La sobrecàrrega d’informació és un problema enorme. Elaborar-se s’ha fet més confús del que en realitat. Al mateix temps, és difícil saber què funciona realment, què no, quins exercicis hauríeu de fer i amb quina freqüència heu d’entrenar. Per a algunes persones, pot ser més fàcil només contractar un entrenador personal per preocupar-se per tots aquests detalls. Però si voleu colpejar pel vostre compte, ja sigui perquè no us podeu permetre un entrenador personal o perquè us agrada la llibertat de fer les vostres coses, continueu llegint. Tot el que heu de saber per convertir-vos en el vostre propi entrenador personal es troba a les diapositives següents. Prepareu-vos per portar els vostres entrenaments al següent nivell.
La sobrecàrrega d’informació és un problema enorme. Elaborar-se s’ha fet més confús del que en realitat. Al mateix temps, és difícil saber què funciona realment, què no, quins exercicis hauríeu de fer i amb quina freqüència heu d’entrenar. Per a algunes persones, pot ser més fàcil només contractar un entrenador personal per preocupar-se per tots aquests detalls. Però si voleu colpejar pel vostre compte, ja sigui perquè no us podeu permetre un entrenador personal o perquè us agrada la llibertat de fer les vostres coses, continueu llegint. Tot el que heu de saber per convertir-vos en el vostre propi entrenador personal es troba a les diapositives següents. Prepareu-vos per portar els vostres entrenaments al següent nivell.
1. Estableix un objectiu per a tu mateix
El poder d’un objectiu no sempre és assolir-lo, sinó tractar-se d’alguns objectius. És el procés de perseguir un objectiu potent en lloc de simplement aconseguir-ho, que és important per a la vostra formació i creixement. Per establir-vos un objectiu, les sigles SMART són un lloc fantàstic per començar. Trieu un objectiu que sigui ESPECÍFIC quant a què voleu assolir exactament (per exemple, "podré fer 50 burpees seguits" en lloc de "vull arrancar"). Feu que l’objectiu sigui mesurable perquè pugueu fer un seguiment constant del vostre èxit. El seu objectiu hauria de ser ACONSEGUIBLE. En lloc de triar una cosa tan ambiciosa que no ho puguis fer, tria un objectiu desafiant però pràctic. El vostre objectiu ha de ser REALÍSTIC, portant la vostra salut i la vostra vida en la direcció que desitgeu, en lloc d’objectius dispersos i inconsistents que no arriben enlloc. I, per últim, els vostres objectius han de ser TEMPLE per establir una sensació d’urgència en la vostra formació.
El poder d’un objectiu no sempre és assolir-lo, sinó tractar-se d’alguns objectius. És el procés de perseguir un objectiu potent en lloc de simplement aconseguir-ho, que és important per a la vostra formació i creixement. Per establir-vos un objectiu, les sigles SMART són un lloc fantàstic per començar. Trieu un objectiu que sigui ESPECÍFIC quant a què voleu assolir exactament (per exemple, "podré fer 50 burpees seguits" en lloc de "vull arrancar"). Feu que l’objectiu sigui mesurable perquè pugueu fer un seguiment constant del vostre èxit. El seu objectiu hauria de ser ACONSEGUIBLE. En lloc de triar una cosa tan ambiciosa que no ho puguis fer, tria un objectiu desafiant però pràctic. El vostre objectiu ha de ser REALÍSTIC, portant la vostra salut i la vostra vida en la direcció que desitgeu, en lloc d’objectius dispersos i inconsistents que no arriben enlloc. I, per últim, els vostres objectius han de ser TEMPLE per establir una sensació d’urgència en la vostra formació.
2. Mantingueu-vos motivats
La motivació prové parcialment dels teus objectius i del que busques assolir. Tant si voleu perdre greix corporal, guanyar múscul o millorar el rendiment, és important comprendre per què voleu canviar. Aprofiteu El veritable motiu pel qual voleu perdre cinc lliures pot ser que no es vegi millor en un vestit de bany; pot ser que tingueu més confiança a l’hora de visitar els vostres sogres o millorar la salut del vostre cor. Sigues sincer amb tu mateix. Les seves raons són pròpies. Un cop identificat el "per què", tingueu a la vostra disposició un recordatori. Quan voleu ometre un entrenament, activeu una llista de reproducció molt motivant. O bé, quan vulgueu excarcerar-vos, manteniu una imatge motivacional a la nevera. Que se us recordi per què feu el que esteu fent, us ajudarà a complir-vos amb el vostre pla.
La motivació prové parcialment dels teus objectius i del que busques assolir. Tant si voleu perdre greix corporal, guanyar múscul o millorar el rendiment, és important comprendre per què voleu canviar. Aprofiteu El veritable motiu pel qual voleu perdre cinc lliures pot ser que no es vegi millor en un vestit de bany; pot ser que tingueu més confiança a l’hora de visitar els vostres sogres o millorar la salut del vostre cor. Sigues sincer amb tu mateix. Les seves raons són pròpies. Un cop identificat el "per què", tingueu a la vostra disposició un recordatori. Quan voleu ometre un entrenament, activeu una llista de reproducció molt motivant. O bé, quan vulgueu excarcerar-vos, manteniu una imatge motivacional a la nevera. Que se us recordi per què feu el que esteu fent, us ajudarà a complir-vos amb el vostre pla.
3. Creeu una programació d'entrenament
La sessió d'entrenament de la força de tot el cos a la setmana és suficient per a la majoria de les persones que milloren significativament la composició, el rendiment i la salut del cos. Si ets nou a l’entrenament, el camí a seguir és fer entrenaments de cos complet per a cadascun dels tres. L’entrenament del cos total inclou cadascun dels principals grups musculars més sovint que simplement dedicar un dia sencer per al vostre bíceps i tríceps. Atès que tot el cos s’està entrenant durant cada sessió, estimularàs majors guanys en la força muscular, cremaràs més calories i entrenaràs de manera més eficaç al llarg del teu horari ocupat. Per descomptat, si esteu més avançats podeu crear un calendari d’entrenaments que s’adreci a diferents grups musculars a cada entrenament, segons els vostres objectius.
La sessió d'entrenament de la força de tot el cos a la setmana és suficient per a la majoria de les persones que milloren significativament la composició, el rendiment i la salut del cos. Si ets nou a l’entrenament, el camí a seguir és fer entrenaments de cos complet per a cadascun dels tres. L’entrenament del cos total inclou cadascun dels principals grups musculars més sovint que simplement dedicar un dia sencer per al vostre bíceps i tríceps. Atès que tot el cos s’està entrenant durant cada sessió, estimularàs majors guanys en la força muscular, cremaràs més calories i entrenaràs de manera més eficaç al llarg del teu horari ocupat. Per descomptat, si esteu més avançats podeu crear un calendari d’entrenaments que s’adreci a diferents grups musculars a cada entrenament, segons els vostres objectius.
4. Dissenya els teus entrenaments
Els seus entrenaments han de ser equilibrats per al desenvolupament del cos total. Per maximitzar l'eficàcia, haureu d'incloure una empenta del cos superior (premsa de banqueta o barbell, premsa de gantera, premsa d'un sol braç, empenta), una tirada de la part superior del cos (filera de barreta o barbell, pull-up, estirament lat. -down, fila de cables, fila de pes corporal), un exercici de cos inferior (deadlift, goblet squat, back squat, lunge, step-up) i un exercici de nucli (tauler, tauler lateral, trencaments de pilota d'estabilitat, capità de la cadira aixecament de cames) durant cada entrenament. Realitzeu de tres a quatre jocs de cinc a 10 repeticions de cada exercici i feu exercicis bàsics estàtics de tres a quatre jocs de 30 a 40 segons.
Crèdit: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesEls seus entrenaments han de ser equilibrats per al desenvolupament del cos total. Per maximitzar l'eficàcia, haureu d'incloure una empenta del cos superior (premsa de banqueta o barbell, premsa de gantera, premsa d'un sol braç, empenta), una tirada del cos superior (pesa o fila de barbell, pull-up, estirament lat. -down, fila de cables, fila de pes corporal), un exercici de cos inferior (deadlift, goblet squat, back squat, lunge, step-up) i un exercici de nucli (tauler, tauler lateral, trencaments de pilota d'estabilitat, capità de la cadira aixecament de cames) durant cada entrenament. Realitzeu de tres a quatre jocs de cinc a 10 repeticions de cada exercici i feu exercicis bàsics estàtics de tres a quatre jocs de 30 a 40 segons.
5. Canvieu-lo
És important mantenir-se coherent amb el vostre programa d’entrenament de quatre a sis setmanes (sobretot si sou principiants). "Confusió muscular" pot ser un terme de moda, però el vostre cos necessita temps per adaptar-se a l'entrenament i millorar, no un bombardeig constant de noves habilitats. Treballeu en la vostra rutina durant les properes sis setmanes i afegiu pes progressivament per millorar la força o les representacions per augmentar la resistència. A continuació, disminuïu el nombre de conjunts un o dos per cada exercici durant una setmana sencera per permetre més recuperació per al cos. Després de la setmana baixa, repeteix el programa amb uns quants exercicis nous. Fins i tot potser voldreu llançar unes quantes classes d’exercici en grup o DVD de fitness per mantenir l’entrenament fresc i interessant. Si us trobeu avorrit, és més probable que deixeu.
Crèdit: moodboard / moodboard / Getty ImagesÉs important mantenir-se coherent amb el vostre programa d’entrenament de quatre a sis setmanes (sobretot si sou principiants). "Confusió muscular" pot ser un terme de moda, però el vostre cos necessita temps per adaptar-se a l'entrenament i millorar, no un bombardeig constant de noves habilitats. Treballeu en la vostra rutina durant les properes sis setmanes i afegiu pes progressivament per millorar la força o les representacions per augmentar la resistència. A continuació, disminuïu el nombre de conjunts un o dos per cada exercici durant una setmana sencera per permetre més recuperació per al cos. Després de la setmana baixa, repeteix el programa amb uns quants exercicis nous. Fins i tot potser voldreu llançar unes quantes classes d’exercici en grup o DVD de fitness per mantenir l’entrenament fresc i interessant. Si us trobeu avorrit, és més probable que deixeu.
6. Feu un seguiment del vostre progrés
Abans d’iniciar l’entrenament, consulteu un entrenador personal o un dietista qualificat per a mesures de composició corporal. Una mesura bàsica de pes i circumferència i un test de greix corporal ple de pell us donarà una imatge clara d’on parteix i un bon punt de comparació. Si teniu altres objectius mesurables (afegiu més pes al vostre salt mortal, perdeu una polzada de les cuixes), assegureu-vos que també en tingueu gravades. Després de quatre a sis setmanes, torneu enrere i reviseu el progrés. Mentre esteu al gimnàs, porteu un quadern amb els vostres entrenaments escrits. Feu un seguiment de tots els ascensors i procureu augmentar una mica el pes cada setmana. Amb el pas del temps, aquesta progressió us mostrarà tots els avenços que esteu fent i reforçareu la vostra motivació. Els objectius més petits encara poden comportar grans canvis quan es realitzen successivament. Un quadern i les mesures de composició corporal són vitals per fer el seguiment de les vostres petites victòries.
Crèdit: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesAbans d’iniciar l’entrenament, consulteu un entrenador personal o un dietista qualificat per a mesures de composició corporal. Una mesura bàsica de pes i circumferència i un test de greix corporal ple de pell us donarà una imatge clara d’on parteix i un bon punt de comparació. Si teniu altres objectius mesurables (afegiu més pes al vostre salt mortal, perdeu una polzada de les cuixes), assegureu-vos que també en tingueu gravades. Després de quatre a sis setmanes, torneu enrere i reviseu el progrés. Mentre esteu al gimnàs, porteu un quadern amb els vostres entrenaments escrits. Feu un seguiment de tots els ascensors i procureu augmentar una mica el pes cada setmana. Amb el pas del temps, aquesta progressió us mostrarà tots els avenços que esteu fent i reforçareu la vostra motivació. Els objectius més petits encara poden comportar grans canvis quan es realitzen successivament. Un quadern i les mesures de composició corporal són vitals per fer el seguiment de les vostres petites victòries.
7. Continuar aprenent
La forma física és un procés continuat, amb el teu cos en constant evolució i canvi. Per estar al dia dels canvis i garantir el progrés, és important continuar aprenent i aplicar aquests nous coneixements a la vostra formació. Periòdicament, consulteu amb un entrenador personal local per parlar de progrés i de noves idees per impulsar-vos cap a la millora. Cerqueu la certificació NSCA, ACE o NASM i / o una titulació universitària en kinesiologia, educació física o un altre àmbit relacionat amb l’esport que tinguin.
Crèdit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesLa forma física és un procés continuat, amb el teu cos en constant evolució i canvi. Per estar al dia dels canvis i garantir el progrés, és important continuar aprenent i aplicar aquests nous coneixements a la vostra formació. Periòdicament, consulteu amb un entrenador personal local per parlar de progrés i de noves idees per impulsar-vos cap a la millora. Cerqueu la certificació NSCA, ACE o NASM i / o una titulació universitària en kinesiologia, educació física o un altre àmbit relacionat amb l’esport que tinguin.
8. No oblideu la bona nutrició
L’entrenament intel·ligent i dur és important, però també ho és la nutrició. Després dels entrenaments, necessitareu fruites i verdures per ajudar a la salut general i a la digestió, proteïna magra per ajudar a la reparació muscular, hidrats de carboni per a la recuperació d’energia i greixos saludables per suportar els nivells hormonals adequats. Recordeu que els vostres objectius no s’assoleixen només a través del que feu al gimnàs. Mantenir-se ben hidratat i menjar una dieta sana i equilibrada ajuda els vostres avenços tant com els vostres entrenaments.
Crèdit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesL’entrenament intel·ligent i dur és important, però també ho és la nutrició. Després dels entrenaments, necessitareu fruites i verdures per ajudar a la salut general i a la digestió, proteïna magra per ajudar a la reparació muscular, hidrats de carboni per a la recuperació d’energia i greixos saludables per suportar els nivells hormonals adequats. Recordeu que els vostres objectius no s’assoleixen només a través del que feu al gimnàs. Mantenir-se ben hidratat i menjar una dieta sana i equilibrada ajuda els vostres avenços tant com els vostres entrenaments.
9. Subratlla la recuperació
Els vostres entrenaments durant la setmana no són una passada gratuïta per beure més cervesa i menjar pizza els caps de setmana (tot i que de tant en tant és una mica d’indulgència, és perfectament acceptable; tots som humans, al capdavall). L’entrenament li descompon el cos, de manera que us correspon reparar-lo durant hores no formatives. Alimenteu el cos amb menjar d'alta qualitat i aspireu a dormir de sis a vuit hores a la nit. Entrenar dur és excel·lent, però per maximitzar el vostre treball dur, heu de fer les petites coses com menjar constantment saludable i dormir bé. També és important que no tots els entrenaments et deixin completament i completament esgotats. Definitivament, hi ha un equilibri entre empènyer-se i prendre temps per recuperar-se activament. Feu una classe d’entrenament de baix impacte, aneu a fer un recorregut de recuperació o s’escollin músculs adolorits.
Crèdit: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesEls vostres entrenaments durant la setmana no són una passada gratuïta per beure més cervesa i menjar pizza els caps de setmana (tot i que de tant en tant és una mica d’indulgència, és perfectament acceptable; tots som humans, al capdavall). L’entrenament li descompon el cos, de manera que us correspon reparar-lo durant hores no formatives. Alimenteu el cos amb menjar d'alta qualitat i aspireu a dormir de sis a vuit hores a la nit. Entrenar dur és excel·lent, però per maximitzar el vostre treball dur, heu de fer les petites coses com menjar constantment saludable i dormir bé. També és important que no tots els entrenaments et deixin completament i esgotats. Definitivament, hi ha un equilibri entre empènyer-se i prendre temps per recuperar-se activament. Feu una classe d’entrenament de baix impacte, aneu a fer un recorregut de recuperació o s’escollin músculs adolorits.
10. Recordeu: triomfs d’esforç consistent
Més important que la intensitat amb què ataca un entrenament és la consistència amb la qual s’entrena. És millor mantenir-se coherent i fer exercicis de tres a quatre vegades per setmana durant mesos que entrenar-se tot sis vegades a la setmana durant un mes, després de parar. Es necessita temps per convertir les accions en hàbits (uns 66 dies, segons les investigacions actuals). I el cos que desitgeu no es construirà durant la nit. La coherència genera canvis a llarg termini, ajudant-vos a crear un estil de vida saludable i a mantenir-vos en una forma millor per a la vida. Estigueu atents al premi: la forma física és un viatge de tota la vida i no un trist mesos.
Crèdit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesMés important que la intensitat amb què ataca un entrenament és la consistència amb la qual s’entrena. És millor mantenir-se coherent i fer exercicis de tres a quatre vegades per setmana durant mesos que entrenar-se tot sis vegades a la setmana durant un mes, després de parar. Es necessita temps per convertir les accions en hàbits (uns 66 dies, segons les investigacions actuals). I el cos que desitgeu no es construirà durant la nit. La coherència genera canvis a llarg termini, ajudant-vos a crear un estil de vida saludable i a mantenir-vos en una forma millor per a la vida. Estigueu atents al premi: la forma física és un viatge de tota la vida i no un trist mesos.
Què penses?
Alguna vegada has contractat un entrenador personal? Alguna vegada heu fet alguna cosa mencionada en aquesta llista? Què més heu fet per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de fitness? Comparteix la teva experiència i consell als comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAlguna vegada has contractat un entrenador personal? Alguna vegada heu fet alguna cosa mencionada en aquesta llista? Què més heu fet per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de fitness? Comparteix la teva experiència i consell als comentaris que hi ha a continuació.
