Pocs exercicis d’esquena són tan desafiants, tant mentalment com físicament, com fer exercicis. Però val la pena l’esforç, perquè treballen tots els músculs de l’esquena alhora.
Consell
Tot i que la potència principal per als atracaments prové del seu latissimus dorsi, aquest exercici també funciona amb tots els músculs importants de l’esquena.
Formulari adequat per a Pull-Ups
No importa com trieu agafar la barra, la forma bàsica per als tirants segueix sent la mateixa. El següent exemple es dóna mitjançant una presa de sobreposició, però s’aplica d’una altra manera a qualsevol posició de la mà.
- Alçar-se o fer un salt elevat o utilitzar un pas elevat per obtenir una assistència - i agafar la barra de desplegament en una presa de mà, amb les mans una mica més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Utilitzeu els músculs bàsics per estabilitzar el tors i tireu les espatlles cap amunt i cap avall; han de mantenir-se així durant tot l’exercici.
- Respireu mentre tireu els colzes cap als costats. Com que la barra està fixada al seu lloc i no ho ets, això augmenta el cos a la barra. Atureu-vos quan la barbeta estigui a nivell amb la barra.
- Inverteixi lentament el moviment, baixant el cos fins a la posició inicial, però mantenint les espatlles cap avall i cap enrere. Això completa una repetició.
Us heu adonat que no cal que balancegeu el cos ni que feu moviments explosius i dramàtics? És a dir, tret que s’estigui entrenant intencionadament per desenvolupar aquests aspectes del moviment atlètic. En canvi, aquest exercici es refereix a "posar l’esquena a l’engranatge" (bloquejar els omòplats al seu lloc) i després deixar que el múscul de l’esquena més potent, el latissimus dorsi, faci la seva feina.
Músculs treballats durant el pull-up
El seu latissimus dorsi és el múscul més potent que atrau a l’esquena i, durant un desplegament, és el moviment primari o el múscul que proporciona la major part del poder per portar el cos a la barra. Un dels moviments que realitza és l’adducció d’espatlles o l’aplicació dels braços cap als costats del cos. Però, perquè la barra de desplegament està fixada al seu lloc i el cos no ho és, és el cos que es mou fins a la barra.
Els teus lats no són l’únic múscul que realitza adducció a l’espatlla. En particular, el teres major (de vegades anomenat "petit ajudant del lat") funciona de manera sinèrgica amb el seu latissimus dorsi per adduir l'espatlla.
Durant un desplegament, el braç superior també s’estén a l’espatlla, o es balanceja cap avall des de la part anterior del cos cap a la part posterior del mateix; Els teus lats també ho fan juntament amb el deltoide posterior o posterior i el pectoral major. És així, els vostres companys, possiblement els músculs més potents del cos superior, també ajuden a fer que aquest moviment de tracció sigui complex.
Una sèrie de músculs potents a la part superior i inferior dels braços s’inicien per ajudar a realitzar aquest moviment, flexionant el braç al colze. Aquests inclouen els bíceps brachii, brachioradialis i brachialis . Part del seu tríceps, el múscul gros de la part posterior del braç superior, també ajuda a estabilitzar el braç.
I, finalment, si recordeu aquell moment a l’inici de l’atractiu quan porteu els omòplats cap enrere i cap avall, una sèrie de músculs us ajudaran a bloquejar-los al seu lloc i a estabilitzar la cintura. Aquests inclouen les fibres inferiors i mitjanes del múscul trapezi, el pectoralis menor (un múscul toràcic que arriba des de les costelles fins a l’espatlla), els escàpules levatoris i els seus romboides, un múscul en forma de diamant que l’únic treball és ajudar a portar la seva omòplats junts i avall.
Mentrestant, els quatre músculs del punyal rotador, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis i teres menor, funcionen per estabilitzar el mecanisme complex que és l’articulació de l’espatlla, i les espines erectores i obliqües treballen per estabilitzar el tors.
Què hi ha de la seva presa de Pull-Up?
Com es va assenyalar en un petit estudi de 19 voluntaris que es va publicar al número de febrer de 2017 del Journal of Electromyography and Kinesiology , els investigadors van fer un seguiment de l’activitat muscular al complex espatlla-braç-avantbraç i van trobar nivells similars d’activació del pic malgrat els canvis en la posició de la mà. (Es van provar extrems normals amb una adherència pronunciada, un agafament supinat o un pinzell, una adherència neutra de palmes i uns tirants de corda.)
O, per dir-ho d’una altra manera: tots els mateixos músculs estan treballant, sigui quina sigui la posició de les mans fent un tiratge. Tot i això, aquestes diferents posicions de la mà poden afectar la distribució de la tensió entre els músculs. A l'esmentat estudi, la diferència notable va ser l'activació significativament més gran de les fibres del trapezi mitjà durant els extraccions regulars, en comparació amb la realització d'atrapaments amb una adherència neutra.
Un altre petit estudi, publicat al número d’agost del 2016 de la revista Journal of Science and Medicine in Sport i basat en l’observació del moviment escapular en un grup d’11 participants que tots feien regularment pull-ups, va demostrar que la posició de la mà pot afectar el risc d’espatlla. afectació De les tres varietats extractores que es van provar (normal, de gran adherència i adherència inversa), l’adherència àmplia i la de presa inversa van mostrar un risc més gran d’afecció d’espatlles.
Facilitant el Tiro-Ups més fàcil
Tot i que els pull-ups són un excel·lent exercici d’esquena, també són molt difícils, i moltes persones no poden fer un pull-up sense assistència, i molt menys un conjunt complet. Però si esteu dins d'aquest grup de frustrats tiradors, no haureu de romandre-hi. En lloc d'això, utilitzeu alguns dels següents exercicis alternatius per anar construint gradualment la força i la resistència que necessiteu per fer autèntics tiratges.
Màquina assistida
Aquest equipament utilitza una palanca de genoll o de peu per contraequilibrar una mica del vostre pes, de manera que és més fàcil fer-ne despreniments. Només heu de seleccionar la quantitat del vostre pes per contrapesar la màquina, agafar les nanses tirants, agenollar-se o trepitjar la barra de contrapeso i anar a buscar-la.
Tiratges assistits pels socis
Si el vostre gimnàs no disposa de màquina de recollida assistida, podeu fer servir un amic d’entrenament. Feu que el vostre amic estigui just davant o al costat i premeu els genolls mentre us aixequeu cap a la barra. Com que el seu amic pot acabar aixecant una part important del pes corporal, assegureu-vos que s’aixeca cap a baix i després s’aixeca amb les cames, no l’esquena ni els braços. Si es troba a prop seu, pot recolzar els genolls sobre els braços superiors, mantenint el pes que està aixecant - tu! - a prop del seu cos.
Pull-Ups
- Situeu-vos entre les barres o les nanses, de cara al costat del suport vertical de la màquina.
- Agafeu les nanses de forma paral·lela (amb les palmes cap a dins) i ajudeu-les de manera que el cos estigui a sota de les mans.
- Estireu-vos entre les barres. Intenteu utilitzar els músculs de l’esquena i del braç el màxim possible, afegint pressió de les cames segons calgui per ajudar a completar el moviment.
Pull-Ups assistits per banda
A continuació, es mostra un altre tipus de tracció autosistida, amb un gir o, en realitat, un bucle. Les bandes d'assistència a tracció són com a versions super resistents de bandes de resistència elàstiques, modelades en forma de llaç. Enganxeu la banda d'assistència a una barra de tracció, llisqueu el genoll o el peu en el bucle atrotinat i deixeu que la força contràctil de la banda us ajudi en el moviment d'atracció.
El substitut de Lat Pulldown
Consell
Què passa si heu treballat en els vostres pull-ups tant que fer un conjunt complet és fàcil ? Sí, això pot passar, i quan ho faci, una de les vostres opcions és portar un cinturó de pes o armilla de pes per tal de fer més atractiu el desplegament. També podeu canviar a diferents variacions de les instal·lacions, o fer desplegables amb pes pesat per a la varietat i el desafiament més gran.
Els millors exercicis d’esquena
Els pull-ups són el millor exercici d’esquena possible? En un estudi de 19 joves voluntaris sans amb experiència de formació de resistència, el Consell Americà sobre Exercici va concloure que no hi ha un únic "millor" exercici per a tots els músculs de l'esquena, sinó que l'atac i la barbeta (o revers). Ampliació de l'adherència) va generar una activitat significativament més gran en el latissimus dorsi que en els altres sis exercicis provats.
Els altres moviments provats van ser el desnivell lat, la fila asseguda, la fila doblegada, la fila invertida, la fila TRX i les pujades IYT.
Per tant, tot i que no hi ha un únic millor exercici per a tots els músculs de l’esquena, els pull-ups són sens dubte un dels millors per al vostre latissimus dorsi. Però, fins i tot si t’encanten els atracaments, el millor és canviar la rutina de forma física de tant en tant per variar l’estrès del teu cos i reduir el risc de lesions excessives. Quan aquest temps gira, els exercicis esmentats són excel·lents opcions per treballar l’esquena de noves maneres.
No obstant això, tan important com és desenvolupar una esquena sana i forta, no oblidis treballar els altres grups musculars. Tal com recomana el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, heu d’entrenar la força tots els vostres grups musculars principals dues vegades a la setmana. Això inclou no només l’esquena, sinó també el pit, els braços, les espatlles, el nucli, els malucs, els quads, els isquiotibials i els vedells.
Si utilitzeu exercicis de pes corporal com ara estirats, podeu utilitzar aquest mètode per treballar tot el vostre cos. Alguns exemples d’exercicis que podeu fer inclouen flexions per al pit, braços i espatlles; taulons, aixetes i aixetes de bicicleta per al vostre nucli; ponts de gluta per als malucs; i esquat o una gran varietat de llonges per treballar tots els músculs de les cames.
