Un botí elevat que omple els seus texans és l’objectiu de molts per a un gimnàs. Els terminis són molt versàtils i eficaços per entrenar l’esquena, els isquiotibials i, per descomptat, el cul.
Per crear un cul més gran, feu els vostres passos mortals amb pesos moderats a pesats. Els pesos pesats desafien les fibres musculars a descompondre's, de manera que creixen més forts i més gruixuts per omplir la part posterior.
El termini mortal es pot fer mantenint els genolls gairebé rectes o doblegant-los completament.
Abans que comencis
El deadlift és un exercici avançat. Per tant, hauríeu de dur a terme un programa d’entrenament de resistència a les cames i a l’esquena durant sis a vuit setmanes abans d’efectuar morts amb pes pesat. Els seus entrenaments preparatoris han d’incloure squats d’esquena de barbell, lunges, extensions de cames, rínxols de cames i hiperextensions d’esquena.
Un cop comenceu a incorporar terminis morts, feu-los el segon exercici de la vostra progressió pel cos inferior, després de només ocupar-vos els esquats. Després dels terminis morts, afegiu extensions o extensions de malucs per millorar el desenvolupament del vostre cul.
Freqüència, intensitat i volum
El pes que haureu de pujar ha de ser prou gruixut que només pugueu completar sis a 12 repeticions durant un màxim de sis conjunts de temps morts. Aquest repte ajuda a arrodonir i fer créixer els músculs gluteals.
Realitzeu la vostra rutina de construcció del cul amb els exercicis de cuixa i vedella no més de dos dies a la setmana per reduir el risc de lesions excessives.
: La meva part inferior és ajustada als terminis
Deadlift de cama recta
Els aixecaments de barret de les cames rectes afecten els músculs gluteals més que els passos morts de genolls doblats. Els terminis s’han de realitzar dins d’un bastidor en esquat o en un bastidor específic, quan sigui possible.
Situeu la barra a la cremallera uns tres centímetres per sobre dels genolls. No necessiteu les barres de seguretat del cremallera per a ocupar-se quan executeu punts morts. Tanmateix, heu d'utilitzar collarets de seguretat per fixar les plaques de pes a la barra de manera que no es llisquin cap al lateral.
Per dur a terme aquest exercici: estigueu al centre de la barra, amb les mans a l’amplada de les espatlles i subjecteu la barra amb un agafat mixt, és a dir, que una estigui a l’abast i una altra a sobre. Les cuixes haurien de tocar la barra.
Poseu-vos dret, usant les cames per aixecar la barra de les garbes de suport i retrocediu uns dos peus. Dibuixeu-vos el melic cap a la vostra columna vertebral per mantenir una esquena plana i, a continuació, enganxeu les natges darrere vostre mentre baixa la barra cap als turmells. Mantingueu una lleugera flexió als genolls i mireu la paret del vostre davant en un punt lleugerament per sobre del nivell dels ulls durant tot el moviment.
Contreu els músculs gluteals per tornar a una posició vertical i empenyent lleugerament els malucs al final del moviment. Mantingueu la barra prop del vostre cos com pugueu amb cada repetició.
Deadlift flexionat al genoll
El límit mortal de genolls doblats sembla que estigueu enrevessat amb una barra contra la part anterior de les cuixes. Aquesta variació té com a objectiu els vostres quads, així com els malucs, les natges i l'esquena. Podeu fer el pes mortal de genolls doblegats des d’un bastidor o amb un barbell al terra.
Per realitzar l'exercici: estigueu amb les cames a prop de la barra, sostenint la barra amb les mans a l'amplada de les espatlles i els palmells entre si. Aixeca la barra de les clavilles de suport i retrocedeix uns dos peus.
Mantingueu la barra a prop de les cames mentre us enganxeu les natges darrere de vosaltres mentre doblegueu simultàniament els genolls fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra o les plaques pesades toquin el terra. Empenta els talons i contrau els glutis per mantenir-se en peu. Empènyer-se pels talons implica la musculatura gluteal més que els quàdriceps.
: Quins són els avantatges de Deadlifting?
