Alguns culturistes són tan exactes amb les seves dietes que porten unes escales per mesurar el seu aliment. És tan important la nutrició per al culturisme. Planificar els àpats amb antelació amb l’ajut d’un comptador de calories permet que algunes de les idees siguin menjades, cosa que és important si seguiu una dieta restrictiva com la dieta cetogènica en baix contingut en carbohidrats.
Comença amb Calòries i Macronutrients
Els carbohidrats, les proteïnes i el greix són els tres macronutrients del vostre menjar. Les dietes baixes en hidrats de carboni t’ajuden a perdre pes i a preservar la massa muscular, ja que generalment són rics en proteïnes. És important mantenir la massa muscular com a culturista. Necessiteu el màxim possible a l'escenari. A mesura que baixes de pes abans de l’espectacle, és més probable que perdreu massa muscular, però menjar prou proteïnes pot evitar-ho. Utilitzeu un rastrejador de calories, com MyPlate, per ajudar-vos a mantenir els vostres objectius en carbohidrats, proteïnes i greixos.
Culturisme i dietes baixes en carbohidrats
Les dietes baixes en hidrats de carboni t’ajuden a perdre pes en limitar les opcions d’aliments a la majoria de les que contenen greixos i proteïnes, i disminueix la ingesta de calories. A més, el greix i les proteïnes triguen més a digerir el cos que els hidrats de carboni, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més llarg, de manera que mengeu menys.
El 2016, un estudi publicat per la James Madison University va seguir els atletes de CrossFit que van menjar dietes baixes en hidrats de carboni durant sis setmanes. L’entrenament CrossFit combina l’halterofília amb activitats de resistència, cosa que la fa una mica similar a l’entrenament de culturisme. Els investigadors van trobar que els atletes que menjaven una dieta baixa en hidrats de carboni van perdre més pes que els que menjaven una quantitat normal de carbohidrats i sense afectar el seu rendiment atlètic.
La ingesta de proteïnes més elevada
Menjar una dieta baixa en hidrats de carboni funciona a mesura que s’apropa a la vostra competició, ja que cal que cremar greixos baixant calories. No es pot permetre el luxe d’eliminar calories de la ingesta de proteïnes, perquè la proteïna l’ajuda a preservar el múscul. La majoria dels aliments rics en proteïnes, especialment els procedents d’animals, són rics en greixos. Això vol dir que tindreu molt de temps també per eliminar greixos de la dieta.
Això deixa els hidrats de carboni com el millor macronutrient a limitar. La pregunta és: Quant hauria de deixar-ho? Si us sentiu cansats inusualment durant tot el dia i durant els entrenaments, probablement haureu d’augmentar la ingesta de hidrats de carboni.
Què fa una dieta baixa en carbohidrats
Una revisió nutricional per a culturistes publicada a la Revista de la International Society of Sports Nutrition recomana menjar entre 4 i 7 grams per quilo de pes corporal en hidrats de carboni al dia. Si pesa 200 lliures, això és de 367 a 636 grams de hidrats de carboni al dia.
Menjar menys que es podria considerar una dieta baixa en carbohidrats, però no hi ha una definició concreta de baix contingut en carbohidrats. Sempre que no us sentis lent, podeu continuar tallant els hidrats de carboni. No hi ha cap raó per la qual no es pot utilitzar un pla de menjars baix en carbohidrats quan es fa culturisme.
Moltes dietes populars amb pèrdues baixes en carbohidrats limiten la ingesta diària de carbohidrats a uns 20 i 60 grams al dia. Reduir la ingesta de hidrats de carboni massa baixa perquè un constructor de cos pot obligar el cos a cremar el múscul per obtenir combustible, per la qual cosa és fonamental trobar l'equilibri adequat quan es baixa en carbohidrats per incloure i retenir el múscul.
Calòries per dia
El primer pas per fer un pla d’àpats és esbrinar quantes calories al dia cal consumir. Més endavant podeu preocupar-vos dels macronutrients. Segons un article de la Revista de la International Society of Sports Nutrition, hauríeu d’apuntar a perdre O.05 a l’1 per cent del pes corporal cada setmana.
Per exemple, si pesa 200 lliures, hauríeu d’apuntar a perdre 2 lliures a la primera setmana, i cal tornar a calcular cada setmana fins a la competició. Si baixes de pes més ràpidament, arrisqueu a perdre massa muscular.
Per saber quantes calories haureu de restar, introduïu la informació a MyPlate. Podeu triar 0, 5, 1, 1, 5 o 2 lliures de pèrdua de pes a la setmana. Seleccioneu el número que coincideixi més amb el vostre objectiu de la setmana i recordeu que les coses es fan lent.
Desglossament de macronutrients
Un cop hàgiu calculat les vostres calories diàries, podeu definir la ingesta de macronutrients. Una dieta baixa en carbohidrats hauria d’incloure menys del 30 per cent de les calories totals procedents dels hidrats de carboni, segons els informes actuals sobre diabetis. Hi ha 4 calories per gram de proteïna, de manera que si mengeu 2.000 calories al dia, no heu de tenir més de 150 grams d’hidrats de carboni.
És típic que els culturistes obsessionin la seva ingesta de proteïnes, ja que les proteïnes ajuden a construir músculs. Es recomana menjar 1, 6 a 2, 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal si s’intenta construir músculs, segons una revisió de la investigació del 2018 publicada a Nutrients. És evident que la proteïna és important.
Podeu menjar fins a 3, 5 grams per quilogram de pes corporal amb seguretat durant un període de temps curt, segons un estudi del 2016 publicat a Food and Function. Per a una persona de 200 lliures, això és 318 grams de proteïna al dia. Els investigadors van trobar que menjar més de 2 grams per quilo de pes corporal durant anys va provocar estrès digestiu, així que vés amb compte.
El mateix estudi diu que no haureu de menjar més de 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia a llarg termini, però una dieta rica en proteïnes va bé a mesura que us acosteu a la vostra competència. Per a una persona de 200 lliures, això és de 181 grams de proteïna. Això genera 727 calories diàries. Podeu menjar la quantitat restant de calories de la vostra dieta consumint greix.
Aliments de cultiu baix en carbohidrats
Els amants de la carn prosperaran amb una dieta baixa en carbohidrats, ja que poden menjar força vedella, pollastre, porc i marisc. La carn sol ser rica en proteïnes i greixos i gairebé no conté hidrats de carboni.
Les fruites i verdures són una part important de la vostra dieta, perquè contenen vitamines i minerals essencials. També tenen fibra, que ajuda el vostre sistema digestiu. Les fruites solen contenir més hidrats de carboni en pes que les verdures, però hi ha algunes fruites baixes en carbohidrats. Normalment hi ha més fibra de verdures que el cos no pot digerir completament.
Fonts de carbohidrats
A part de la carn, podeu incloure fonts de carbohidrats com la farina de civada i els moniatos per completar la dieta. El major problema amb una dieta pesada en carn i verdures és el malestar estomacal. La fibra de les verdures i la proteïna i el greix de la carn són difícils de digerir.
És important beure aigua durant tot el dia per ajudar la digestió i menjar algunes fonts senzilles d’hidrats de carboni com el puré de patates per complementar la dieta. Vegetals com l’alvocat, olis com l’oli d’oliva i fruits secs com les ametlles són riques en greixos i nutrients si necessiteu calories addicionals per assolir el vostre objectiu durant el dia.
Feu un seguiment de tot el que mengeu
Utilitzeu una aplicació de seguiment d’aliments com MyPlate per controlar la quantitat d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes que mengeu cada dia, així com el nombre global de calories. Podeu ajustar-vos sobre la marxa a mesura que passi el dia. Mentre no mengeu més del 30 per cent de les vostres calories totals en forma de carbohidrats, técnicament serà baix en carbohidrats.
Pla de menjars d’exemple
Per senzillesa, aquest pla d’àpats està orientat a la pèrdua de pes i l’augment muscular. Es basa en una dieta de 2.000 calories i inclou dos dies complets de menjar.
Primer dia
Aquest dia de menjar inclou clàssics clàssics culturisme com els ous, la cansalada i el bistec, que s'omplen de proteïnes i greixos.
- Esmorzar: els ous i la cansalada són un duo gastronòmic, molt similar a la mantega de cacauet i la gelea. També porten proteïnes, greixos i sabor. Comença el dia amb tres ous i dues llesques de cansalada. Cuineu els ous com vulgueu. Lleneu una tassa d’espinacs per cuinar amb els ous per obtenir vitamines i minerals afegits. Tingueu una tassa de civada cuita al costat per obtenir un augment de hidrats de carboni per començar el dia. També hi ha fibra a la farina de civada per mantenir-la plena fins a dinar. Beu un got d’aigua amb l’esmorzar, i ja estarà a punt per començar el dia.
- Dinar: pot ser que les amanides no semblin un aliment tradicional de culturisme, però són una excel·lent opció baixa en carbohidrats per afegir fibra, vitamines i minerals a la vostra dieta. Llenceu una amanida amb 1 tassa d’enciam de romana picada, cinc tomàquets cherry, 1/2 tassa de cogombres picats, 2 cullerades de formatge feta esmicolat i 1 cullerada d’oli d’oliva. Afegiu un tros de salmó al forn de 5 unces a l'amanida per omplir-vos i afegir proteïnes. Al costat, preneu una tassa de nabius per augmentar la ingesta de carbohidrats durant el dia.
- Sopar: el sopar és el millor moment del dia per a un àpat pesat. Suposant que ja us heu entrenat, esteu preparat per relaxar-vos i digerir algun menjar deliciós. Cuineu un tros de bistec de tira de Nova York de 8 unces. No dubteu en condimentar-lo amb espècies, sal i pebre. Al costat, teniu 4 unces de puré de patates i 10 llances d’espàrrecs.
- Berenar: amb un pla d’àpats equilibrat, no hauríeu de passar tanta gana durant el dia que necessiteu un refrigeri. Tanmateix, ajuda a tenir una cosa fàcil de menjar durant el dia per mantenir els nivells d’energia. Les ametlles són un refrigeri ideal per a dietes baixes en carbohidrats, ja que majoritàriament contenen proteïnes i greixos. Beure 24 ametlles durant el dia per aconseguir gairebé 2.000 calories.
Desglossament del primer dia: En general, aquesta dieta us aporta exactament 1.998 calories. Tindreu 126 grams de carbohidrats, 111 grams de greix i 143 grams de proteïna. Tot i que això pot semblar lleuger sobre el greix, recordeu que hi ha 9 calories per gram de greix. Això és més del doble del nombre de calories de proteïnes i hidrats de carboni.
Dia 2
Aquest dia està dedicat a la dieta cetogènica, que és una de les dietes baixes en carbohidrats més populars. Una dieta ceto típica té entre un cinc i un 10 per cent de les seves calories totals procedents dels hidrats de carboni, cosa que significa que mengeu principalment greixos i proteïnes. Aquest pla d’àpats està inspirat en un article sobre la dieta cetogènica de healthline.com.
-
Esmorzar: comença el dia lliure amb 2 tasses de iogurt islandès. Això et proporciona una bona escapada amb els típics esmorzars d’ous i cansalada en la majoria de dietes baixes en carbohidrats. Afegiu-hi 2 cullerades de mantega de cacauet orgànica, 1 culleradeta de pols de cacau i un paquet d’estevia. Aquest esmorzar és lleuger i saborós -
perfecte si teniu pressa al matí.
-
Dinar: talleu 8 unces de filet de vedella i remeneu-ho amb 2 cullerades d’oli de coco per obtenir una mica de greix. Afegiu una tassa de pebrots picats per incloure algunes verdures al vostre àpat. És difícil afegir verdures quan menges tan pocs hidrats de carboni, així que gaudeix-ne.
-
Sopar: cuineu dues hamburgueses de vedella mòlta. Oblideu el pa perquè aquest sigui un àpat veritablement cetogènic. En lloc de menjar dos pastissos blands de vedella, afegiu l’esmorzar que vau substituir abans del dia: Topeu cada pastilla amb dos ous i dues llesques de cansalada.
Despesa del segon dia: Un preu tan tímid de la marca de 2.000 calories, aquest dia de menjar us aportarà 1.995 calories. Només hi ha 45 grams d’hidrats de carboni durant tot el dia, cosa que és increïblement baixa per a un esportista de força. En conseqüència, el greix és molt elevat, amb 139 grams. La proteïna és de 142 grams.
Dietes baixes en carbohidrats i culturisme
El major perill de les dietes baixes en carbohidrats, alts en greixos i proteïnes és el menjar que mengeu. Les dietes keto solen tenir una gran quantitat de carn vermella, cosa que pot provocar un alt nivell de colesterol i malalties cardiovasculars, segons un article de Harvard Health.
Daniel Cerone, entrenador personal amb seu a la ciutat de Nova York i mestre de rendiment humà, diu que les dietes baixes en carbohidrats poden fer mal als culturistes disminuint el seu rendiment. Quan menges menys hidrats de carboni, els músculs tenen menys energia ràpida, cosa que afecta el rendiment de l'aixecament de peses.
