El greix del ventre pot fer que la cintura dels pantalons estigui incòmode i et deixi sentir autoconscient en un vestit de bany. Les estratègies clàssiques de pèrdua de pes ajuden a aprimar el centre de manera que et sentis més confiat, però hauràs de ser una mica pacient.
Una taxa segura de pèrdua de pes és d’1 a 2 lliures setmanals i no podeu garantir tot el greix que provindrà de l’abdomen. Els esforços ràpids per aprimar-se solen ser insostenibles, portant a la pèrdua de múscul valuós i poden posar en perill la seva salut.
Per obtenir una pèrdua de pes segura, aposta per un programa a llarg termini que combina l’alimentació saludable amb moviments senzills d’exercici per conquistar la batalla de l’enrenou d’una vegada per totes.
Comprendre el greix del ventre
El greix del ventre consta de dos tipus de greixos diferents. El greix ferm que s’expandeix a la cintura és el greix visceral, que s’inclou al voltant dels òrgans interns i augmenta el risc de problemes de salut.
El greix visceral fa que el cos alliberi més de l’hormona de l’estrès cortisol i compostos coneguts com a citocines, que augmenten la inflamació i afecten negativament la producció d’insulina. Com a resultat, teniu un sobrepès i un major risc d’obesitat, malalties del cor, diabetis tipus 2 i alguns càncers.
El greix suau i punxable del ventre és un greix per via subcutània i té menys problemes de salut, però fa que la roba estrengui i la panxa sembli pudent. El greix visceral és un dels primers greixos que perd quan inicia un programa de pèrdua de pes, però el greix subcutani és més tossut i pot tenir una mica de paciència.
Exercici cardiovascular
L’exercici és particularment important per a la pèrdua de greix del ventre, però no es produeixen cruixits i girs. És més probable que es faci una mica de cintura amb intervals cardio i d’alta intensitat.
L’exercici cardiovascular utilitza els grans grups musculars durant un període prolongat de temps per augmentar el ritme cardíac i acumular suor. Cardio ajuda a reduir el ventre perquè crema més calories que els exercicis abdominals orientats.
Quan cremen més calories de les que consumeixes, el teu cos converteix els triglicèrids emmagatzemats de les cèl·lules grasses en energia útil, de manera que perds pes. No podeu dictaminar quines cèl·lules de greix utilitza el vostre cos per obtenir aquesta energia, però el greix visceral sol estar entre els primers perquè és tan metabòlicament actiu.
Activitats fàcils, fàcils en qualsevol lloc que compten com el cardio són el trotar, anar en bicicleta, ballar i fer moviments de classe de fitness senzills, com ara burpeus i salts. Anar a alta intensitat per perdre greix del ventre.
Un estudi publicat en un número de Medicina i Ciència en l'esport i l'exercici de 2008 va demostrar que, després de 12 setmanes, les dones que feien exercici a alta intensitat tres vegades per setmana i a baixa intensitat dues vegades per setmana van perdre notablement més greix del ventre que les dones que enganxat a baixa intensitat els cinc dies.
Afegeix intervals
Després de diverses setmanes de cardio, afegiu intervals a una o dues de les vostres sessions setmanals. Es tracta d’alternar esforços de curta durada d’esforços exclusius amb sortides iguals a una intensitat inferior (per exemple, esprintar i caminar alternats).
Aquest enfoc millora la capacitat del seu cos per cremar greixos i disminueix la resistència a la insulina, segons un document publicat en un número de 2011 del Journal of Obesity.
Afegiu intervals simplement després d’escalfar-vos; accelereu el vostre mode de cardio escollit durant un minut o dos i, a continuació, es redueixin a un ritme fàcil durant un minut o dos. Alternar entre 20 i 30 minuts i deixar refredar. Els intervals són intensos, però eficaços en el temps, de manera que una dona ocupada els pot lliscar fàcilment dins del seu horari.
No saltis l'entrenament de força
Una rutina d'entrenament de la força completa i total del cos no crema tantes calories com una sessió de cardio, però ajuda a desenvolupar múscul a tot el cos, en lloc d'una àrea.
El múscul crema més calories en repòs que el teixit gras, de manera que el seu metabolisme augmenta quan sou més musculats. Això significa que cremen més calories durant tot el dia, així que perdre pes i el greix del ventre és més fàcil.
L’entrenament de força també ajuda a allunyar el greix addicional del ventre. Un estudi publicat a Obesity el 2010 va demostrar que un entrenament amb resistència regular impedia recuperar el greix visceral un any després que les dones perdessin el pes mitjançant una dieta baixa en calories.
Els exercicis d’entrenament de força no han de ser complicats. Només un conjunt que inclou vuit a dotze repeticions d’exercicis senzills, com ara flexions, esquat, files, ríceps del bíceps, trepitjades de tríceps i objectius de lunges gairebé tots els grups musculars.
Feu aquesta rutina dues vegades per setmana. Quan us siguin fàcils 12 repeticions, afegiu pes. Utilitzeu manuelles, barres, bandes de resistència o objectes domèstics. Mantingueu una caixa pesada de detergent de roba mentre agrupeu o ompliu una gerra de llet buida amb aigua per als rínxols del bíceps, per exemple.
Ab Exercicis
Alguns exercicis bàsics fàcils inclosos a la rutina generen músculs en els abdominals de manera que, quan reduïu la sensació, els abdominals semblen més definits i ajustats. Els taulons són algunes de les maneres més fàcils de desenvolupar la força a tot el vostre nucli.
Si voleu obtenir una versió bàsica, poseu-la en posició superior de pressió i manteniu premuda. Tireu el ventre cap a la vostra columna vertebral per mantenir l’esquena rígida. Comenceu amb 20 a 30 segons alhora. Treballa fins a un minut o més a mesura que et facis més fort.
La premsa Pallof és un altre senzill moviment que podeu aprendre i executar fàcilment. Envolteu una banda de resistència llarga al voltant d’un pilar estable de manera que estigui a l’altura del pit, o bé utilitzeu la politja al gimnàs i baixeu el mànec fins a l’altura del pit.
Gireu un costat del cos cap al pilar o cable i margeu cap a fora fins que sentiu una lleugera resistència. Mantingueu el mànec a les dues mans al centre del pit i empenyeu-vos directament cap a davant. Feu una pausa durant un segon o dos i torneu amb cura el mànec al pit. Creu força resistint la rotació cap al cable.
