltant del 64 al 65 per cent. Les dietes altes en carbohidrats poden ser saludables o no saludables en funció de la ingesta de calories i de com es distribueix el consum de macronutrients.
Les dietes saludables en alta quantitat de carbohidrats augmenten normalment la ingesta de carbohidrats, però disminueixen les aportacions de proteïnes i greixos i redueixen el consum global de calories. Se sap que les dietes saludables en alta quantitat de carbohidrats, com la dieta d'Okinawan, augmenten fins a un 85% el consum d'hidrats de carboni fins a reduir el consum d'altres macronutrients.
Dietes poc saludables i saludables
Les dietes poc altes en hidrats de carboni augmenten el contingut de carbohidrats i també poden augmentar la ingesta de greixos. Poden o no disminuir la ingesta de proteïnes. Com que els hidrats de carboni i el greix són ja els components més importants d’una dieta estàndard, per augmentar la quantitat d’aquests macronutrients, també probablement augmentaríeu el consum global de calories.
Els riscos dietètics no saludables amb alts carbohidrats varien perquè solen implicar el consum d’hidrats de carboni refinats o processats. Els aliments elaborats amb hidrats de carboni refinats i processats normalment es fabriquen amb més greix. Sovint, els greixos d’aquests aliments són greixos saturats i trans insalubres, que s’associen a diferents problemes de salut.
Les dietes saludables en alta quantitat de carbohidrats poden tenir contingut en hidrats de carboni que oscil·la entre el 64% de la dieta diària fins el 85% de la dieta. S'ha demostrat que aquestes dietes afavoreixen la pèrdua de pes, reverteixen les malalties hepàtiques i redueixen els problemes de salut quan es consumeixen a llarg termini. Generalment se centren en el consum d’aliments baixos en greixos i rics en carbohidrats, com els hidrats de carboni complexos i les verdures i fruites riques en fibra.
Macros de dieta rica en carbohidrats
Dietes com aquestes tenen relacions de macronutrients com el 64% de hidrats de carboni, el 18 per cent de proteïnes i el 18 per cent de greixos: consumir aquestes dietes amb calories lleugerament reduïdes (1.881 calories diàries) pot ajudar-vos a perdre pes, reduir el greix corporal i reduir les concentracions de l’hormona derivada de l’adipocit. adiponectina. La reducció dels nivells d’adiponectina implica una reducció de la inflamació i una millor resposta a la insulina.
Una dieta més rica en hidrats de carboni pot tenir relacions com el 85 per cent de hidrats de carboni, el 9 per cent de proteïnes i el 6 per cent de greixos: S'ha demostrat que el consum de dietes com aquesta reduint el consum diari de calories té efectes molt positius sobre la salut a llarg termini. Aquesta proporció de macronutrients, que es coneix com la proporció proteïna i carbohidrat de l'1 al 10, està associada a pistes de vida més llargues i amb menys malalties relacionades amb l'edat que la mitjana.
Sobretot, mentre que aquestes dietes altes en hidrats de carboni alteren les proporcions de macronutrients, la ingesta de proteïnes mai no baixa del 5 per cent. És important, ja que la ingesta de proteïnes per sota d’aquesta quantitat es considera poc saludable i pot provocar la pèrdua de massa muscular.
Aliments en dietes poc nutritives d’alt contingut en carbohidrats
Les dietes dolentes en carbohidrats són un dels tipus més habituals de dietes poc saludables que es consumeixen a tot el món. Les dietes es componen generalment de cereals refinats, com ara pa blanc i pasta, i aliments processats, com ara pizza, gossos calents, carns per a consumir menjar i plats preparats. Les dietes no saludables també inclouen aliments amb sucres afegits; menjar ràpid i fregits, com les patates fregides i el pollastre fregit; i menjar brossa, com les patates fregides i els dolços.
Molts d’aquests aliments són segurs per consumir amb moderació. Si es consumeixen massa sovint, però, aquests aliments poc saludables i rics en carboni poden augmentar el risc de problemes de salut com la diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars. També estan vinculats a l’augment de pes i l’obesitat. Segons els centres de control i prevenció de malalties, l’obesitat també pot causar problemes, entre ells:
- Dificultat per concebre i altres problemes ginecològics
- Malaltia de la vesícula biliar
- Augment de la pressió arterial
- Augment del colesterol
- Major risc de patir un ictus
- Augment del risc de diversos tipus de càncers
- Increment dels nivells de triglicèrids
- Malaltia del fetge
- L’artrosi i altres problemes articulars
- Problemes respiratoris, com l’apnea del son
Elecció de dietes no saludables i saludables
Moltes persones són conscients dels riscos associats a una dieta no saludable rica en carbohidrats. Però un de cada tres nord-americans consumeix productes de menjar ràpid cada dia. Atès que moltes escoles i llocs de treball disposen de diversos punts de menjar ràpid a poca distància, no és sorprenent. Els productes de brossa i productes de menjar ràpid són extremadament accessibles.
Fins i tot quan la gent vol triar aliments saludables, aquests productes acostumen a ser més cars. Un estudi del 2014 a la revista PLOS ONE va demostrar que els aliments saludables han estat constantment més cars en comparació amb els no saludables des del 2002. De fet, es va trobar que els aliments sans eren tres vegades més cars en comparació amb els no saludables.
Segons un estudi del 2017 al Journal of Sociological Science, aquesta diferència de costos té un paper important en les dietes poc saludables, sobretot en els contextos socioeconòmics. Les famílies de baixos recursos solen adquirir menjar brossa i productes de menjar ràpid amb freqüència a causa de l’accessibilitat d’aquests productes. Els menjars bruts i els menjar ràpid no només són més barats que els aliments saludables, sinó que són una manera accessible i assequible per a famílies de baixos ingressos per tractar o recompensar els seus fills.
Accessibilitat d'aliments rics en carbohidrats
Moltes d’aquestes qüestions signifiquen que les dietes saludables i altes en carbohidrats no són factibles per a les persones que siguin mitjanes. Afortunadament, a mesura que les dietes basades en plantes es tornen més populars, els aliments vegan i vegetarians són cada cop més accessibles i assequibles.
Aquests aliments poden ajudar a proporcionar a la gent productes més saludables amb alts hidrats de carboni quan estan de viatge. No obstant això, no considereu automàticament tots els aliments vegetarians i vegetarians saludables. Es poden fer també amb ingredients processats i refinats.
