D'acord, és el moment de desbancar aquest petit vestit de còctel i sentir-vos com un milió de dòlars mentre gaudiu deliciós menjar i beguda amb els amics. Per sentir-te atractiu i sensual per a la teva propera festa, hi ha uns quants exercicis que pots fer amb comoditat a casa teva. Aquests vuit exercicis esculpiran les cames i el botí per als vestits curts, tonifiquen els braços per als vestits sense mànigues i aplanaran i definiran els abdominals per als vestits ajustats. Segueix juntament amb la instructora de Speir Pilates, Alyssa Mandell Sparks. L'únic que necessiteu és una estora o una zona suau i moqueta i un cop d'ull al premi.
D'acord, és el moment de desbancar aquest petit vestit de còctel i sentir-vos com un milió de dòlars mentre gaudiu deliciós menjar i beguda amb els amics. Per sentir-te atractiu i sensual per a la teva propera festa, hi ha uns quants exercicis que pots fer amb comoditat a casa teva. Aquests vuit exercicis esculpiran les cames i el botí per als vestits curts, tonifiquen els braços per als vestits sense mànigues i aplanaran i definiran els abdominals per als vestits ajustats. Segueix juntament amb la instructora de Speir Pilates, Alyssa Mandell Sparks. L'únic que necessiteu és una estora o una zona suau i moqueta i un cop d'ull al premi.
1. Llegums d'una sola cama
Aquest exercici aparentment senzill reforçarà i tonificarà cada part de les cames mentre esculpeix i aixeca el botí. Bonus: Treballar aquests músculs més grans ajuda a millorar la funció metabòlica (que necessitaràs quan vegi aquest plat de formatge de vacances) i a millorar la circulació i el son. COM HO FEM: treure els peus més amples que els malucs amb els peus assenyalats. Obre els braços cap al costat i baixa cap a una gatzoneta doblegant els genolls. Polsegeu el cos cap amunt i cap avall d’uns centímetres. Assegureu-vos que els genolls s'estan obrint amples, utilitzant els glutis per mantenir-los en línia amb els peus. Feu 20 llegums a cada cama.
Aquest exercici aparentment senzill reforçarà i tonificarà cada part de les cames mentre esculpeix i aixeca el botí. Bonus: Treballar aquests músculs més grans ajuda a millorar la funció metabòlica (que necessitaràs quan vegi aquest plat de formatge de vacances) i a millorar la circulació i el son. COM HO FEM: treure els peus més amples que els malucs amb els peus assenyalats. Obre els braços cap al costat i baixa cap a una gatzoneta doblegant els genolls. Polsegeu el cos cap amunt i cap avall d’uns centímetres. Assegureu-vos que els genolls s'estan obrint amples, utilitzant els glutis per mantenir-los en línia amb els peus. Feu 20 llegums a cada cama.
2. Salts de Plie
Aquesta és una forma genial (i divertida) de construir cames llargues, magres i tonificades, a la vegada que es produeix una ràfega eficaç de cardio. COM HO FEM: Mantingueu-vos en aquesta posició àmplia i desviada dels polsos plié, però apropeu-vos les mans als malucs. Doblegueu els genolls i baixeu a la gatzoneta. Salta el més amunt possible i posa el nucli al nucli. Apunteu els dits dels peus al saltar i aterreu rodant pels peus (des del peu del peu fins a la pilota al taló). Mai no voleu aterrar de peu pla. Baixeu de nou cap avall en una posició ocupada. Feu 20 segons de salt seguits de 10 segons de descans. Realitza tres rondes.
Aquesta és una forma genial (i divertida) de construir cames llargues, magres i tonificades, a la vegada que es produeix una ràfega eficaç de cardio. COM HO FEM: Mantingueu-vos en aquesta posició àmplia i desviada dels polsos plié, però apropeu-vos les mans als malucs. Doblegueu els genolls i baixeu a la gatzoneta. Salta el més amunt possible i posa el nucli al nucli. Apunteu els dits dels peus al saltar i aterreu rodant pels peus (des del peu del peu fins a la pilota al taló). Mai no voleu aterrar de peu pla. Baixeu de nou cap avall en una posició ocupada. Feu 20 segons de salt seguits de 10 segons de descans. Realitza tres rondes.
3. Pont d'una cama
Aquest exercici té com a objectius els músculs al llarg de la part posterior, cosa que us permetrà augmentar-vos de forma instantània (ideal per a aquells vestits ajustats). COM HO FEM: recolzeu-vos ben a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans i la distància de maluc i els braços als costats. Estendre una cama cap amunt cap al sostre. Enrotlla els malucs, mantenint-los al nivell. Baixeu i aixequeu els malucs deu vegades. A continuació, canvieu els costats, portant l’altra cama cap amunt. Concentra’t en enganxar activament (o estrènyer) els glutis. Vostè vol que els seus botins estrenguin tot el temps, sense alliberar-se mai a mesura que baixa del pols.
Aquest exercici té com a objectius els músculs al llarg de la part posterior, cosa que us permetrà augmentar-vos de forma instantània (ideal per a aquells vestits ajustats). COM HO FEM: recolzeu-vos ben a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans i la distància de maluc i els braços als costats. Estendre una cama cap amunt cap al sostre. Enrotlla els malucs, mantenint-los al nivell. Baixeu i aixequeu els malucs deu vegades. A continuació, canvieu els costats, portant l’altra cama cap amunt. Concentra’t en enganxar activament (o estrènyer) els glutis. Vostè vol que els seus botins estrenguin tot el temps, sense alliberar-se mai a mesura que baixa del pols.
4. Swan Dive
Aquest moviment reforça i allarga tots els músculs de l’esquena amb seguretat. Et donarà aquest aspecte fantàstic, sexy i definit amb un vestit d’esquena baixa. També és una de les formes més divertides de treballar els músculs de l’esquena. Acabeu sempre aquest exercici amb la pose de la infància. Es tracta d’un fort reforç d’esquena i nucli, i després de qualsevol extensió de la columna vertebral, és bo donar-li al cos un moment per arrodonir-se en un contrarestall. COM FER-ho: estireu-vos a l’estómac amb les cames juntes i els palmells a sota de les aixelles. Estireu els braços per aixecar el tors del terra; els malucs queden al terra. Allibera i dispara les mans cap endavant, deixant que el pit es capbussa a mesura que aixeques les cames al darrere. Poseu el respatller a mesura que les cames baixin. Mantingueu-vos en la posició arquejada i arrodoneu-vos endavant i endavant per la panxa durant 10 segons.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest moviment reforça i allarga tots els músculs de l’esquena amb seguretat. Et donarà aquest aspecte fantàstic, sexy i definit amb un vestit d’esquena baixa. També és una de les formes més divertides de treballar els músculs de l’esquena. Acabeu sempre aquest exercici amb la pose de la infància. Es tracta d’un fort reforç d’esquena i nucli i, després de qualsevol extensió de la columna vertebral, és bo donar-li un moment al cos per acabar d’arrodonir-se de forma contrària. COM FER-ho: estireu-vos a l’estómac amb les cames juntes i els palmells a sota de les aixelles. Estireu els braços per aixecar el tors del terra; els malucs queden al terra. Allibera i dispara les mans cap endavant, deixant que el pit es capbussa a mesura que aixeques les cames al darrere. Poseu el respatller a mesura que les cames baixin. Mantingueu-vos en la posició arquejada i arrodoneu-vos endavant i endavant per la panxa durant 10 segons.
5. Pank-Side Side Tank
Aquest és un dels millors exercicis de tot el cos: definir i esculpir els braços, les espatlles i l'esquena, orientar el rebombori, reforçar el nucli, aclarir la cintura i fins i tot treballar les cames i el botí. COM HO FEM: Comenceu en una posició de pujada. Feu un push-up. Un cop a la part superior, gireu el cos cap a la dreta en una placa lateral, arribant al braç dret cap al sostre. Mantingueu-ho premut cinc segons Tornar de nou a la planxa. Feu un push-up. A continuació, gireu a l'esquerra i manteniu premut cinc segons. Aprofundeix els músculs fonamentals a tot arreu. La forma està controlada pels abdominals, per la qual cosa no hi ha cap esquena arquejada. Repetir 10 vegades.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest és un dels millors exercicis de tot el cos: definir i esculpir els braços, les espatlles i l'esquena, orientar el rebombori, reforçar el nucli, aclarir la cintura i fins i tot treballar les cames i el botí. COM HO FEM: Comenceu en una posició de pujada. Feu un push-up. Un cop a la part superior, gireu el cos cap a la dreta en una placa lateral, arribant al braç dret cap al sostre. Mantingueu-ho premut cinc segons Tornar de nou a la planxa. Feu un push-up. A continuació, gireu a l'esquerra i manteniu premut cinc segons. Aprofundeix els músculs fonamentals a tot arreu. La forma està controlada pels abdominals, per la qual cosa no hi ha cap esquena arquejada. Repetir 10 vegades.
6. Ballant tríceps
Enforteix i tonifica els tríceps per mostrar-los amb un vestit bonic i sense mànigues. Aquest exercici també treballa els músculs més profunds del vostre nucli, millorant la circulació i definint l’esquena i les espatlles. COM FER-ho: asseureu-vos amb els genolls doblegats i els peus a distància de maluc. Les mans estan darrere de vostès, amb els dits dels dits apuntats cap a vosaltres. Aixeca els malucs cap al sostre i trasllada el pes cap a les mans. Aixeca i baixa una cama. A mesura que aixeques la cama cap amunt, doblega els colzes i el cos inferior. Baixeu la cama i allineeu els braços. Continuar aquest moviment durant 10 repeticions a cada cama. Vés amb el flux següent: El ritme ràpid us ajudarà a obtenir el solc. Concentra’t en abraçar els colzes els uns als altres.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEnforteix i tonifica els tríceps per mostrar-los amb un vestit bonic i sense mànigues. Aquest exercici també treballa els músculs més profunds del vostre nucli, millorant la circulació i definint l’esquena i les espatlles. COM FER-ho: asseureu-vos amb els genolls doblegats i els peus a distància de maluc. Les mans estan darrere de vostès, amb els dits dels dits apuntats cap a vosaltres. Aixeca els malucs cap al sostre i trasllada el pes cap a les mans. Aixeca i baixa una cama. A mesura que aixeques la cama cap amunt, doblega els colzes i el cos inferior. Baixeu la cama i allineeu els braços. Continuar aquest moviment durant 10 repeticions a cada cama. Vés amb el flux següent: El ritme ràpid us ajudarà a obtenir el solc. Concentra’t en abraçar els colzes els uns als altres.
7. Ascensor inferior
Es tracta del "topall de magdalena", ja que dirigeix directament aquella regió abdominal complicada amb l'ajust i la tonificació. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames rectes pressionades juntes i esteses cap al sostre. Arrugar el cap i el pit, apilant les mans sobre la palma darrere del cap. Baixeu les cames cap al terra i aixequeu-les. Repetiu 15 vegades. Només abaixeu les cames en la mesura que pugueu, sense que l’arxió a l’esquena o els abdominals s’apagin. Centra't en totes les accions que provenen dels abdominals inferiors, just a sota del botó.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEs tracta del "topall de magdalena", ja que dirigeix directament aquella regió abdominal complicada amb l'ajust i la tonificació. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames rectes pressionades juntes i esteses cap al sostre. Arrugar el cap i el pit, apilant les mans sobre la palma darrere del cap. Baixeu les cames cap al terra i aixequeu-les. Repetiu 15 vegades. Només abaixeu les cames en la mesura que pugueu, sense que l’arxió a l’esquena o els abdominals s’apagin. Centra't en totes les accions que provenen dels abdominals inferiors, just a sota del botó.
8. Teaser
Aquest moviment clàssic de Pilates és famós per les seves habilitats de conformació abdominal. Aplata, cisella i esculpeix cada part de la seva secció. COM FER-ho: estigueu pla a l’esquena amb els genolls inclinats cap al pit. Arrugar el cap i el pit. Esteneu les cames a un angle de 45 graus a mesura que us arrodoneix i acosteu els dits dels peus. Baixeu la part superior del cos cap avall. Arrodoneu-vos fins a una posició V asseguda. Repetiu baixar i aixecar el cos superior 10 vegades. Mantingueu una forma rodona als músculs centrals, com si hi hagi una bola de bitlles a l'estómac. Si l’esquena és plana o arcs, el nucli no funciona i perdreu l’equilibri. Aquest és tot el focus!
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest moviment clàssic de Pilates és famós per les seves habilitats de conformació abdominal. Aplata, cisella i esculpeix cada part de la seva secció. COM FER-ho: estigueu pla a l’esquena amb els genolls inclinats cap al pit. Arrugar el cap i el pit. Esteneu les cames a un angle de 45 graus a mesura que us arrodoneix i acosteu els dits dels peus. Baixeu la part superior del cos cap avall. Arrodoneu-vos fins a una posició V asseguda. Repetiu baixar i aixecar el cos superior 10 vegades. Mantingueu una forma rodona als músculs centrals, com si hi hagi una bola de bitlles a l'estómac. Si l’esquena és plana o arcs, el nucli no funciona i perdreu l’equilibri. Aquest és tot el focus!
Què penses?
Tens festa? O qualsevol altre esdeveniment on portis un vestit de còctel? Com és el vostre pla d’entrenament preparatori? Afegiu aquests moviments a la vostra rutina diària i estareu preparats per a aquesta gran entrada en molt poc temps. Recordeu-ho: la coherència és clau. I assegureu-vos de participar en la conversa als comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTens festa? O qualsevol altre esdeveniment on portis un vestit de còctel? Com és el vostre pla d’entrenament preparatori? Afegiu aquests moviments a la vostra rutina diària i estareu preparats per a aquesta gran entrada en molt poc temps. Recordeu-ho: la coherència és clau. I assegureu-vos de participar en la conversa als comentaris que es mostren a continuació.
