Els aliments no processats es troben en el seu estat natural i sense alteració, sense cap ingredient afegit. Això els fa ideals per a aquells que desitgin menjar nets i obtenir els beneficis, com mantenir un pes saludable. Els aliments processats, en canvi, sovint es carreguen de productes químics.
Aliments no processats vs. aliments processats
Aliments com les pomes o les pastanagues es consideren sense processar perquè es troben en el seu estat natural. Són frescos i no són la naturalesa de la natura. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, els aliments processats inclouen qualsevol cosa que hagi estat cuita, enllaunada, congelada, envasada o canviat de qualsevol manera des del seu estat natural.
Això vol dir que, en qualsevol moment cuinar, coure o preparar el menjar de qualsevol manera, el processeu. Seria difícil complir-se amb una dieta que consisteix exclusivament en aliments no processats, ja que deixem que estiguis cansat de menjar verdures fredes. No et preocupis.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana menjar aliments mínimament processats a més dels no processats. Tingueu en compte que els aliments mínimament processats no han afegit ingredients. Només s’alteren d’altres maneres, com per exemple, per mitjà de la cuina, congelació o eliminació de peces no desitjables o no desitjades.
Alguns exemples d'aliments mínimament processats inclouen fruites i verdures congelades, espinacs envasats i rentats prèviament, salmó cuit o fruits secs.
Perills d'aliments altament processats
És important evitar els aliments molt processats, com els menjars ja elaborats (pizza congelada, sopars microones) o aliments preparats per menjar, com les carns delicioses, patates fregides, pollastre fregit o pastissos i bunyols comprats a la botiga. Aquests productes contenen additius i conservants i són sovint rics en sucres i greixos trans.
De fet, un estudi de maig de 2019 a la BMJ va avaluar els efectes dels aliments ultra-processats en la salut cardiovascular. Els investigadors han descobert que les persones amb una dieta rica en aliments processats tenien un 12% més gran de desenvolupar malalties cardiovasculars generals i un 13 per cent més alt de risc de malalties coronàries. Per contra, els que tenien una dieta que consistia majoritàriament en aliments no processats tenien un risc molt menor d’esdeveniments cardíacs.
A més de l'augment de pes de menjar aliments processats, aquest tipus de dieta té molts altres riscos per a la salut. Un estudi de febrer de 2018 realitzat a la BMJ va trobar que menjar una dieta que consistia en aliments molt processats pot augmentar en un 10 per cent la probabilitat de desenvolupar càncer, inclòs el càncer de mama.
Llista d'aliments no processats
Amplieu la vostra dieta amb molts aliments sencers en el seu estat natural, així com amb aliments saludables processats mínimament. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan recomana els següents aliments mínimament processats o no processats, segons la classificació NOVA, un sistema que descriu el grau en què s’elabora el menjar.
Les fruites i verdures són una gran font de fibra, vitamines i minerals. Els productes orgànics i de temporada són ideals, però també són opcions les fruites i verdures congelades. Aquests aliments són rics en nutrients que poden ajudar a protegir-se contra malalties del cor, pressió arterial alta i diabetis.
El pa integral o el 100 per cent de pa integral proporciona al cos la fibra que necessita, tot i que es processen moltes versions comprades per botigues. Llegiu l’etiqueta per assegurar-vos que només conté ingredients naturals senzills. La vostra millor aposta és fer pa integral a casa.
La pasta, el cuscús i la polenta elaborats amb farines són una bona font de proteïnes. Recordeu-vos de comprovar l’etiqueta per assegurar-vos que no hi ha cap ingredient afegit. Els llegums, com ara mongetes, llenties, cigrons, proporcionen proteïnes i fibra per afegir a la vostra dieta de menjar net.
Obteniu el diari calci i vitamina D a partir de llet, formatge, iogurt sense sucre i ous. El marisc orgànic capturat salvatge és un altre aliment sense processar que inclou a la vostra dieta, ja que és ric en proteïnes i àcids grassos omega-3.
El pollastre, la vedella i el porc són grans fonts de proteïnes i ferro. Eviteu les carns delicioses, els gossos calents i la cansalada, que siguin molt processades.
Menja petites quantitats de fruits secs, fruits secs i llavors (gira-sol o carbassa, per exemple) com a refrigeri. Per a les begudes, l’aigua és millor. També podeu buscar sucs sense sucres ni edulcorants afegits, així com te, cafè, llet o vi negre sense sucre.
En general, eviteu els menjars de menjar ràpid i els envasos i embalatges preembalats Cuinar a casa us dóna un control total sobre els ingredients utilitzats. Llegiu sempre les etiquetes quan compreu aliments a la botiga i escolliu-ne aquells amb ingredients que pugueu reconèixer fàcilment.
