Tots hi hem estat: El matí després d'una nit especialment intensa de trontolls i voltes, gairebé no ets un ésser humà funcional. Però t’havies promès a tu mateix que t’aixecaràs d’hora per suar.
Quan teniu excés, és important continuar amb precaució amb tot el que feu, inclòs l’exercici.
"La falta de son pot afectar negativament la vostra força i resistència durant un entrenament", afirma Emily McLaughlin, entrenadora personal i especialista en nutrició certificada a 8fit. "Quan us sentiu prou de dormir, no només patireu el vostre rendiment, sinó que augmenteu el risc de lesions, el vostre sistema immunològic podria tenir un impacte i podríeu frenar una reparació de teixits tan necessària".
Una nova investigació sobre la privació del son posa de manifest el grau que poden ser els efectes d'una nit de pocs zzzs tant en la vostra atenció com en la seva capacitat de funcionar. La pèrdua de son pot triplicar la teva concentració i duplicar les probabilitats d’equivocar-te, segons un estudi de novembre de 2019 publicat a la revista Journal of Experimental Psychology: General , no les coses que vols passar al gimnàs.
Però si teniu la decisió de comprimir-vos en una sessió de suor per dormir poc, McLaughlin recomana evitar exercicis complexos. En lloc d'això, enganxeu-se a moviments que podeu gestionar fàcilment i que no requereixen molta coordinació. Per exemple, proveu un tros lleuger o una caminada ràpida en lloc de la vostra cursa habitual "per evitar que els turmells es vagin enrotllant o no hagin funcionat malament", diu.
L’entrenament perfecte per als matins de son
Ella recomana fer tres voltes dels moviments segurs a continuació en dies privats de son. "En tots aquests moviments, teniu dos peus a terra, la qual cosa significa una base estable per reduir el risc de caure en equilibri."
Moviment 1: Squat
- Amb l'esquena recta i els peus d'amplada del maluc separats, doblegueu els genolls, baixant el cul cap avall com si estigués assegut a una cadira.
- Mantingueu els genolls en línia amb els peus i darrere dels dits dels peus.
- Prem amb els talons mentre es posa de peu.
- Repetiu durant 15 repeticions.
Move 2: Push-Up de paret
- De peu a pocs metres d’una paret, col·loca les mans a la paret sota les espatlles.
- Doblega els colzes i porta el pit cap a la paret, mantenint el cos en línia recta de cap a peus.
- Premeu al principi.
- Completar 8 representacions.
Moviment 3: Planxa
- Estiu a l’estómac sobre una superfície còmoda amb l’avantbraç a terra i els colzes directament sota les espatlles. Mantingueu els peus flexionats amb les puntes dels dits dels peus a terra.
- Mantenint tot el cos en línia recta, alça els dits dels peus i els avantbraços.
- Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral i apliqueu els músculs del cul.
- Mantingueu-ho durant 30 segons.
Moviment 4: aixafar
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans al terra.
- Recolzeu el coll amb les mans darrere del cap, els colzes enfilats cap als costats.
- Exhaleu, contracteu els abdominals i aixequeu el cap i les espatlles de la terra sense tensar el coll.
- Inspira al baixar cap enrere.
- Repetiu 15 vegades.
Moviment 5: Pont de Gluta
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus a l’amplada del maluc i els plans al terra.
- Inhaleu i premeu els talons per aixecar-vos els malucs fins que la columna vertebral formi una línia recta.
- Exhala i baixa cap enrere.
- Feu 15 representacions.
