Pot ser temptador pensar que només corren els corredors, però podeu gaudir dels avantatges de l’esprint amb gairebé qualsevol tipus d’exercici cardiovascular, des del ciclisme fins al rem, el patinatge en línia, la natació, els esglaons d’escala i fins i tot, de manera, ballar.
Consell
Els avantatges de l'esprint inclouen tots els beneficis normals per a la salut de l'activitat cardiovascular, però en menys temps. L’entrenament en sprint també és excel·lent per a la capacitat de generació de capacitat cardiovascular, potència física i resistència, i pot ajudar a reduir el greix abdominal visceral. Depenent de la vostra mentalitat, també podeu trobar la possibilitat de guanyar el repte dels entrenaments de sprint perquè siguin molt mental i emocionalment.
Intervals de sprint Cremar greixos
En un petit estudi publicat en un número del 2018 de Frontiers in Physiology , els investigadors van assignar aleatòriament a 49 joves voluntàries actives per participar en entrenaments d’intervallació d’alta intensitat (HIIT) o en entrenament a intervals d’esprint (SIT). La diferència entre tots dos és que els intervals de sprint van ser un esforç global, mentre que els esforços de HIIT es van moderar (lleugerament) entre un 90 i un 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
Després de vuit setmanes d’entrenament, tots dos grups van mostrar millores en la forma cardiorrespiratòria i reduccions en les mesures del plegament de la pell (una forma d’apartar el greix corporal). No obstant això, només el grup SIT va mostrar reduccions importants del pes corporal i de l’IMC.
Un altre estudi, publicat en un número de la revista Journal of Hepatology de 2017, va trobar que l'entrenament en intervals de sprint pot reduir el greix abdominal subcutani i el greix visceral, fins i tot quan el pes corporal global dels subjectes no va canviar.
Com ha assenyalat Harvard Health Publishing, el greix visceral, que es troba profundament entre els seus òrgans interns, a diferència del greix subcutani "pessiga una polzada" que es troba just a sota de la pell, és particularment preocupant per a la salut. S'ha relacionat amb alteracions metabòliques, augment del risc de malalties cardiovasculars, càncer de mama, diabetis tipus 2 i problemes de la vesícula biliar.
En resum, qualsevol tipus d’exercici que redueixi el greix visceral us pot ajudar a prendre el control de la vostra salut i reduir la cintura mentre s’està.
Més avantatges del Sprint: velocitat
No cal ser un corredor d’elit per gaudir dels avantatges de velocitat del sprint. Tingueu en compte que el vostre cos s’adapta per afrontar els reptes que us presenta, de manera que fer esprints proporciona al vostre cos una altra manera d’optimitzar el seu rendiment.
Considereu-ho: En un estudi publicat al número de març del 2018 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research , els investigadors van reclutar un grup reduït de 16 corredors entrenats (tant masculins com femenins) i van demanar-los que participessin en sis entrenaments en intervals sprint repartits. dues setmanes. Al final d'aquest període d'entrenament, els metges van observar que els sprints ja havien produït una millora significativa tant en la resistència com en el rendiment de potència.
Consell
Si ets nou a executar esprints, val molt la pena guanyar temps i diners per consultar un entrenador per obtenir consells sobre una forma adequada. Es pot sorprendre amb la quantitat que es pot aprendre en una sessió de coaching ràpida i la quantitat que pot afectar els vostres temps de velocitat.
Feu que els entrenaments passin ràpidament
Els darrers avantatges del sprinting es van referir a la definició tècnica del terme, un esforç complet. Però usat de forma més casual, l’esprint pot fer referència a qualsevol impuls d’esforç d’alta intensitat. Si sou un corredor de distància, probablement heu trobat amb un tipus d’entrenament de velocitat lleugerament diferent en els vostres dies de velocitat, quan us premeu a executar repeticions ràpides de 200, 400, 800 o fins i tot 1.600 metres per desenvolupar la vostra velocitat global.
I segons explica Harvard Health Publishing, barrejar intervals d’alta intensitat en els vostres entrenaments és una manera excel·lent d’aconseguir els vostres objectius de forma física més ràpidament. També fan l’observació important que la intensitat sempre és relativa a l’exercici. El que és fàcil per a vostè pot ser considerat un esforç exclusiu per a una altra persona, o viceversa. Així que no us preocupeu gaire de comparar els vostres temps de velocitat d'altres. Qualsevol cosa que us respira fins al punt que no podeu parlar en frases completes comptarà com un esforç d’intensitat alta o vigorosa i, quan es tracti de qualificar alguna cosa com a esforç màxim, el vostre cos us ho dirà.
Per incorporar entrenaments per intervals als vostres entrenaments, alterneu períodes d’alta intensitat amb períodes de recuperació d’intensitat inferior. Així que potser es pot dur dur a terme i, a continuació, activa el "interval de recuperació" per respirar. o pedaleu una bicicleta el més ràpid possible i, a continuació, marqueu-vos de nou a un ritme més lent per l’interval de recuperació. Harvard Health Publishing recomana començar amb intervals d’alta intensitat fins a 30 segons, tot i que es poden fer intervals encara més curts si cal, i augmentar progressivament aquests intervals d’esprint al llarg de dos minuts o més.
I, com assenyala el Departament de Salut i Serveis Humans, els esforços d’intensitat més alta t’ajuden a aconseguir beneficis similars per a la salut a un entrenament d’intensitat moderada, però en menys temps. Per exemple, les recomanacions mínimes per mantenir-se en salut són fer almenys 150 minuts de cardio de intensitat moderada a la setmana, o obtenir els mateixos beneficis fent 75 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa.
Alguns perills d’expressió
Tot i que hi pot haver avantatges reals en els entrenaments de velocitat, aquest exercici d’alta intensitat no és per a tothom. Si ets nou a fer exercici, fer un gir cap a aquest tipus d’esforços exclusius és una bona manera de deixar-te ferit i fixar-te enrere en lloc d’apropar-te als objectius de fitness.
Centreu-vos en començar amb qualsevol nivell d’exercici de què sigueu capaços i, a continuació, en augmentar la durada i la intensitat dels vostres entrenaments per crear una base sòlida de forma cardiovascular. Un cop hàgiu aconseguit això, podeu plantejar-vos treballar amb esprints.
Recordeu els consells estàndard per consultar un metge abans també d’iniciar un nou programa d’exercicis. Un professional de la salut us pot ajudar a determinar quan convé afrontar els màxims esforços com l'esprint.
A continuació, hi ha un altre perill que cal tenir en compte: mentre que qualsevol programa d’exercicis comporta algun risc de lesions, els esforços exclusius com l’esprint pot augmentar aquest risc només perquè posen més estrès a cada part del cos. No sempre és una cosa dolenta: aquest nivell d’intensitat és el que fa que el sprint sigui un entrenament tan eficaç i beneficiós.
Però si ja teniu un risc més gran de patir lesions a causa d’altres problemes (ja siguin condicions mèdiques, ferides o simplement no coneixeu la modalitat d’exercici que feu servir), preneu el temps per avaluar si els sprints són adequats per al vostre moment.. Encara que no siguin alguna cosa que hauríeu de fer en aquest moment, podríeu seleccionar la vostra feina als sprints com a objectiu de fitness o de salut.
