"Mitjana" és una paraula complicada quan es tracta d'aixecar peses. El nivell de forma física, el cos i l'experiència de l'exercici de cadascú permeten un ampli ventall de variacions, però els estàndards de premsa de banc poden ajudar-vos a comprendre aproximadament el pes que pot augmentar un home típic quan s'enfronta a la barra.
Més enllà de la banqueta, també podeu fer una ullada als estàndards masculins actuals per a proves provades i veritables de força, com ara els clàssics deadlift i els squats ponderats. Això ajuda a pintar una imatge més àmplia de la quantitat de pes que l’home americà mitjà és capaç d’elevar -o pot ser capaç d’elevar-lo en condicions normals- a diferents nivells d’experiència de forma física.
Consell
Basant-se en els estàndards de premsa de banc i el pes corporal mitjà d’un home nord-americà, un home no entrenat o novell sovint pot elevar entre 135 i 175 lliures.
Què són els estàndards de força?
Segons ExRx.net, els estàndards de força estimen la repetició màxima única d'aixecament de pes per a adults majors de 18 anys. Aquests estàndards es basen en dades recollides de halteròmetres i màquines elèctriques competitives de la dècada de 1950. En qualsevol categoria d’elevació de pes, els estàndards es basen en ascensors realitzats sense equips d’entrenament assertius (a excepció dels cinturons, que estan permesos) i executats segons les directrius competitives internacionals.
Tingueu en compte que aquestes dades de rendiment acumulades no estan pensades per ser predictives ni establir una "norma" de força per a homes o dones. La doctora Lon Kilgore, doctora. i campió de peses a l'estil olímpic, a ExRx.net, escriu: "Les taules per als exercicis bàsics de barbell es basen en gairebé 70 anys de dades acumulades de rendiment i no es preveuen ni es derivi regressió. Aquests estàndards de rendiment no s'han de confondre amb les normes de força."
Tot i això, el que la premsa de banc i altres normes indiquen és una base bàsica d’esperació per a un home adult “mitjà” saludable amb un barbell a les mans, tal i com ho demostren dècades que valen homes d’altres grups de pes i nivells d’experiència agafant la barra. Quant a nivell d'experiència, les taules es desglossen en categories de rendiment formatiu, incloses algunes de les categories que s'apliquen específicament als criadors no competitius.
"Aquests estàndards de rendiment no s'han de confondre amb les normes de força". - Doctor Lon Kilgore, doctor ExRx.net
Normes i mitjanes de premsa de banc
El pes corporal té un paper clau en la quantitat de pes que pot augmentar un individu. El Centre Nacional d’estadístiques sanitàries informa que, a partir de les xifres del 2015 fins al 2016, l’home adult nord-americà mitjà pesa 197, 8 lliures, el que s’alinea bastant estretament amb la categoria de 198 lliures segons els estàndards de premsa de banc proporcionats per ExRx.net. Per ExRx, un home no entrenat de 198 lliures hauria de ser capaç de bancar una premsa de 135 lliures de pes.
Aquí, "no entrenat" significa que aquesta persona no realitza regularment l'exercici en qüestió o no l'ha realitzat mai, sinó que és capaç d'executar l'ascensor correctament. Un novell -que els estàndards defineixen com algú que hagi realitzat aquest moviment durant diversos mesos- del mateix pes corporal hauria de ser capaç d’escriure presses d’uns 175 lliures.
A la categoria de pes de 198 lliures, l’estàndard per a un elevador intermedi (algú que s’ha entrenat durant uns quants anys) és de 215 lliures. Per a un ascensor avançat (algú que s’ha format durant molts anys), són 290 lliures. Per a un ascensor d’elit (bàsicament un atleta competitiu), són 360 lliures. Tanmateix, fins i tot tenint en compte el elevador d’elit, però, els estàndards d’elevació de pes no són representatius del màxim nivell de rendiment de la força possible.
Premsa de banc: Normes de pes corporal
Centrant-nos en el que es podria considerar els nivells d'experiència més "mitjans" dels estàndards de premsa bancària d'ExRx, aquí teniu un cop d'ull a les xifres dels homes no entrenats, novells i adults intermedis d'una gran varietat de diferents classes de pes fora d'aquesta categoria de 198 lliures:
- Pes corporal de 148 lliures: 110 lliures (sense formació); 140 lliures (novell); 170 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 165 lliures: 120 lliures (sense formació); 150 lliures (novell); 185 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 181 lliures: 130 lliures (sense formació); 165 lliures (novell); 200 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 220 lliures: 140 lliures (sense formació); 185 lliures (novell); 225 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 242 lliures: 145 lliures (sense formació); 190 lliures (novell); 230 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 275 lliures: 150 lliures (sense formació); 195 lliures (novell); 240 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 319 lliures: 155 lliures (sense formació); 200 lliures (novell); 245 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 320 lliures i superior: 160 lliures (sense formació); 205 lliures (novell); 250 lliures (intermèdia)
"La premsa de banc ha estat un exercici fonamental per a la prova i l'entrenament de la força del cos superior" - Journal of Sports Science & Medicine , volum 12, 2013
Pel que resulta, tots aquells nois del gimnàs que us pregunten quant us posseeixen com a indicador de força pot ser que tingueu alguna cosa.
Al març de 2013, el modest estudi de la revista Journal of Sports Science & Medicine sobre 29 criadors amb pes físic en edat universitària actius va comprovar que les càrregues de premsa de banc màximes d’un individu estan correlacionades significativament amb les seves càrregues màximes per a almenys altres quatre exercicis d’assistència (rínxols de martell, rínxols de bíceps de barra, extensions de tríceps a sobre i espesses de mansa de peses).
No és d’estranyar que els investigadors escriuen que la "premsa de banc ha estat un exercici bàsic tant per provar com per entrenar la força corporal superior dels atletes en molts esports professionals, com el futbol americà i el bàsquet", destacant el seu ús constant com a mesura per a la força del cos superior. nombrosos estudis entre la població no atleta també.
Normes de termini: homes
A més dels nombrosos beneficis de la mortalesa, que van des de la tonificació de la glutura fins a reforçar les cames i la columna vertebral, aquest ascensor de barbell clàssic és una manera fiable i repetible de valorar els màxims d'una sola repetició. En un petit estudi realitzat a onze atletes entrenats i publicat a l’edició de març del 2018 del Journal of Strength and Conditioning, els investigadors han trobat que les prediccions màximes d’una repetició mostraven “alta fiabilitat”.
A la classe de pes de 198 lliures de l’home nord-americà mitjà, els estàndards de pèrdues mortals reportats per ExRx.net són de 155 lliures a la categoria no entrenada. A la categoria de novells, aquesta xifra salta a 290 lliures i, a la categoria intermèdia, a 335 lliures. En altres grups de pes, els estàndards de pèrdues mortals es desglossen de la manera següent:
- Pes corporal de 148 lliures: 125 lliures (sense formació); 235 lliures (novell); 270 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 165 lliures: 135 lliures (sense formació); 255 lliures (novell); 295 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 181 lliures: 150 lliures (sense formació); 275 lliures (novell); 315 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 220 lliures: 165 lliures (sense formació); 305 lliures (novell); 350 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 242 lliures: 170 lliures (sense formació); 320 lliures (novell); 365 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 275 lliures: 175 lliures (sense formació); 325 lliures (novell); 375 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 319 lliures: 180 lliures (sense formació); 335 lliures (novell); 380 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 320 lliures i superior: 185 lliures (sense formació); 340 lliures (novell); 390 lliures (intermèdia)
Normes de Squat: Homes
Al costat de la premsa de banc i el salt mortal, la guàrdia de la vella escola completa la trifecta de formació de força de barra, que serveix com a indicador sòlid de la força general. Tal com la revista Journal of Strength and Conditioning Research afirma en un petit estudi de 17 persones a partir del maig de 2015, la plantilla "és una mesura de prova fiable que pot proporcionar una forta indicació de canvis de força i explosivitat durant l'entrenament".
A la taula d’estàndards d’hàbata masculina d’ExRx.net, els homes no entrenats que ronden la mitjana de pes corporal de 198 lliures solen agafar 125 lliures, mentre que la norma per a novells és de 230 lliures. L'estàndard okupa per als criadors intermedis de 198 lliures és de 285 lliures, mentre que altres grups de pes corporal es descomponen com a tal:
- Pes corporal de 148 lliures: 100 lliures (sense formació); 190 lliures (novell); 230 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 165 lliures: 110 lliures (sense formació); 205 lliures (novell); 250 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 181 lliures: 120 lliures (sense formació); 220 lliures (novell); 270 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 220 lliures: 130 lliures (sense formació); 245 lliures (novell); 300 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 242 lliures: 135 lliures (sense formació); 255 lliures (novell); 310 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 275 lliures: 140 lliures (sense formació); 260 lliures (novell); 320 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 319 lliures: 145 lliures (sense formació); 270 lliures (novell); 325 lliures (intermèdia)
- Pes corporal de 320 lliures i superior: 150 lliures (sense formació); 275 lliures (novell); 330 lliures (intermèdia)
Més enllà de la mitjana: rècords mundials
Fent un salt fora de la mitjana, la Federació Internacional de Halterofília fa un seguiment dels halterofícies més excepcionals del planeta a través dels registres establerts als jocs olímpics mundials. Segons les regles de la IWF, els esportistes realitzen una sèrie de muntatges de barres nets i nets, amb el millor pes de cada ascensor individual en un total total.
Pel que fa al màxim pes assolit en un sol ascensor, independentment de la classe de pes corporal, Hossein Rezazadeh de l'Iran, que competeix a la categoria de 105 quilograms i per sobre (105 quilograms, per cert, és d'uns 231, 5 lliures), va aixecar un 580 lliures massives en una sola neta i trastorn als jocs del 2004 a Atenes. Almenys a partir del 2019, aquesta és la part més alta del munt.
A la resta de classes de pes per als criadors masculins, els registres actuals a partir del 2019 són:
- Classe de pes de 56 quilograms: 375 lliures neta i sacsejada, Long Qingquan (Xina), 2016
- Classe de pes de 62 quilograms: neteja i traça de 390 lliures, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Classe de pes de 69 quilograms: neteja i tiroteig de 432 lliures, Galabin Boevski (Bulgària), 2000
- Classe de pes de 77 quilograms: neteja i traba de 472 lliures, Nijat Rahimov (Kazakhstan), 2016
- Classe de pes de 85 quilograms: 478 lliures neta i sacsejada, Tian Tao (Xina), 2016
- Classe de pes de 94 quilograms: 493 lliures net i trencament, Szymon Kolecki (Polònia), 2008
- Classe de pes de 105 quilograms: neteja i brossa de 522 lliures, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Aleshores, un home nord-americà de pes mitjà cauria en la categoria de 85 quilos amb Tian Tao, que pot netejar i malbaratar més de 260 lliures més que l'estàndard de premsa de banc intermedi per a la mateixa classe de pes (tingueu en compte que augmenta aquest pes sobre el cap). I, tot i que aquesta figura és bastant sobrehumana, qui no podria utilitzar una mica de motivació en el proper ascens?
