No cal ser un esportista de primer nivell per beneficiar-se del desenvolupament de la seva resistència muscular. La millora de la resistència dels músculs pot afectar la vostra energia, les seves rutines diàries i la qualitat dels seus entrenaments.
El component de longevitat de la forma muscular és la resistència o la capacitat d’un múscul d’exercir força durant un període de temps determinat. Per desenvolupar resistència muscular, heu de dedicar-vos a activitats que treballin tots els músculs del vostre cos, almenys de dos a tres cops per setmana.
De fet, els centres de control i prevenció de malalties recomanen que els adults facin activitats d’enfortiment muscular amb intensitat moderada o alta i que impliquin tots els grups musculars principals dos o més dies a la setmana. Incorporar aquest tipus de moviments als vostres entrenaments generals us ajudarà a desenvolupar la vostra resistència muscular.
Exercicis de resistència muscular
L’entrenament de la força amb peses i màquines lliures és una forma fantàstica d’incorporar exercicis de resistència muscular a la vostra rutina d’entrenament. Segons l’Associació Nacional de Força i Condicionament, l’entrenament per la resistència desenvolupa resistència muscular mitjançant l’orientació de la capacitat d’un múscul o grup muscular de contraure’s repetidament durant un període de temps prolongat.
L’entrenament per a la resistència muscular amb peses es pot fer variant diversos principis:
- Càrrega: inferior al 70 per cent de la màxima representació
- Volum: de dos a quatre sèries de 10 de 25 repeticions
- Període de descans: 30 segons a un minut entre jocs
Utilitzar pesos més lleugers i repeticions més altes és la forma més habitual de construir resistència muscular amb l’entrenament de resistència. Tanmateix, també podeu escurçar els períodes de descans entre conjunts o intentar superar dos exercicis diferents.
Utilitzeu el vostre pes corporal
Utilitzeu el vostre pes corporal per realitzar exercicis de resistència muscular. L’entrenament amb pes corporal s’ha convertit en un popular mètode d’exercici per la seva comoditat -no cal equipar- i la capacitat d’adaptar l’entrenament a diversos nivells de fitness. Hi ha infinitat d’exercicis per triar, per la qual cosa dissenyar un programa hauria de ser relativament fàcil.
Per començar, trieu aquests exercicis de pes corporal: esquat, llunetes, flexions, pressions, abdominals, burpees, taulons, pont de gluta, salts de gatzoneta, superhome.
Feu cada exercici per la quantitat de temps i repeticions desitjades, passant d’un a l’altre sense pausa. Quan arribeu al final, feu una pausa de 30 a 60 segons i repeteix. Desplaçar-se amb bicicleta a través de dues a tres vegades.
Afegiu alguns circuits
L’entrenament en circuit utilitza exercicis de resistència muscular que mantenen el cos en moviment, amb molt poc descans. Un entrenament típic consisteix a completar una sèrie d’exercicis d’entrenament de força, l’un després de l’altre, amb una pausa de descans al final de cada circuit.
Completa el circuit següent de dues a tres vegades, amb un descans entre 30 i 60 segons entre els circuits. Les repeticions i el pes variaran en funció del nivell d’aptitud, però pretenen mantenir el pes baix a moderat i la representació alta (12 a 15).
- Squats (barra o mansa)
- Esmorzar a peu
- Passegeu a la cinta rodant durant cinc minuts
- Màquina de tirar endavant
- Premsa de tòrax (màquina, barra o peses)
- Afectacions abdominals
- Aneu en bici vertical durant cinc minuts
