Hi ha algunes evidències que consumir més llet i altres productes lactis pot ajudar a la pèrdua de pes. La llet no és un aliment miraculós per a la pèrdua de pes, però no hauria de ser l'únic menjar que consumeixis. Simplement, afegir llet a la dieta actual no és probable que provoqui pèrdues importants de pes. Per això, cal crear un dèficit calòric menjant menys i fer més exercici.
Beneficis de la llet per la pèrdua de pes
La llet pot ajudar les persones a controlar la gana i a sentir-se plena, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes, segons un estudi publicat al British Journal of Nutrition el 2010. Això pot ser especialment cert amb la llet que ha afegit micronutrients, segons un estudi publicat a el Journal of the American Dietetic Association de 2011. Els micronutrients afegits poden ajudar a limitar l'augment dels dipòsits de greix associats a deficiències de micronutrients.
Tot i que de vegades el sèrum o la caseïna tenen cert benefici de la pèrdua de pes de la llet, un estudi publicat a la Revista Europea de Nutrició Clínica el 2012 va demostrar que el consum de llet descremada era més beneficiós per a la pèrdua de pes que altres begudes amb el mateix nombre de calories i que contenen només sèrum o caseïna. Les persones que van beure la llet van menjar menys en els menjars posteriors que els que van beure les altres begudes. Això vol dir que és probable que la caseïna o el sèrum no siguin responsables de l’èxit potencial de la pèrdua de pes derivat del consum de llet.
Pèrdua de calci i pes
La llet serveix com a excel·lent font de calci i proporciona aproximadament un 30 per cent del valor diari de calci a cada tassa. A més de mantenir els ossos sans i forts, el calci pot ajudar a la pèrdua de pes. Un estudi animal publicat a The Journal of Nutrition el 2010 va trobar que una llet descremada en calci amb pols era més eficaç per disminuir el greix corporal que la caseïna, la proteïna de soja o la dieta baixa en calci. Aquests resultats suggereixen que el calci en la llet pot tenir un paper en la pèrdua de pes.
Menjar més aliments rics en calci, inclosos els lactis, pot ajudar les persones a perdre greix corporal, fins i tot si no redueixen les seves calories o perden pes; de fet, menjar més aliments rics en calci pot fins i tot augmentar tant la pèrdua de pes com la pèrdua de greix quan la gent redueix les seves calories, apunta un estudi publicat a Obesity Research el 2005. Així ho confirma un altre estudi publicat al European Journal of Clinical Nutrition. el 2013, que va trobar que una dieta reduïda en calories que era elevada en productes lactis i que proporcionava uns 1.400 mil·ligrams de calci al dia era més eficaç per a la pèrdua de pes que una dieta que tenia una reducció de calories similar, però contenia quantitats baixes de lactis, amb uns 700 mil·ligrams de calci al dia.
El calci no és l’únic factor important en els efectes de pèrdua de pes de la llet. Un estudi publicat a Nutrició, Metabolisme i Malalties Cardiovasculars el 2011 va descobrir que una dieta rica en llet comportava una pèrdua de pes més gran que prendre un suplement de calci o beure llet de soja fortificada. El més probable és una combinació dels diversos nutrients de la llet que millori la pèrdua de pes.
Tipus de pèrdua de llet i pes
Les dones que tenien almenys una porció al dia de llet sencera tenien un menor risc de guanyar pes que les que bevien menys llet sencera, segons un estudi publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el 2006. No hi havia una associació significativa per a ja sigui una llet reduïda en greixos o desnatada, de manera que beure algun d’aquests pot no ser tan útil per mantenir un pes saludable. Els autors de l'estudi assenyalen que aquesta pèrdua de pes augmentada pot ser deguda a l'àcid linoleic conjugat, o CLA, que es troba en el greix de la llet. Tingueu en compte que la llet sencera té més calories per tassa - 149 calories la tassa per a la llet sencera - en comparació amb la llet desnatada, que té només 83 calories per copa. Haureu de deixar lloc a la llet sencera en la vostra dieta controlada per calories, ja que el fet de consumir qualsevol quantitat de calories, fins i tot de calories saludables de la llet, sabotejaran la vostra pèrdua de pes.
Beneficis de la pèrdua de pes per afegir exercici
Una dieta rica en proteïnes, elevada en lactis, va ser més eficaç per baixar de pes mitjançant la dieta i l'exercici, mantenint el múscul que no pas una dieta adequada en proteïnes, de lactis mitjans o una dieta baixa en proteïnes, baixa en lactis, segons un article. publicat a The Journal of Nutrition el 2011. L’estudi va trobar que tant proteïnes com calci semblen estar associades a reduccions del greix abdominal. Obtenir almenys 300 minuts d’intensitat moderada cardio a la setmana t’ajuda a cremar més calories per augmentar la pèrdua de pes, mentre que afegir almenys dues sessions d’entrenament de la força t’ajuda a construir músculs per augmentar el teu metabolisme i ajudar-te a mantenir la massa corporal magra mentre perds pes..
Altres canvis dietètics beneficiosos per la pèrdua de pes
Independentment de la quantitat de llet que faci o que no beu, haureu de reduir el nombre de calories que consumiu perquè perdi una quantitat important de pes. Un dèficit de 3.500 calories permetrà perdre pes 1 lliura, de manera que per perdre 1 lliura per setmana heu de tallar 500 calories al dia de la vostra dieta. Això és més fàcil de fer si es concentra en menjar plens, aliments rics en nutrients com fruites, verdures, cereals integrals i aliments proteics magres. Tant la proteïna com la fibra ajuden a augmentar la sacietat, així que assegureu-vos d’incloure-les amb cada àpat. Limiteu la ingesta d’aliments que contenen cereals refinats i que tinguin un gran contingut de sucre o greixos, inclosos els més altament processats, ja que aquests solen ser rics en calories, baixos en nutrients i que no s’omplen especialment.
