Els entrenaments de natació d'una milla són ideals per realitzar abans o després del treball. La distància no és massa llarga, cosa que permet que la majoria dels nedadors acabin en menys d’una hora. En una piscina de 50 metres, una milla equival a 16 voltes o 32 de llarg de la piscina per un total de 1.600 metres. L’estirament suau abans i després d’un entrenament pot ajudar als banyistes a evitar lesions.
Entrenament de velocitat
Els entrenaments de Sprint se centren en conjunts ràpids i curts. L’esforç intens obliga el cos a confiar en el metabolisme anaeròbic per obtenir energia. El metabolisme anaeròbic funciona en absència d’oxigen i utilitza les botigues existents de glicogen al teixit muscular per produir ràfegues ràpides. Seguiu aquesta rutina d’entrenament de 1.600 metres: escalfeu-vos nedant 400 metres d’automòbils i, després, nedeu dos jocs de lliure de 500 metres. Creeu velocitat a cada conjunt, utilitzant un ritme fàcil per als primers 100 i augmentant la velocitat amb cada 100 metres fins a sortir tots els 100 finals. Baixeu nedant amb aletes durant 200 metres.
Entrenament aeròbic
Els entrenaments aeròbics són llargs i constants. Tenir molt oxigen disponible durant una natació moderada, és possible fer exercicis més llargs. El glicogen proporciona combustible i, amb oxigen, es reconstrueix la fàbrica d’energia dels músculs, també coneguda com adenosina trifosfat. L’adenosina trifosfat, o ATP, és una molècula a les cèl·lules musculars que fa possible la contracció i la propulsió muscular a l’aigua. Seguiu aquesta rutina d’entrenament de 1.600 metres: escalfeu-vos nedant 400 metres, nedant l’última volta més ràpid que la primera volta. A continuació, nedar dos jocs de freestyle de 300 metres a un ritme moderat. Feu un minut de peu vertical abans de nedar els 400 metres lliure, centrant-vos en la longitud per traç. Vent de 200 metres amb aletes.
Entrenament de cops i cops
Centrar-se en la tècnica del traç i la força al punt de patada ajuda les habilitats generals de natació. Una tècnica i petar adequades ajuda a alinear el cos millor a l’aigua i poden ajudar a prevenir lesions a les espatlles i a altres parts del cos superior. Seguiu aquesta rutina d’entrenament de 1.600 metres: escalfeu-vos nedant 200 metres estil lliure i 200 metres d’atac i, després, nedeu 400 metres tirant amb paletes. Tirar significa nedar només amb el cos superior, deixant les cames enrere. Utilitzeu una flota de traça situada entre les cuixes per evitar que les cames s’enfonsin. Centreu-vos a mantenir els colzes alts i a la rotació del vostre cos. A continuació, nedar quatre jocs de mig nivell individual de 100 metres. Aquest terme descriu nedar 25 metres papallona, 25 metres de respiració, 25 metres pit i 25 metres estil lliure per a cada plató de 100 metres. Colpegeu els darrers 200 metres amb un cop ràpid de volada i, després, descendeu amb un fàcil bany de 200 metres.
