Treballar el pit pot ser extremadament gratificant, ja que es pot veure fàcilment el progrés al mirall, ja que els músculs es fan més forts i definits. A més, els exercicis al pit generalment són menys esgotadors que les rutines de les cames, ja que treballes músculs més petits. Però sens dubte encara sentireu la cremada!
Els músculs implicats en els vostres entrenaments al pit
Els músculs del pit abasten la part anterior del tors, des de l'estèrnum fins a les espatlles. S'uneixen els braços en un moviment horitzontal, com un ocell que bat les ales.
Un d’aquests músculs és el pectoral major. Es divideix en dos caps. Un s’anomena cap clavicular, perquè comença a la clavícula i s’uneix a l’espatlla. L’altra és l’esternocostal, que prové de l’estèrnum i també es connecta a l’espatlla. El seu altre múscul principal del tòrax és un de sota més petit anomenat pectoralis menor, que va des de les costelles fins a la seva escàpula en una diagonal.
Quan treballes el pit, normalment també treballes el deltoide frontal i fins i tot el tríceps. Col·lectivament, aquests músculs us ajuden a empènyer. Penseu en un pressupost o en banc, ja que ambdós són moviments pressionants.
Tot i això, podeu aïllar més el pit amb un moviment com la mosca, on mantingueu els colzes majoritàriament rectes i ajuntar els braços. La mosca sembla que estigues donant una forta abraçada a algú.
Com estructurar els teus entrenaments al pit
En estructurar els vostres entrenaments, el nombre d’entrenaments al pit que realitzeu cada setmana, així com el nombre de conjunts i representacions que feu, depèn del vostre nivell i dels vostres objectius d’aptitud.
Fitness general
Els principiants poden començar amb dos o tres entrenaments de cos complet a la setmana que incorporen de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions per exercicis al pit. A mesura que l’exercici s’aconsegueixi més fàcil, podeu afegir un conjunt, augmentar el pes de 5 a 10 lliures o augmentar les representacions.
Construcció del múscul al pit
Si esteu més avançats i el vostre objectiu és crear múscul, el més important de fer el seguiment és el volum d’entrenament. Això significa que la quantitat de pes que va augmentar, multiplicat pel nombre de jocs i representacions que va realitzar. Així que si heu fet 3 jocs de 10 representants amb 100 lliures a la premsa de banc, el volum total de la vostra sessió és de 3.000 lliures.
Un estudi de gener de 2019 publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici va trobar que un major volum d’entrenament condueix a un major augment del múscul entre els participants. I si voleu continuar construint múscul, haureu d’augmentar el volum d’entrenament amb el pas del temps.
Fortalesa creixent
La quantitat de pes que aixequeu també importa. Un estudi d’octubre de 2015 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va examinar l’entrenament de pes lleuger versus pesat. Els investigadors van trobar que els subjectes podrien construir músculs amb pesos lleugers o pesats. No obstant això, els pesos pesats van ser molt millors a l’hora de construir força.
Amb quina freqüència heu de fer entrenaments al pit?
Un estudi de març del 2019 publicat a la revista Journal of Science and Medicine in Sport va comprovar que el nombre de dies per setmana que s’entrena un múscul no importa, sempre que el volum sigui constant. Dit d'una altra manera, si feu 6 jocs de premsa al pit, podeu fer-ho tot en un dia o dividir-lo en dos dies.
D'altra banda, si us ajuda a augmentar el volum d'entrenament, hauríeu de treballar més d'una vegada a la setmana. És possible que no tingueu temps per fer tots els conjunts en un dia. En aquest cas, podeu afegir un segon o tercer entrenament al pit a la setmana.
Els 3 millors exercicis al pit
Els dos millors exercicis per al pit són la premsa de banc i el push-up i els podeu utilitzar de forma intercanviable, segons un estudi de setembre de 2019 publicat a Sports Medicine International Open . La mosca és una tercera opció que també s’adreça al teu pit. A continuació us detallem com fer-los.
1. Premsa del banc de Barbell
La premsa de banc és la vostra millor aposta per aïllar el pit, segons les investigacions del 2012 de l'American Council on Exercise. Normalment s'utilitza una barra, però també es poden utilitzar manuelles o una màquina de cable.
- Posat al llom sobre un banc.
- Els seus ulls han d’estar en consonància amb la barra i els peus plans a terra.
- Aixeca la barra de la cremallera de manera que quedi directament sobre les espatlles.
- Baixeu la barra fins a l'estèrnum, deixant-la reposar breument al pit.
- Premeu la barra enrere fins que els colzes estiguin completament allargats.
Consell
Bench Press vs. Push-Ups: La premsa de banc facilita l’ajust de la resistència que utilitzeu, de manera que és una manera més senzilla de construir múscul i fer-vos més forts. Però els push-ups són convenients perquè els podeu fer gairebé a qualsevol lloc.
2. Peus Push-Up elevats
El desplegament regular és difícil, però pot ser que necessiteu una mica més avançat a mesura que avanceu. Utilitzeu aquesta variació del push-up per fer les coses més difícils per al vostre cos superior.
- Poseu-vos a terra en posició de pressupost enfront del banc.
- Poseu els peus a la banqueta de manera que el vostre cos estigui paral·lel al terra.
- Realitzeu un pressupost, anant el més baix possible a terra. No deixeu que els malucs o el cap us enfonsin. Més aviat, mantingui el cos en línia recta.
- Prem de nou cap amunt.
3. Mosca del cable assegut
Els músculs pectorals porten els braços a través del cos horitzontalment, com un ocell que bat les ales. Aquest exercici és més proper a aquest moviment que una premsa i treballa els músculs del pit de manera eficaç.
- Asseieu-vos a la màquina de volar al pit.
- Ajusteu les nanses perquè els braços estiguin oberts i les mans estiguin en línia amb les espatlles.
- Amb els colzes lleugerament doblegats i l’esquena plana contra la cadira, ajunta els braços.
- Torneu lentament els braços a la posició inicial.
Proveu aquest entrenament que reforça el pit al tres moviments
Quan arribeu al gimnàs per fer un entrenament al pit, comenceu amb un escalfament complet. Recordeu que utilitzeu les espatlles i els músculs del cos superior, de manera que trieu una activitat que utilitzi aquests grups musculars. L’escalfament a la fila o ergòmetre d’esquí arribarà a les zones adequades.
Uns quants conjunts de flexions, cercles de braços o gos amunt i avall estiraran els músculs i ajudaran a prevenir lesions. Quan sentiu que esteu preparats per treballar, comenceu amb la premsa del banc.
Moviment 1: Premsa del banc de barcelona
- Comença escalfant amb la barra durant 10 repeticions. Preneu almenys 3 jocs d’escalfament amb 10 repeticions cadascun.
- Si el vostre objectiu és escriure 100 lliures, comenceu amb la barra durant 10 representacions. Després, feu un joc amb 65, després un conjunt amb 85, durant 10 representacions cadascun.
- Ara ja està a punt per als seus 3 jocs de treball a 100 lliures.
- Reposar almenys 90 segons entre conjunts. Voleu que els músculs es recuperin prou perquè pugueu empènyer-vos en el conjunt posterior.
Moviment 2: Pulsadors elevats de peu
- Feu tantes repeticions com sigui possible durant 4 jocs. Manteniu la forma adequada a tot arreu.
- Reposeu 90 segons entre conjunts.
Consell
Si és difícil fer més de 3 repeticions sense comprometre la seva forma, abaixeu els peus a terra i feu pressions habituals. Si encara us resulten difícils, podeu elevar les mans sobre un banc. L’ideal seria que haureu de poder obtenir de 8 a 12 representacions per conjunt.
Move 3: Cable Fly
- Realitzeu 1 o 2 jocs d'escalfament de 8 representacions per avaluar el pes que heu d'utilitzar per als vostres conjunts de treball.
- Utilitzeu la màquina volant per cable asseguda per a tres jocs de 10 a 12 repeticions.
- Si no teniu una màquina, podeu ficar-vos a l’esquena en un banc i fer volar una mancuerna.
Consell
Es tracta d’un exercici d’aïllament del múscul toràcic. El millor és realitzar aquest tipus d’exercicis després de la pressió i el pressupost del banc perquè requereix menys músculs i menys energia.
Són millors les màquines o els pesos lliures?
Un estudi d’octubre de 2016 publicat a The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness va comparar el squat back barbell (pes lliure) amb una premsa de cames (màquina). Els investigadors van trobar que el grup que utilitzava la barra era més fort que el grup que feia servir la premsa de les cames.
Això no vol dir necessàriament que hagueu de deixar tots els pesos de la màquina. Encara poden ajudar-vos a construir múscul i força. No obstant això, si tens temps o no tens prou equipament, opta per fer exercicis de pes gratuïts amb barretes i manuelles.
