El millor mètode per augmentar el pes és menjar una dieta sana d’aliments densos en nutrients, com ara fruites, verdures, cereals integrals, proteïna magra, productes lactis, oli d’oliva, fruits secs i llavors. En augmentar la ingesta calòrica, podeu esperar guanyar entre 1 i 2 lliures setmanals.
Com es defineix el baix pes?
El fet de tenir un pes inferior pot posar-se en risc de diversos problemes de salut, informa els centres de control i prevenció de malalties. L’índex de massa corporal (IMC) és una eina de cribratge que proporciona una idea aproximada de si el greix corporal d’una persona és massa alt o massa baix.
Per veure si el vostre pes està per sota del normal, aneu a una calculadora d’IMC en línia i simplement poseu la vostra alçada i pes. Un IMC inferior a 18, 5 denota una condició de baix pes, un IMC de 18, 5 a 24, 9 denota un pes normal i un IMC de 25 a 29, 9 denota una condició de sobrepès.
Vetlla els nens per trobar signes d’estar baix pes, defensa la Clínica Cleveland. Observeu com s’adapta la roba al vostre fill. A l'hora de bany o a la platja, mireu si les costelles se li sobren.
Tot i que l’alimentació brossa pot comportar un augment de pes, no satisfarà les necessitats nutricionals del cos. Alguna cosa més a considerar és que, encara que el consum de sucre, greixos i sal extra produeix un augment de pes, encara pot perjudicar la salut.
Enfocament saludable per augmentar pes
En una entrevista a LIVESTRONG.com, la nutricionista i autora més venuda Janet Brill, doctora, ens ofereix la seva estratègia per a l’augment de pes saludable.
Sovint no es reconeix el menor pes com a problema nutricional. Si no es deriva d’un trastorn alimentari, la millor solució és que els individus mengin més calories de les que cremen. "Les calòries han de provenir d'aliments nutritius, equilibrats i densos en energia", afirma Brill.
L’augment de pes d’una manera sana és més difícil del que la majoria de la gent imagina, perquè l’objectiu és obtenir massa corporal magra en el múscul en lloc de greix corporal. A més d’augmentar la ingesta de calories, aquest objectiu s’aconsegueix aconseguint almenys 60 minuts d’exercici al dia.
"En augmentar raonablement la ingesta calòrica, podeu esperar un ritme saludable d’augment de pes, que és d’1 a 2 lliures setmanals", afirma Brill. "Es necessita un excés d’entre 2.000 i 2.500 calories per setmana per suportar el guany d’un quilo de múscul magre".
La millor manera d’augmentar pes és augmentar lentament la ingesta d’aliments saludables. No és necessari comprar suplements costosos, però només cal tenir una mica previst.
La majoria dels nord-americans no tenen prou fibra, vitamina D, calci i àcids grassos omega-3 a la dieta. També són deficients en els nutrients que es troben en les fruites i verdures. Tenint això en compte, Brill recomana fer un esforç especial per augmentar el consum de fonts d’aliments saludables de calories més elevades d’aquestes vitamines i minerals.
Consells per augmentar pes
Brill ofereix alguns consells per ajudar-vos a guanyar pes de manera saludable:
- Menja porcions més grans d’aliments saludables. Entre els exemples hi ha manters de nous, que són una font de proteïnes i nutrients altament calòrica; varietats de peix com la tonyina i el salmó; fruits secs; productes lactis baixos en greixos, com el formatge cottage i el iogurt; i magres talls de gall dindi i pollastre.
- En lloc de beure begudes baixes en calories com el refresc de la dieta, opteu pels sucs de fruites 100% no afegits sense sucre, com ara el magran i el suc de nabiu.
- Afegiu quantitats liberals de greixos saludables com l’oli d’oliva a la vostra dieta.
- En lloc de menjar un cereal de gra refinat baix en calories, com ara el K especial de Kellogg, que conté 117 calories en 1 tassa, mengeu un cereal de gra integral complet en calories com el Gra Graces, que té 208 calories en un 1/2. porció de copa.
- Incloeu-hi alguns entrepans rics en calories entre els àpats. Una excel·lent opció és un batut nutritiu o batut elaborat amb fruita real i llet sense greixos amb mantega de cacauet afegida, llet seca sense greix i llinosa mòlta per augmentar les calories i els nutrients.
- Tingueu l’hàbit de menjar tres àpats al dia, juntament amb diversos aperitius d’alta calories.
Com guanyar massa muscular
Els atletes i persones amb un pes inferior que estiguin interessats en augmentar la massa muscular sovint volen saber quant guanyarà esperar i quant de temps trigarà. "La resposta depèn de molts factors: el programa d'entrenament de la resistència en què participen, experiència prèvia a l'entrenament en pes, genètica, gènere, motivació, dieta i ús d'agents anabòlics", matisa Brill.
La fórmula de Brill per a un programa d’entrenament de la resistència amb èxit per maximitzar la massa muscular és:
- Participeu en un règim d’entrenament intensiu de pes dissenyat per donar lloc a un augment de la massa muscular.
- Esforçar-se per sobrecarregar els músculs, seguir amb progressió al gimnàs i permetre un temps de recuperació adequat.
- Adopte una dieta saludable i equilibrada que inclogui suficients calories, hidrats de carboni i proteïnes.
Causes de la fina
L’Acadèmia Americana de Metges de Família diu que diversos factors poden causar primes. Les persones que tinguin feina que impliqui una forta activitat física cremarà més calories que les que són sedentàries. Una mala gana o una pèrdua de pes també poden derivar de diabetis, problemes digestius, afeccions de tiroides i càncer.
Alguns medicaments com la quimioteràpia poden causar nàusees i pèrdua de pes. La depressió i l’estrès poden canviar els hàbits alimentaris i una obsessió per la imatge corporal pot comportar trastorns alimentaris.
Es poden produir problemes addicionals per la primesa en la gent gran. S'inclouen problemes dentals, demència, manca de mobilitat i fallada visió.
Riscos per a la salut amb menor pes
Segons el Departament de Serveis Socials i de Salut de l'Estat de Washington, els riscos per a la salut de baix pes corporal inclouen irregularitats cardíaques, pèrdua òssia i deficiències nutritives. Altres efectes són la curació retardada de les ferides i un major risc d'infeccions per deteriorament de la immunitat. Els signes d’alerta de baix pes corporal són la pell fluixa, la letargia, la pèrdua de massa muscular i la depressió.
Les persones primes poden patir anèmia per una ingesta inadequada de ferro i folats. El baix pes també provoca pell seca i aprimant el cabell. L’Acadèmia Americana de Metges de Família afegeix que la primesa en les dones pot provocar períodes irregulars, falta de períodes i infertilitat.
Un altre risc de patir un pes inferior comporta reptes de recuperació de la cirurgia En un estudi controlat per casos publicat a Arthroplasty Today, al març del 2017, els investigadors van explorar com el baix pes afecta la recuperació de la cirurgia de reparació del genoll.
Després de comparar 27 pacients amb un pes normal amb 81 pacients amb un pes normal, l’equip científic de l’estudi d’ Artroplastia Avui va trobar que el primer tenia una incidència més alta d’infeccions al lloc quirúrgic i una necessitat de transfusions de sang. Els resultats indiquen quins problemes poden derivar per una deterioració de la immunitat i la curació de ferides associades a un pes baix.
