Hi ha molts beneficis possibles per reduir la ingesta de carbohidrats, inclosa la pèrdua de pes i la millora de la salut cardíaca. Però el canvi cap a una dieta baixa en carbohidrats pot ser un camí rocós, empassat d’obstacles que et faran desitjar sortir d’una pizza. Els rampes musculars són només un dels molts efectes secundaris potencials que podeu experimentar en iniciar la vostra dieta, tot i que probablement no són tan freqüents com alguns d’altres.
Tipus de dietes baixes en carbohidrats
Reduir els hidrats de carboni per sota de la quantitat mínima diària recomanada de 130 grams resulta tècnicament en una "dieta baixa en carbohidrats". Però la majoria de la gent redueix la seva ingesta de carbohidrat en molt més que això. Per exemple, la dieta Atkins 20 limita la ingesta de carbohidrats a uns 20 grams al dia.
Aquest tipus de dieta molt baixa en carbohidrats s’anomena dieta cetogènica i consisteix en obtenir la majoria de les calories diàries de greixos i una quantitat menor de proteïnes. Però, també podeu seguir una dieta rica en proteïnes baix en carbohidrats, que augmenta la ingesta de proteïnes en lloc de la ingesta de greixos. Hi ha beneficis per als dos tipus de dietes.
Hi ha qui pot voler netejar la dieta, eliminant els hidrats de carboni poc saludables de sucre i cereals refinats. L’abandonament de refrescos, pastissos, galetes, dolços, patates fregides, pa blanc i altres menjars brossa poden reduir significativament el nombre de carbohidrats que mengeu i tenir avantatges dramàtics per a la vostra salut.
Efectes secundaris en dieta baixa en carbohidrats
Els efectes secundaris que podeu experimentar en iniciar una dieta baixa en carbohidrats depenen de la mesura en què talleu els carbohidrats. També depenen de la vostra pròpia sensibilitat a la falta de carbohidrats. Si anteriorment heu menjat una dieta rica en hidrats de carboni i canvieu per una dieta cetogènica, és probable que sentiu efectes secundaris més marcats que algú que faci un canvi més moderat.
Els efectes secundaris d’una dieta molt baixa en carbohidrats com la dieta ceto poden incloure:
- Cansament
- Cefalea
- Nàusees
- Vomitar
- Mareig
- Insomni
- Intolerància a l’exercici reduït
- Restrenyiment o diarrea
- Mal alè
- Debilitat
- Rampes musculars
Aquests símptomes són sovint coneguts com la "grip ceto". No són un virus com la grip, però poden fer que et sentis cansat i dolorós com si tinguis el temut error. Igual que la grip, aquests símptomes estan en el pitjor dels primers dies, i comencen a millorar gradualment.
Mal de músculs a Keto
Ningú està ben segur de les causes del dolor de les cames ceto. En general, la majoria de la gent se sent atropellada durant els primers dies de la dieta ceto, perquè el seu cos està intentant adaptar-se al gran canvi dietètic.
Al teu cos li agrada mantenir l’homeòstasi o un estat d’equilibri. De sobte, traure hidrats de carboni, la seva font d’energia preferida, pot llançar el cos a una espiga. Ara, el cos ha de buscar un altre mitjà per proporcionar energia, cremar greixos i crear cetones, en un procés metabòlic conegut com a cetosi.
Els efectes de les cetones sobre el cos no són ben entesos. En persones amb diabetis, l’acumulació de cetones a la sang provoca una malaltia perillosa denominada cetoacidosi, que pot tenir efectes secundaris com fatiga, nàusees, debilitat, falta d’alè i un olor afruitat a l’alè. No és el mateix que la cetosi, que és un procés natural que eleva els nivells de cetona, però no tan altament com en la cetoacidosi; tanmateix, les cetones poden ser responsables d’alguns dels efectes secundaris incòmodes que experimenteu.
A més, quan reduïu dràsticament els hidrats de carboni, perdreu molt de pes d’aigua en els primers dies. De fet, la major part de la pèrdua de pes que veuràs al començament d’una dieta és la pèrdua d’aigua. Si no substituïu adequadament aquests líquids, podeu arriscar la deshidratació, entre els quals els principals símptomes són rampes musculars.
Si també esteu fent exercici durant aquest temps, podreu perdre encara més líquids per la suor. Fer activitats vigoroses com ara entrenar o fer un entrenament a intervals deshidratats pot empitjorar les coses. Posar estrès als músculs que ja estan fatigats per la manca de hidrats de carboni i líquids produirà probablement un major dany i dolor en els músculs després de l’entrenament.
Finalment, la pèrdua de líquids i el tall de carbohidrats poden causar pèrdues d’importants minerals electròlits, com ara magnesi, potassi, calci i sodi. Col·lectivament, aquests minerals juguen un paper important en la funció muscular i ser deficients en un o més d’ells poden causar dolor a les cames ceto.
: 9 consells gustosos per tallar hidrats de carboni de la vostra dieta
Ajuda per al dolor a les cames de Keto
Com molts dels símptomes de la cetosi, els rampes de les cames són típicament de curta durada. A mesura que el cos s’adapta al canvi, les cames haurien de començar a sentir-se millor. Mentrestant, aquí teniu uns quants consells per minimitzar el vostre malestar:
Preneu-lo amb calma: no feu més estrès a les cames del que necessiteu. No cal deixar de fer exercici, de fet, l’exercici lleuger fins i tot pot ser d’ajuda, però probablement aquesta no sigui una bona setmana per augmentar el quilometratge d’entrenament de marató, córrer sprints o fer excursions a la muntanya. Kilimanjaro. En lloc d'això, opteu per a sessions curtes d'activitats d'intensitat baixa a moderada com ara una marxa ràpida.
Beure: És crucial centrar-se en una correcta hidratació durant aquest temps. Segons la Clínica Mayo, els homes necessiten 15, 5 tasses de líquids al dia i les dones necessiten unes 11, 5 tasses diàries. Mentre que aproximadament el 20 per cent d’aquests prové dels aliments que mengeu, la majoria prové d’aigua potable i altres begudes sense sucre.
Feu un seguiment de la ingesta de fluids per assegurar-vos que arribeu al vostre objectiu. També podeu pesar-vos - sobretot abans i després de fer exercici - i intentar substituir el pes que heu perdut per líquids addicionals. Com s'ha esmentat anteriorment, no es tracta de pèrdua de greix, sinó que és pèrdua d'aigua. Si el seu pes baixa, és probable que es deshidratin.
Substitueix els minerals d’electròlits: La majoria de les persones poden obtenir tots els minerals d’electròlits que necessiten a través de la seva dieta. Mengeu un munt de fulles verdes, entrepigueu-hi alguns fruits secs ceto com els pecans i afegiu una mica de sal als vostres àpats.
Si els còlics de les cames ceto no es redueixen al cap d'una setmana, heu de consultar el vostre metge. El dolor a les cames i els rampes de les cames tenen nombroses causes que poden no ser degudes al canvi de dieta. Informeu el vostre metge sobre qualsevol altre canvi que hàgiu fet recentment o qualsevol altre canvi de salut que hàgiu observat per obtenir un diagnòstic precís.
