L’exercici és una de les millors coses que podeu fer no només pel vostre cos, sinó també pel vostre cervell. La biòloga i educadora Carla Hannaford, doctora, escriu al seu llibre "Moviments intel·ligents: per què l'aprenentatge no és tot al vostre cap", "Com més utilitzeu el sistema cos-ment, més creixerà". Penseu en el moviment com una manera de codificar les vostres xarxes nervioses. Una varietat d’exercicis que presenten reptes únics codificaran el cos i el cervell per a una funcionalitat d’alt nivell. El que significa que, proporcionant-li al vostre cos i al vostre cervell una informació nova, us realitzeu una actualització! Aquí hi ha alguns dels millors.
L’exercici és una de les millors coses que podeu fer no només pel vostre cos, sinó també pel vostre cervell. La biòloga i educadora Carla Hannaford, doctora, escriu al seu llibre "Moviments intel·ligents: per què l'aprenentatge no és tot al vostre cap", "Com més utilitzeu el sistema cos-ment, més creixerà". Penseu en el moviment com una manera de codificar les vostres xarxes nervioses. Una varietat d’exercicis que presenten reptes únics codificaran el cos i el cervell per a una funcionalitat d’alt nivell. El que significa que, proporcionant-li al vostre cos i al vostre cervell una informació nova, us realitzeu una actualització! Aquí hi ha alguns dels millors.
1. Augment de la flexió del canell
Penseu en totes les coses increïbles que fan les vostres mans: agafar, escriure, lligar els cordons de cordó, potser tocar el piano o pujar pel costat d’una muntanya. Millorar la destresa manual millora les xarxes neuronals del cervell que controlen aquestes habilitats motrius fines. I la força d’adherència també és important. Un estudi del 2015 publicat a The Lancet va trobar que una forta adherència pot significar un cor sa.
COM HO FEM: Comenceu en una posició de genolls amb les mans planes al terra, els dits s’estenen. Aixequeu el palmell i el polze del terra, però manteniu la base del primer artell dels altres dits al terra mentre flexioneu el canell. Lentament baixa avall. Realitza 20 repeticions.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPenseu en totes les coses sorprenents que fan les vostres mans: agafar, escriure, lligar els cordons de cordó, potser tocar el piano o pujar pel costat d’una muntanya. Millorar la destresa manual millora les xarxes neuronals del cervell que controlen aquestes habilitats motrius fines. I la força d’adherència també és important. Un estudi del 2015 publicat a The Lancet va trobar que una forta adherència pot significar un cor sa.
COM HO FEM: Comenceu en una posició de genolls amb les mans planes al terra, els dits s’estenen. Aixequeu el palmell i el polze del terra, però manteniu la base del primer artell dels altres dits al terra mentre flexioneu el canell. Lentament baixa avall. Realitza 20 repeticions.
2. Vaca de gat segmentària
La columna vertebral humana consta de 24 articulacions articulades. La salut d'aquestes articulacions depèn del moviment, ja que el cartílag no té subministrament directe de sang. I una columna vertebral mòbil i sana garanteix que la informació s’enviï efectivament des del cervell al cos i viceversa.
COM HO FEM: Comenceu tots els quatre dies amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Dibuixeu el melic cap a la columna vertebral i arqueu-vos l’esquena com un gat. A partir de la seva cola de cua, comença a estendre la columna vertebral, les vèrtebres per les vèrtebres, fins que estigui en una posició de repressió. Després invertiu i articuleu la columna vertebral cap a la flexió. Aneu a poc a poc i observeu quins segments se senten enganxats. Treballeu amb aquest moviment durant almenys dos a quatre minuts de manera focalitzada.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa columna vertebral humana consta de 24 articulacions articulades. La salut d'aquestes articulacions depèn del moviment, ja que el cartílag no té subministrament directe de sang. I una columna vertebral mòbil i sana garanteix que la informació s’enviï efectivament des del cervell al cos i viceversa.
COM HO FEM: Comenceu tots els quatre, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Dibuixeu el melic cap a la columna vertebral i arqueu-vos l’esquena com un gat. A partir de la seva cola de cua, comença a estendre la columna vertebral, les vèrtebres per les vèrtebres, fins que estigui en una posició de repressió. A continuació, invertiu i articuleu la columna vertebral cap a la flexió. Aneu a poc a poc i observeu quins segments se senten enganxats. Treballeu amb aquest moviment durant almenys dos a quatre minuts de manera focalitzada.
3. Rotació de maluc de balança entre blocs
La proporció és com el teu sisè sentit. És la vostra percepció del moviment i la posició del cos ja que les teves articulacions i teixits proporcionen informació al teu cervell i t’ajuden a mantenir l’equilibri. Aquest moviment s’adreça a l’articulació del maluc per a una major mobilitat i control del moviment. És un excel·lent moviment que cal fer després d’estar asseguts a un taulell durant períodes de temps prolongats.
COM FER-ho: a partir de tots els quatre quarts de peu amb els genolls a distància i amb les mans a l’amplada de les espatlles, poseu un bloc de ioga a la part inferior de l’esquena. Mantenint el genoll inclinat en un angle de 90 graus i el peu flexionat, aixeca el genoll cap a un costat. Enganxeu el teixit al voltant de la articulació del maluc, a mesura que comenceu a cercar la cama al maluc mantenint estable la vostra pelvis. Premeu els glutis i atraureu el taló cap a les natges. Realitzeu tres rotacions en cada direcció per cama.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa proporció és com el teu sisè sentit. És la vostra percepció del moviment i la posició del cos ja que les teves articulacions i teixits proporcionen informació al teu cervell i t’ajuden a mantenir l’equilibri. Aquest moviment s’adreça a l’articulació del maluc per a una major mobilitat i control del moviment. És un excel·lent moviment que cal fer després d’estar asseguts a un taulell durant períodes de temps prolongats.
COM FER-ho: a partir de tots els quatre quarts de peu amb els genolls a distància i amb les mans a l’amplada de les espatlles, poseu un bloc de ioga a la part inferior de l’esquena. Mantenint el genoll inclinat en un angle de 90 graus i el peu flexionat, aixeca el genoll cap a un costat. Enganxeu el teixit al voltant de la articulació del maluc, a mesura que comenceu a cercar la cama al maluc mantenint estable la vostra pelvis. Premeu els glutis i atraureu el taló cap a les natges. Realitzeu tres rotacions en cada direcció per cama.
4. Fallada morta
Podreu orientar el nucli per ajudar a controlar millor l’estrès? Segons les investigacions del 2016 de la Universitat de Pittsburgh, sí! Els exercicis posturals, els moviments de coordinació i equilibri poden millorar el maneig dels estressors millorant la connexió cervell-cos. Com més fortes siguin les vostres connexions neuronals, millor podreu afrontar situacions estressants de manera constructiva.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena amb el cap cap avall, els braços i les cames cap al sostre i els genolls doblegats. Dibuixeu el melic cap a la vostra columna vertebral i minimitzeu l’espai entre l’esquena i el pis inferior. Mantingueu el nucli enganxat mentre baixeu la cama dreta i el braç esquerre cap al terra (sobrevolant-se però no tocant). Mantenint el braç i la cama rectes, torneu al centre i canvieu els costats. Completa 10 repeticions per banda.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPodreu orientar el nucli per ajudar a controlar millor l’estrès? Segons les investigacions del 2016 de la Universitat de Pittsburgh, sí! Els exercicis posturals, els moviments de coordinació i equilibri poden millorar el maneig dels estressors millorant la connexió cervell-cos. Com més fortes siguin les vostres connexions neuronals, millor podreu afrontar situacions estressants de manera constructiva.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena amb el cap cap avall, els braços i les cames cap al sostre i els genolls doblegats. Dibuixeu el melic cap a la vostra columna vertebral i minimitzeu l’espai entre l’esquena i el pis inferior. Mantingueu el nucli enganxat mentre baixeu la cama dreta i el braç esquerre cap al terra (sobrevolant-se però no tocant). Mantenint el braç i la cama rectes, torneu al centre i canvieu els costats. Completa 10 repeticions per banda.
5. Rastreig d’ós
Tan aviat com un bebè comença a arrossegar-se, aprèn com avançar amb el genoll dret i el braç esquerre i viceversa. Aquest moviment enforteix els senyals d’hemisferis esquerre a dret del cervell. Per tant, com a adult, torneu al bàsic i feu passos cap a un millor moviment amb el rastreig.
COM HO FEM: Començant en un gos cap avall, mireu aproximadament sis centímetres cap endavant en un punt entre les mans. Avança la mà dreta cap endavant mentre avança el peu esquerre. Repetiu l'altre costat mentre "camineu" cap endavant. Per a un repte addicional, proveu-ho enrere. Realitzeu dos minuts avançant i dos minuts enrere.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTan aviat com un bebè comença a arrossegar-se, aprèn com avançar amb el genoll dret i el braç esquerre i viceversa. Aquest moviment enforteix els senyals d’hemisferis esquerre a dret del cervell. Per tant, com a adult, torneu al bàsic i feu passos cap a un millor moviment amb el rastreig.
COM HO FEM: Començant en un gos cap avall, mireu aproximadament sis centímetres cap endavant en un punt entre les mans. Avança la mà dreta cap endavant mentre avança el peu esquerre. Repetiu l'altre costat mentre "camineu" cap endavant. Per a un repte addicional, proveu-ho enrere. Realitzeu dos minuts avançant i dos minuts enrere.
6. Rastreig lateral de tauleta
En els propers moviments, treballareu en moviments primaris que us permetran moure’s i pensar fora de la caixa. Desafiar el cerebel, situat a la part posterior del cervell, amb exercicis de coordinació i equilibri també pot tenir un efecte positiu en la vostra capacitat de prendre decisions.
COM HO FEM: Comenceu per totes les quatre amb les espatlles i els malucs. Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral i aixequeu els genolls a una o dues polzades de terra. Manteniu aquesta posició mentre trepitgeu el peu dret cap a la dreta. Canvieu el pes a la mà dreta mentre travesseu el braç esquerre per la vostra dreta. Pas a la mà dreta cap a la dreta. Continueu repetint això durant quatre a cinc ritmes i, a continuació, aneu cap a l'esquerra. Completa tres o quatre rondes.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEn els propers moviments, treballareu en moviments primaris que us permetran moure’s i pensar fora de la caixa. Desafiar el cerebel, situat a la part posterior del cervell, amb exercicis de coordinació i equilibri també pot tenir un efecte positiu en la vostra capacitat de prendre decisions.
COM HO FEM: Comenceu per totes les quatre amb les espatlles i els malucs. Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral i aixequeu els genolls a una o dues polzades de terra. Manteniu aquesta posició mentre trepitgeu el peu dret cap a la dreta. Canvieu el pes a la mà dreta mentre travesseu el braç esquerre per la vostra dreta. Pas a la mà dreta cap a la dreta. Continueu repetint això durant quatre a cinc ritmes i, a continuació, aneu cap a l'esquerra. Completa tres o quatre rondes.
7. Crawl Crawl
Aquest exercici és fantàstic per millorar la força de l’espatlla i activar els isquiotibials i els glutis. També desafia la vostra coordinació, que també pot millorar la velocitat d’organització i processament del vostre pensament.
COM FER-ho: asseureu-vos amb les cames a distància de maluc i lleugerament doblegades. Inclineu-vos i poseu les mans darrere dels malucs. Mantingueu els dits cap al costat o assenyaleu-lo. Prem amb els talons i les mans mentre aixeques els malucs a terra. Avança el peu esquerre i la mà dreta cap endavant i després canvia a mesura que avancis. Realitzeu aquest moviment durant 30 segons endavant i 30 segons enrere.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest exercici és fantàstic per millorar la força de l’espatlla i activar els isquiotibials i els glutis. També desafia la vostra coordinació, que també pot millorar la velocitat d’organització i processament del vostre pensament.
COM FER-ho: asseureu-vos amb les cames a distància de maluc i lleugerament doblegades. Inclineu-vos i poseu les mans darrere dels malucs. Mantingueu els dits cap al costat o assenyaleu-lo. Prem amb els talons i les mans mentre aixeques els malucs a terra. Avança el peu esquerre i la mà dreta cap endavant i després canvia a mesura que avancis. Realitzeu aquest moviment durant 30 segons endavant i 30 segons enrere.
8. Caminada ape
Quan els altres et vegin realitzant aquest moviment, poden pensar que t'has tornat boig. Però no tingueu vergonya! Es tracta d’un excel·lent simulacre de locomoció (també conegut com la possibilitat de moure’s d’un lloc a l’altre) que obliga el cervell a centrar-se en un estrany patró de moviments en lloc de passar sense voler a través d’un exercici en estat constant.
COM HO FEM: Començant en una plantilla profunda, inclina't cap endavant i posa les mans al terra aproximadament un peu a la dreta. Muteu el pes a les mans i el més lleugerament possible, salteu els peus cap a la dreta, aterrant cap endavant en una profunda agitació. Repetiu quatre a cinc ritmes a la dreta i, a continuació, repeteixi el moviment a l'esquerra.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuan els altres et vegin realitzant aquest moviment, poden pensar que t'has tornat boig. Però no tingueu vergonya! Es tracta d’un excel·lent simulacre de locomoció (també conegut com la possibilitat de moure’s d’un lloc a l’altre) que obliga el cervell a centrar-se en un estrany patró de moviments en lloc de passar sense voler a través d’un exercici en estat constant.
COM HO FEM: Començant en una plantilla profunda, inclina't cap endavant i posa les mans al terra aproximadament un peu a la dreta. Muteu el pes a les mans i el més lleugerament possible, salteu els peus cap a la dreta, aterrant cap endavant en una profunda agitació. Repetiu quatre a cinc ritmes a la dreta i, a continuació, repeteixi el moviment a l'esquerra.
9. Scorpion Flip
Aquest moviment és com una dansa. Heu d’aprendre cada pas lentament i practicar consciència i control abans de trobar fluïdesa en l’exercici. El simple acte d’aprendre a combinar aquest moviment és beneficiós per al cervell i el cos. Si la columna vertebral o els malucs se senten rígids, potser voldreu mantenir-vos en moviment fins a millorar la vostra mobilitat.
COM HO FEM: Comenceu amb un gos cap avall i aixequeu la cama esquerra, doblegant el genoll a 90 graus. Amb control, porteu el peu al terra darrere vostre mentre gireu el tors i aterreu en posició de cranc. Aixeca el braç dret i arriba a l’esquerra a mesura que comences a aixecar la cama dreta amunt i amunt, aterrant a la posició inicial. Completa tres repeticions per les dues cares.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest moviment és com una dansa. Heu d’aprendre cada pas lentament i practicar consciència i control abans de trobar fluïdesa en l’exercici. El simple acte d’aprendre a combinar aquest moviment és beneficiós per al cervell i el cos. Si la columna vertebral o els malucs se senten rígids, potser voldreu mantenir-vos en moviment fins a millorar la vostra mobilitat.
COM HO FEM: Comenceu amb un gos cap avall i aixequeu la cama esquerra, doblegant el genoll a 90 graus. Amb control, porteu el peu al terra darrere vostre mentre gireu el tors i aterreu en posició de cranc. Aixeca el braç dret i arriba a l’esquerra a mesura que comences a aixecar la cama dreta amunt i amunt, aterrant a la posició inicial. Completa tres repeticions per les dues cares.
10. Saltar
Trencar la suor amb exercici cardio pot fer molt més que cremar totes aquestes calories addicionals d’un sopar indulgent ahir a la nit. Un estudi del 2014 al British Journal of Sports Medicine va comprovar que l’entrenament aeròbic augmenta significativament la mida de l’hipocamp, l’àrea del cervell responsable de l’aprenentatge i la memòria.
COM FER-ho: Darrere un genoll cap al pit, mentre condueix el braç oposat cap endavant amb el colze inclinat a 90 graus. Llançar el terra i propulsar-se cap amunt i cap endavant. Tan aviat com el peu davanter aterri a terra, repeteix el moviment a l'altre costat ràpidament. Pretén aconseguir la major alçada i distància possible. Realitzeu aquest moviment durant un minut.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTrencar la suor amb exercici cardio pot fer molt més que cremar totes aquestes calories addicionals d’un sopar indulgent ahir a la nit. Un estudi del 2014 al British Journal of Sports Medicine va comprovar que l’entrenament aeròbic augmenta significativament la mida de l’hipocamp, l’àrea del cervell responsable de l’aprenentatge i la memòria.
COM FER-ho: Darrere un genoll cap al pit, mentre condueix el braç oposat cap endavant amb el colze inclinat a 90 graus. Llançar el terra i propulsar-se cap amunt i cap endavant. Tan aviat com el peu davanter aterri a terra, repeteix el moviment a l'altre costat ràpidament. Pretén aconseguir la major alçada i distància possible. Realitzeu aquest moviment durant un minut.
11. Patinador de velocitat
La gent avança principalment (caminant i corrent). Aquest moviment us repta a moure’s d’un costat a l’altre i també en el pla transversal mentre gireu el tors per aconseguir el peu oposat. L’equilibri i la coordinació necessaris en aquest moviment enforteixen les vies de les cèl·lules nervioses entre ambdós costats del cervell.
COM HO FEM: Començant amb els peus junts, salteu a la dreta mantenint una lleugera flexió al genoll. Amb el braç oposat, acosteu-vos cap al genoll o el peu, ja que la cama contrària es torna per darrere i es col·loca sobre el terra. Alternar una i altra vegada durant un a tres minuts.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa gent avança principalment (caminant i corrent). Aquest moviment us repta a moure’s d’un costat a l’altre i també en el pla transversal mentre gireu el tors per aconseguir el peu oposat. L’equilibri i la coordinació necessaris en aquest moviment enforteixen les vies de les cèl·lules nervioses entre ambdós costats del cervell.
COM HO FEM: Començant amb els peus junts, salteu a la dreta mantenint una lleugera flexió al genoll. Amb el braç oposat, acosteu-vos cap al genoll o el peu, ja que la cama contrària es torna per darrere i es col·loca sobre el terra. Alternar una i altra vegada durant un a tres minuts.
12. Bon dia de cama única
L’entrenament de força (fins i tot només augmentant el propi pes corporal) genera músculs, però també pot generar poder cerebral. S'ha trobat que l'entrenament de resistència millora la memòria, millora el funcionament executiu, redueix l'ansietat i pot fins i tot disminuir la depressió.
COM FER-ho: Estar alt. Canvieu el pes a una cama. Aixeca l’altra cama del terra doblegant-se al genoll. Mantingueu una lleugera flexió a la cama recolzant-vos mentre us flexioneu als malucs per avançar. Estendre la columna vertebral i mantenir el nucli estret mantenint la corba natural de la columna vertebral. Conduïu el taló i contracteu-vos els glutis per tornar a posar-vos en peu. Completa vuit a 10 repeticions a cada cama.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COML’entrenament de força (fins i tot només augmentant el propi pes corporal) genera músculs, però també pot generar poder cerebral. S'ha trobat que l'entrenament de resistència millora la memòria, millora el funcionament executiu, redueix l'ansietat i pot fins i tot disminuir la depressió.
COM FER-ho: Estar alt. Canvieu el pes a una cama. Aixeca l’altra cama del terra doblegant-se al genoll. Mantingueu una lleugera flexió a la cama recolzant-vos mentre us flexioneu als malucs per avançar. Estendre la columna vertebral i mantenir el nucli estret mantenint la corba natural de la columna vertebral. Conduïu el taló i contracteu-vos els glutis per tornar a posar-vos en peu. Completa vuit a 10 repeticions a cada cama.
13. Salt de brúixola d’una sola cama
Aquest moviment és un doble pes: augmentar la freqüència cardíaca pot augmentar el nombre de cèl·lules cerebrals, mentre que els exercicis de coordinació ajuden a reforçar i reforçar la connexió entre les cèl·lules. Una connexió forta significa millorar la funció cerebral i les capacitats d’aprenentatge.
COM FER-ho: romandre en una cama al llarg de tota la perforació, saltar cap endavant, cap enrere, a la dreta i a l’esquerra, passant sempre pel centre. Canviar les cames i repetir un total de tres a cinc jocs.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAquest moviment és un doble pes: augmentar la freqüència cardíaca pot augmentar el nombre de cèl·lules cerebrals, mentre que els exercicis de coordinació ajuden a reforçar i reforçar la connexió entre les cèl·lules. Una connexió forta significa millorar la funció cerebral i les capacitats d’aprenentatge.
COM FER-ho: romandre en una cama al llarg de tota la perforació, saltar cap endavant, cap enrere, a la dreta i a l’esquerra, passant sempre pel centre. Canviar les cames i repetir un total de tres a cinc jocs.
14. Posició base 90/90
Els malucs solen ser un lloc ajustat per a molta gent. Si voleu obrir-les, proveu algun estirament actiu. Com més parts del cos puguis controlar activament, més xarxes neuronals et formis i més intel·ligent serà el teu cervell i cos.
COM FER-ho: asseieu-vos dret i formeu angles de 90 graus al terra amb les dues potes. De cara a la cama de plom, estendre la columna vertebral i inclinar-se cap endavant. Passa el melic sobre el genoll i manté el pit aixecat per sentir un estirament profund al maluc. Mantingueu aquest estirament de manera passiva durant dos minuts. A continuació, premeu activament la cama al terra durant 30 segons. Si manteniu la columna vertebral estesa, enfonseu-vos més a fons en el tram si és possible. Repetiu aquest cicle de dues a tres vegades.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEls malucs solen ser un lloc ajustat per a molta gent. Si voleu obrir-les, proveu algun estirament actiu. Com més parts del cos puguis controlar activament, més xarxes neuronals et formis i més intel·ligent serà el teu cervell i cos.
COM FER-ho: asseieu-vos dret i formeu angles de 90 graus al terra amb les dues potes. De cara a la cama de plom, estendre la columna vertebral i inclinar-se cap endavant. Passa el melic sobre el genoll i manté el pit aixecat per sentir un estirament profund al maluc. Mantingueu aquest estirament de manera passiva durant dos minuts. A continuació, premeu activament la cama al terra durant 30 segons. Si manteniu la columna vertebral estesa, enfonseu-vos més a fons en el tram si és possible. Repetiu aquest cicle de dues a tres vegades.
15. Headstand
En la tradició del ioga, es diu que el capçal és el rei de totes les asanes. A "El camí cap a la salut holística", BKS Iyengar diu que "la inversió aporta un subministrament rejovenidor de sang a les cèl·lules cerebrals" i pot augmentar la claredat del pensament, la concentració i aguditzar la memòria.
COM FER-ho: Si acabeu d’iniciar una pràctica de capçaleres, necessiteu ajuda d’un professor de ioga i domineu el formulari abans de provar pel vostre compte. Comença contra una paret. Comença de genolls amb els avantbraços a terra i els dits entrellaçats per formar una tassa amb les mans. Col·loqueu la corona del cap al terra de manera que la part posterior del cap us toqui les mans punxades. Empenteu cap a les boles dels peus i redreceu les cames perquè us apilin les espatlles i els malucs. Porta els genolls cap al pit i aixeca les cames cap amunt. Objectiu de mantenir aquesta posició durant 25 respiracions.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEn la tradició del ioga, es diu que el capçal és el rei de totes les asanes. A "El camí cap a la salut holística", BKS Iyengar diu que "la inversió aporta un subministrament rejovenidor de sang a les cèl·lules cerebrals" i pot augmentar la claredat del pensament, la concentració i aguditzar la memòria.
COM FER-ho: Si acabeu d’iniciar una pràctica de capçaleres, necessiteu ajuda d’un professor de ioga i domineu el formulari abans de provar pel vostre compte. Comença contra una paret. Comença de genolls amb els avantbraços a terra i els dits entrellaçats per formar una tassa amb les mans. Col·loqueu la corona del cap al terra de manera que la part posterior del cap us toqui les mans punxades. Empenteu cap a les boles dels peus i redreceu les cames perquè us apilin les espatlles i els malucs. Porta els genolls cap al pit i aixeca les cames cap amunt. Objectiu de mantenir aquesta posició durant 25 respiracions.
16. Respiració alternativa-Nostril
Quan estem sota estrès, el cos allibera hormones d’estrès adrenalina i cortisol, que inhibeixen i destrueixen el nou desenvolupament i desenvolupament de les cèl·lules nervioses. Un estudi nepalès de 2008 va comprovar que una pràctica regular d’anulom-vilom (també coneguda com a respiració de la nasa alternativa) ha demostrat que disminueix els impactes de l’estrès crònic.
COM FER-ho: asseure’t al terra amb les cames creuades a la seva lluentor. Amb la mà dreta, enrotlleu el dit índex i el dit mig cap al vostre palmell. Estendre el polze i mantenir l’anell i el dit rosat junts. Poseu el polze a la nasa dreta i apliqueu pressió per tancar la fosa nasal dreta. Respireu per la nasa esquerra. Exhaleu-vos la fosa nasal dreta a mesura que tanqueu la fosa nasal esquerra amb el dit anell. Repetiu entre cinc i 20 minuts, centrant-vos en la respiració.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuan estem sota estrès, el cos allibera hormones d’estrès adrenalina i cortisol, que inhibeixen i destrueixen el nou desenvolupament i desenvolupament de les cèl·lules nervioses. Un estudi nepalès de 2008 va comprovar que una pràctica regular d’anulom-vilom (també coneguda com a respiració de la nasa alternativa) ha demostrat que disminueix els impactes de l’estrès crònic.
COM FER-ho: asseure’t al terra amb les cames creuades a la seva lluentor. Amb la mà dreta, enrotlleu el dit índex i el dit mig cap al vostre palmell. Estendre el polze i mantenir l’anell i el dit rosat junts. Poseu el polze a la nasa dreta i apliqueu pressió per tancar la fosa nasal dreta. Respireu per la nasa esquerra. Exhaleu-vos la fosa nasal dreta a mesura que tanqueu la fosa nasal esquerra amb el dit anell. Repetiu entre cinc i 20 minuts, centrant-vos en la respiració.
17. Savasana
Un estudi de 2005 publicat a la revista Neuroreport va trobar que una pràctica de meditació regular pot retardar l’aprimament relacionat amb l’edat de la còrtex frontal, l’àrea del cervell associada a la resolució de problemes. Savasana t’ajuda a ser més conscient i mantenir la ment calma i concentrada mentre relaxes el cos i deixes anar a tensions innecessàries.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i esteneu les cames. Deixeu que els peus s’apagin i els braços recolzats pels vostres costats amb els palmells cap amunt. Si ho preferiu, podeu col·locar una manta plegada o enrotllada al coll i sota els genolls. Relaxeu-vos en la pose de cinc a 10 minuts.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUn estudi de 2005 publicat a la revista Neuroreport va trobar que una pràctica de meditació regular pot retardar l’aprimament relacionat amb l’edat de la còrtex frontal, l’àrea del cervell associada a la resolució de problemes. Savasana t’ajuda a ser més conscient i mantenir la ment calma i concentrada mentre relaxes el cos i deixes anar a tensions innecessàries.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i esteneu les cames. Deixeu que els peus s’apagin i els braços recolzats pels vostres costats amb els palmells cap amunt. Si ho preferiu, podeu col·locar una manta plegada o enrotllada al coll i sota els genolls. Relaxeu-vos en la pose de cinc a 10 minuts.
Què penses?
Esteu disposats a millorar el vostre cervell i el vostre cos provant aquest entrenament? Hi ha altres maneres que us agradi desafiar la vostra ment i el vostre cos mitjançant activitats físiques com la dansa, l'escalada en roca o el tennis? ¿Desafiar el vostre cos amb exercici físic us ha ajudat a afrontar els reptes mentals també? Ens encantaria sentir parlar de tu! Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes als comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsteu disposats a millorar el vostre cervell i el vostre cos provant aquest entrenament? Hi ha altres maneres que us agradi desafiar la vostra ment i el vostre cos mitjançant activitats físiques com la dansa, l'escalada en roca o el tennis? ¿Desafiar el vostre cos amb exercici físic us ha ajudat a afrontar els reptes mentals també? Ens encantaria sentir parlar de tu! Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes als comentaris que es mostren a continuació.
