Nutricionistes i metges extremen les virtuts de menjar més verdures. No només són plens de vitamines, minerals i antioxidants, sinó que són riques en fibra, cosa que ajuda a controlar el sucre en sang. Això els fa especialment beneficiosos per a les persones amb diabetis. A excepció d’uns quants, les verdures són saludables i s’afegirien a la vostra llista de queviures diabètiques.
Consell
Les millors verdures per a diabètics són les varietats sense amidònia.
Beneficis de les verdures per a la diabetis
Els hidrats de carboni de les verdures inclouen sucre, midó i fibra. Mentre que el sucre i el midó afecten el sucre en sang, la fibra no. La fibra, la part fibrosa dura de les parets de les cèl·lules vegetals, és difícil per al seu cos a trencar-se. A causa d'això, es mou lentament a través del tracte digestiu en gran mesura, sense canvis. Millora la digestió ja que afegeix granel a la femta i protegeix contra el càncer de còlon. També ajuda a disminuir el colesterol absorbint part del colesterol que mengeu abans que pugui entrar al torrent sanguini.
Per a tothom, però especialment per a persones amb diabetis, la fibra té un paper important en el control del sucre en sang. Com que alenteix la digestió dels aliments, també alenteix l’absorció de sucres al torrent sanguini. Generalment, com més fibra conté un aliment, menys efecte té sobre el sucre en sang. A més, quan mengeu aliments rics en fibra amb aliments amb més contingut de sucre, la fibra pot ajudar a mitigar els efectes dels altres aliments.
La majoria de verdures també són baixes en calories. La diabetis és sovint causada per un excés de pes o per obesitat. Mantenir el control del sucre en la sang ajuda a les persones amb diabetis a gestionar la malaltia i també al pes. menjar una dieta rica en verdures i menor en aliments més calòrics pot ajudar-los a reduir la ingesta de calories per perdre pes. Reduir el greix corporal i millorar la composició corporal és clau per millorar la diabetis tipus 2.
Tipus de fibra
Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble: un és soluble en aigua i l’altre no. Quan la fibra soluble es dissol en el líquid del tracte digestiu, forma un material similar al gel que pot ajudar a absorbir el colesterol i la glucosa, portant-lo fora del cos abans que pugui ser absorbit al torrent sanguini.
La fibra insoluble no es dissol; més aviat, manté la seva forma i ajuda a escombrar residus a través del sistema digestiu, augmentant el volum de femtes i prevenint el restrenyiment. Els dos tipus de fibra són útils per a la salut general i el control del sucre en sang, però les fibres solubles tenen un paper més important en el control del sucre en sang.
La majoria dels aliments vegetals tenen alguna fibra soluble. Les fonts més riques de fibra soluble són la civada, el civada, el segó d’arròs, l’ordi, els cítrics, les pomes i les maduixes. Les mongetes, els pèsols i les patates també són riques fonts de fibra soluble. Tot i que es tracta de verdures amb midó, les persones amb diabetis poden incloure verdures amb midó en la seva dieta.
Hortalisses d'amidònia i no vegetals
Els vegetals amb midó són més elevats en hidrats de carboni i calories. A diferència de la fibra, el midó es digereix en glucosa. Per aquestes raons, es recomana a les persones amb diabetis controlar la seva ingesta de verdures amb midó, incloent:
- Patata
- Moniato
- Carbassa
- La carbassa de la gla
- Parsnip
- Carbassa de Butternut
- Blat de moro
- Pèsols
Tanmateix, la proporció de vegetals del lleó és no antidiscos. Això vol dir que contenen una quantitat insignificant de midó i són principalment de fibra. També són menors en calories. A causa d’això, les persones amb diabetis poden menjar verdures antidàrquiques lliurement sense preocupar-se. Alguns exemples de verdures no antidiscos inclouen:
- Daikon
- Albergínia
- Verds (collard, kale, mostassa, nabo)
- Cors de palma
- Jicama
- Kohlrabi
- Remolatxes
- cols de Brussel · les
- Bròquil
- Col (verd, bok choy, xinès)
- Pastanagues
- Coliflor
- Api
- Raves
- Rutabaga
- Verdures d’amanides
- Brots
- Pessic de sucre
- bleda
Per tenir una millor idea de la diferència entre els vegetals amb midó i no midíac, feu una ullada a una llista d'alguns exemples de cada categoria amb el seu nombre de calories, carbohidrats i fibra:
Amidònia:
- 1 patata al forn mitjana amb pell: 164 calories, carbohidrats de 37 grams, fibra de 4 grams
- 1/2 tassa de moniato bullit, puré: 125 calories, carbohidrats de 29 grams, 4, 1 grams de fibra
- 1 orella mitjana de blat de moro groc dolç: 99 calories, 21, 6 grams de carbohidrats, 2, 5 grams de fibra
No antidiscos:
- 2 tasses d'espinacs crus: 14 calories, 2, 2 grams de carbohidrats, 1, 3 grams de fibra
- 1/2 tassa de pastanagues picades: 54 calories, 12, 3 grams de carbohidrats, 3, 6 grams de fibra
- 1/2 tassa d'api picat: 7 calories, hidrats de carboni 1, 5 grams, fibra de 0, 8 grams
L’Índex GI
L’ índex glucèmic (GI) és una altra eina que podeu utilitzar per determinar quines verdures heu d’afegir a la vostra llista de queviures diabètiques. L’IGI mesura quant i amb quina rapidesa un aliment augmenta el sucre en sang. Els aliments amb puntuacions de GI inferiors es poden consumir en quantitats més grans que els que tenen puntuacions d’IG més elevades. Es classifica els aliments com a glicèmics baixos o alts segons l'escala GI:
- GI baix: d’1 a 55
- GI mitjà: 56 a 69
- GI elevat: 70 i superior
L'IG d'un aliment depèn de diversos factors, entre ells:
- Estructura química
- Estructura física
- Mètodes de cocció i preparació
- Contingut de fibra
- Greix i / o contingut àcid
Per tant, la GI és un càlcul complex que només es pot mesurar mitjançant mètodes científics. Tanmateix, podeu consultar un gràfic per obtenir una estimació raonable de l’afectació d’una glucosa en la sang, segons la mida de la porció i el mètode de cocció. Per exemple, les puntuacions de GI per a alguns vegetals amb midó i no midó són:
- Pastanagues crues: 16
- Pastanagues bullides: 47
- Pèsols: 39
- Coliflor: 15
- Pebrots vermells: 10
- Patata bullida: 78
- Moniato bullit: 63
Generalment, com més cuineu una verdura, més elevada serà la seva qualificació íntegrada de GI, ja que s’ha modificat l’estructura química i física del menjar.
Podeu menjar patates?
En última instància, la pregunta sobre què pots menjar i no pots menjar, i quant respon millor el teu metge o dietista. Les persones amb diabetis tenen necessitats diferents i la seva ingesta diària de carbohidrat variarà. També depèn de la qualitat de la resta de la vostra dieta. Tanmateix, suposar que la resta de la vostra dieta és saludable, cosa que significa que us allotgeu dels grans processats i refinats, els dolços ensucrats i els refrescos, una quantitat moderada de verdures midons (com les patates), no és cap problema.
La patata i altres vegetals amb midó són rics en nutrients i el seu contingut en fibra els fa molt millors per al seu pes i sucres en sang que els cereals refinats i els aliments processats que no tenen fibra ni nutrients. Si voleu menjar una part de verdures amb midó, assegureu-vos que no us posa per sobre dels límits de carbohidrats i calories.
Les patates dolces són la millor elecció, ja que tenen un recompte menor de carbohidrats i una puntuació de GI. Deixeu la pell en marxa quan feu un puré de patates o cuineu patates fregides. La pell conté gran part de la fibra, que ajudarà a regular l’efecte dels aliments sobre el sucre en sang.
