El vostre cos emmagatzema calories en excés com a greix corporal. Una part d’aquest greix, conegut com a greix essencial, es requereix per a una bona salut: ajuda a l’absorció de vitamines, a la regulació de la temperatura i, en dones, a la cria. Però massa greix corporal pot suposar un risc per a la salut. Descoratgeu l’acumulació de greixos addicionals que embolcalla el vostre centre i poseu una mica de brossa al tronc menjant prou per mantenir el vostre pes, de manera que el vostre cos utilitzarà les calories que mengeu per a l’energia. Això pot implicar l’ajust de la dieta per descoratjar l’emmagatzematge de greix, a més de seguir una rutina d’exercici aeròbic i de força dissenyada per cremar calories.
Excedent de calories i greixos
Quan mengeu més calories de les que cremeu, el vostre cos normalment les emmagatzema com a greix, sobretot si no feu exercici. Aproximadament dos terços de cada lliura extra obtinguda amb un excedent de calories mentre esteu sedentaris, es converteix en greix addicional.
Per evitar el guany de greix per un excés de calories, utilitzeu una calculadora en línia o consulteu amb un dietista per estimar les vostres necessitats diàries de calories segons la vostra alçada, pes, sexe, edat i nivell d’activitat. Les necessitats calòriques varien, i la quantitat adequada per al vostre germà de 20 anys i amb 6 peus d’alçada que juga a futbol és massa important per a la vostra petita mare de 50 anys que camina 30 minuts al dia.
De vegades pot ser útil un excedent de calories, si es vol augmentar de pes en forma de múscul sa. Feu que aquest excedent de creació muscular consti de calories afegides d’aliments sencers i sense processar, com ara cereals integrals, proteïnes magres i verdures, i participeu en un esforç habitual d’entrenament del pes al gimnàs. Mantingueu l’excés de calories per obtenir un augment muscular de només 250 a 500 calories al dia; fer que el superàvit sigui massa gran i obtindreu greix corporal addicional.
Exercici per prevenir el greix
Els centres per al control i la prevenció de malalties suggereixen moure almenys 150 minuts a la setmana a una intensitat moderada, igual a una caminada ràpida, per mantenir-se en salut. Però, per mantenir un pes estable a llarg termini, potser haureu d’estar actius més com 60 minuts en la majoria dels dies, afirma el Consell nord-americà sobre exercici.
L’entrenament per la força us ajuda a guanyar múscul, però també és important evitar els magatzems de greix. A mesura que envelleixes, comenceu a perdre massa muscular ràpidament a partir dels 40 anys, sobretot si no us entreneu. La sarcopènia es produeix a causa del canvi d’hormones (concretament l’hormona del creixement i la testosterona), que condueix a una disminució de la massa muscular i posterior augment del greix corporal. Però si utilitzeu els músculs, disminueu la velocitat amb la qual cosa disminueixen aquests nivells hormonals i descoratgeu que el vostre cos perdi múscul i emmagatzemi greixos a un ritme ràpid, a mesura que envelleixi. Apunteu almenys dues sessions d’entrenament a la resistència a la setmana amb peses que us cansin en vuit a 12 repeticions. Feu almenys un exercici per a cada grup muscular important en aquests entrenaments.
Dipòsit d’insulina i greixos
La quantitat d’insulina que el seu cos bomba també afecta la forma d’emmagatzemar greixos. Allibereu insulina quan augmenta el sucre en sang, que passa normalment després d’un àpat. El sucre en sang augmenta ràpidament i fins a nivells elevats, sobretot després d’un àpat ric en hidrats de carboni refinats o sucre, com ara pa blanc, galetes o pastes. El sucre en sang més alt que el normal anima el teu cos a alliberar una quantitat més gran d’insulina, cosa que indica que les cèl·lules absorbeixin el sucre addicional i el treguin del flux sanguini.
Una ingesta moderada de carbohidrats que inclou versions de qualitat de cereals integrals, verdures i fruites, manté els nivells d’insulina en control i no sol produir un excés d’emmagatzematge de greixos. Però, si mengeu una gran quantitat d’hidrats de carboni –sobretot la farina blanca o el sucre–, elimineu tanta insulina que el vostre fetge i les cèl·lules musculars aporten un màxim excés de glucosa o sucre. complet, tot el que surt a les teves cèl·lules grasses. La insulina encoratja el cos a mantenir aquest greix, posant-lo tancat i descoratjant el seu alliberament d’energia.
Menjar per descoratjar l’emmagatzematge de greixos
Per evitar que el vostre cos arribi a aquest cicle d’emmagatzemament de greixos d’insulina, limiteu la ingesta de pa blanc, arròs blanc, refresc i dolços. En lloc seu, serveix una amanida, moniatos, carbassa d'hivern, coliflor rostida, bròquil al vapor o espàrrecs sofregits com a plat secundari als menjars. Quan mengeu grans, feu-ne tota la varietat com ara arròs integral, quinoa o ordi. La fibra dels cereals integrals els fa digerir més lentament, de manera que el sucre en sang no reacciona tan ràpidament i els nivells d’insulina es mantenen més estables.
Una porció de proteïna magra, com peixos, aus, mongetes o bistec magre, a cada àpat i al berenar també us ajuda a mantenir-vos satisfets i moderar els nivells de sucre en la sang per evitar un alliberament excessiu d’insulina.
