Poques coses són més incòmodes que comprendre que el vostre dinar us proporciona un mal cas de gas. Però, si es proporciona una comoditat, la quantitat de gas que experimentem la majoria de nosaltres és normal i és d'esperar. "Tothom té gas al seu còlon i tots passen gas cada dia", afirma Jennifer Katz, MD, gastroenteròloga del Montefiore Medical Center. "La majoria de les persones que es queixen de l'excés de gas no necessàriament tenen més que tothom. Són més sensibles a això".
La persona mitjana passa gas de 10 a 20 vegades al dia. Però, depenent dels aliments que mengeu i de si pateix algunes condicions mèdiques, és possible que us trobeu a l'extrem més elevat de l'espectre i deixeu-lo perdre més sovint. A continuació, es mostra el funcionament del procés digestiu i una llista de 10 aliments que us ofereixen el pitjor gas, a més de consells per gaudir dels vostres favorits sense eliminar-los de la dieta.
Crèdit: stocksy / Susana RamírezPoques coses són més incòmodes que comprendre que el vostre dinar us proporciona un mal cas de gas. Però, si es proporciona una comoditat, la quantitat de gas que experimentem la majoria de nosaltres és normal i és d'esperar. "Tothom té gas al seu còlon i tots passen gas cada dia", afirma Jennifer Katz, MD, gastroenteròloga del Montefiore Medical Center. "La majoria de les persones que es queixen de l'excés de gas no necessàriament tenen més que tothom. Són més sensibles a això".
La persona mitjana passa gas de 10 a 20 vegades al dia. Però, depenent dels aliments que mengeu i de si pateix algunes condicions mèdiques, és possible que us trobeu a l'extrem més elevat de l'espectre i deixeu-lo perdre més sovint. A continuació, es mostra el funcionament del procés digestiu i una llista de 10 aliments que us ofereixen el pitjor gas, a més de consells per gaudir dels vostres favorits sense eliminar-los de la dieta.
El procés digestiu i el gas
Les primeres coses primer, hi ha diferents components del gas. "Alguna cosa prové de la fermentació bacteriana dels aliments que mengem, i una part d'aire que ingerim", explica la doctora Katz. Quan mengeu, l’estómac produeix de manera mecànica els aliments, que enzims i bacteris de les vostres entranyes es trenquen en trossos més petits. Aquests bacteris alliberen alguns gasos de diòxid de carboni, hidrogen i metà durant el procés, que poden acumular-se a l’estómac, a l’intestí prim i al còlon.
La malabsorció de certs compostos que es troben en alguns aliments, principalment hidrats de carboni o sucres, inclosos lactosa, fructosa, sorbitol, fibra soluble, raffinosa i fructans, també pot generar gas, explica Katz. "Una part d'aquests sucres es van nedigerir al còlon, on són fermentats. El gas resulta del procés de fermentació.
Les primeres coses primer, hi ha diferents components del gas. "Alguna cosa prové de la fermentació bacteriana dels aliments que mengem, i una part d'aire que ingerim", explica la doctora Katz. Quan mengeu, l’estómac produeix de manera mecànica els aliments, que enzims i bacteris de les vostres entranyes es trenquen en trossos més petits. Aquests bacteris alliberen alguns gasos de diòxid de carboni, hidrogen i metà durant el procés, que poden acumular-se a l’estómac, a l’intestí prim i al còlon.
La malabsorció de certs compostos que es troben en alguns aliments, principalment hidrats de carboni o sucres, inclosos lactosa, fructosa, sorbitol, fibra soluble, raffinosa i fructans, també pot generar gas, explica Katz. "Una part d'aquests sucres es van nedigerir al còlon, on són fermentats. El gas resulta del procés de fermentació.
Feu una sessió amb el vostre metge o dietista
Els símptomes gastrointestinals que sempre justifiquen la visita a un metge són el gas que et desperta de nit, pèrdua de pes, sang a la femta, febre, vòmits o diarrea. I si el gas simplement et fa incòmode, no dubtis en registrar-ho. "No hi ha res vergonyós per presentar-lo amb el vostre metge", afirma el doctor Katz. Un dietista o el vostre metge poden ajudar-vos a zero en el menjar ofensiu i assegurar-vos que no us falta cap nutrient essencial si necessiteu ajustar la vostra dieta. El metge també pot detectar qualsevol condició mèdica que tingui com a conseqüència un excés de gasos, com ara restrenyiment, SII, malaltia celíaca i sobrecrement de bacteris (normalment per cirurgia abdominal o antibiòtics).
I ara… seguiu els aliments que us donen el pitjor gas.
Crèdit: ok_kate / iStock / GettyImagesEls símptomes gastrointestinals que sempre justifiquen la visita a un metge són el gas que et desperta de nit, pèrdua de pes, sang a la femta, febre, vòmits o diarrea. I si el gas simplement et fa incòmode, no dubtis en registrar-ho. "No hi ha res vergonyós per presentar-lo amb el vostre metge", afirma el doctor Katz. Un dietista o el vostre metge poden ajudar-vos a zero en el menjar ofensiu i assegurar-vos que no us falta cap nutrient essencial si necessiteu ajustar la vostra dieta. El metge també pot detectar qualsevol condició mèdica que tingui com a conseqüència un excés de gasos, com ara restrenyiment, SII, malaltia celíaca i sobrecrement de bacteris (normalment per cirurgia abdominal o antibiòtics).
I ara… seguiu els aliments que us donen el pitjor gas.
1. Pols i barres de proteïnes
Els alcohols de sucre com el sorbitol, utilitzats per endolcir aliments sense sucre com ara pols o barres de proteïna, són un dels principals culpables de gasos. "Amb molts dels meus clients que tracten de la inflor o el gas, una de les causes més habituals són els alcohols de sucre o qualsevol ingredient que acabi en" -ol ", explica la nutricionista Christy Brisette, RD, fundadora de 80 Twenty Nutrition. Aquests ingredients proporcionen un sabor dolç amb aproximadament la meitat de calories, ja que alteren la capacitat d’absorbir-los. "No estàs digerint una part de l'alcohol amb sucre i s'està fent camí cap al seu còlon, on generen gas i, de vegades, còlics o molèsties abdominals", diu. Si no esteu preparats per renunciar a edulcorants, Brisette suggereix optar per productes stevia, que solen produir menys inflor i gas. O fer barres a casa amb fruita seca, fruits secs i llavors.
Crèdit: iprogressman / iStock / GettyImagesEls alcohols de sucre com el sorbitol, utilitzats per endolcir aliments sense sucre com ara pols o barres de proteïna, són un dels principals culpables de gasos. "Amb molts dels meus clients que tracten de la inflor o el gas, una de les causes més habituals són els alcohols de sucre o qualsevol ingredient que acabi en" -ol ", explica la nutricionista Christy Brisette, RD, fundadora de 80 Twenty Nutrition. Aquests ingredients proporcionen un sabor dolç amb aproximadament la meitat de calories, ja que alteren la capacitat d’absorbir-los. "No estàs digerint una part de l'alcohol amb sucre, i s'estan fent cap al seu còlon, on generen una mica de gas i, de vegades, còlics o molèsties abdominals", diu. Si no esteu preparats per renunciar a edulcorants, Brisette suggereix optar per productes stevia, que solen produir menys inflor i gas. O fer barres a casa amb fruita seca, fruits secs i llavors.
2. Làctics
Quan el cos no produeix prou enzima lactasa per descompondre lactosa, un sucre en productes lactis, en molècules més petites, obté gas, inflor i diarrea. "És un problema per a molta gent", afirma Brisette. Segons els Instituts Nacionals de Salut, uns 50 milions d’adults nord-americans són intolerants a la lactosa, i tots som més propensos a tenir problemes per digerir lactis a mesura que envellim.
Afortunadament, algunes persones que no poden manejar llet i gelats poden menjar iogurt i formatge, que tenen un nivell més baix de lactosa a causa del processament. En cas contrari, proveu llet sense lactosa, que conté enzim lactasa afegit, o una alternativa làctica com la llet de soja, ametlla, coco o pèsol. "Només assegureu-vos de triar-ne un que està fortificat amb calci i vitamina D per obtenir els beneficis per a la salut de la llet", diu Brisette. O bé parleu amb el vostre metge sobre l’aparició d’una pastilla de lactasa abans d’afrontar els aliments que contenen lactis.
Crèdit: Magone / iStock / GettyImagesQuan el cos no produeix prou enzima lactasa per descompondre lactosa, un sucre en productes lactis, en molècules més petites, obté gas, inflor i diarrea. "És un problema per a molta gent", afirma Brisette. Segons els Instituts Nacionals de Salut, uns 50 milions d’adults nord-americans són intolerants a la lactosa, i tots és més probable que tinguem problemes per digerir lactis a mesura que envellim.
Afortunadament, algunes persones que no poden manejar llet i gelats poden menjar iogurt i formatge, que tenen un nivell més baix de lactosa a causa del processament. En cas contrari, proveu llet sense lactosa, que conté enzim lactasa afegit, o una alternativa làctica com la llet de soja, ametlla, coco o pèsol. "Només assegureu-vos de triar-ne un que està fortificat amb calci i vitamina D per obtenir els beneficis per a la salut de la llet", diu Brisette. O bé parleu amb el vostre metge sobre l’aparició d’una pastilla de lactasa abans d’afrontar els aliments que contenen lactis.
3. Bròquil, brots de col i col
Verdures crucíferes com el bròquil, els brots de Brussel·les i la col contenen raffinosa, un altre tipus de sucre que pot ser difícil de descompondre. Menja massa i pots acabar amb una tona de balonades, remor i dolor, adverteix Brisette.
Crèdit: vanillaechoes / iStock / GettyImagesVerdures crucíferes com el bròquil, els brots de Brussel·les i la col contenen raffinosa, un altre tipus de sucre que pot ser difícil de descompondre. Menja massa i pots acabar amb una tona de balonades, remor i dolor, adverteix Brisette.
4. Mongetes i llegums
"Algunes persones eviten les mongetes perquè estan preocupades pel gas. Però el seu cos s'hi pot acostumar", diu Brisette. Les faves poden fer-vos gasoses perquè són altes en fibra soluble, cosa que pot ser difícil en el vostre sistema si no hi esteu habituats. "Comença amb mitja tassa de cop i veu com fas, i després augmenta lentament la mida de la porció", suggereix.
Un segon culpable de les mongetes és la sucina raffinosa; cuinar-los bé ajuda a reduir aquest compost que genera gas. Esbandir i bullir les faves en conserva a la planxa o escalfar-les al microones. Remullar les mongetes seques en aigua durant la nit i esbandir bé abans de cuinar. Un altre truc: les algues, que ajuden al cos a digerir la rafinosa. Espolseu flocs d'alga sobre guisats i chili per obtenir un sabor salat, o trosseu fulls de nori sobre tofu o edamame.
Crèdit: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Algunes persones eviten les mongetes perquè estan preocupades pel gas. Però el seu cos s'hi pot acostumar", diu Brisette. Les faves poden fer-vos gasoses perquè són altes en fibra soluble, cosa que pot ser difícil en el vostre sistema si no hi esteu habituats. "Comença amb mitja tassa de cop i veu com fas, i després augmenta lentament la mida de la porció", suggereix.
Un segon culpable de les mongetes és la sucina raffinosa; cuinar-los bé ajuda a reduir aquest compost que genera gas. Esbandir i bullir les faves en conserva a la planxa o escalfar-les al microones. Remullar les mongetes seques en aigua durant la nit i esbandir bé abans de cuinar. Un altre truc: les algues, que ajuden al cos a digerir la rafinosa. Espolseu flocs d'alga sobre guisats i chili per obtenir un sabor salat, o trosseu fulls de nori sobre tofu o edamame.
5. Germen de branca i blat
Sempre és una bona idea canviar arrossos blancs i pa per 100 gra sencers. Els cereals integrals ajuden a estabilitzar el sucre en sang, proporcionen fibra que manté el tracte digestiu saludable i presumeix de fitonutrients que fins i tot poden protegir-se contra el càncer. Però afegir qualsevol nou aliment amb alt contingut en fibra a la vostra dieta pot fer que siguis inflat si no estàs acostumat a això. "Cada vegada que augmenti la fibra ràpidament, pot xocar amb el sistema", diu Brisette.
"El cos necessita aclimatar-se perquè la fibra crea masses i mou les coses pel vostre sistema ràpidament." En canvi, canvia la dieta lentament intercanviant un aliment alhora. I assegureu-vos de beure molta aigua per mantenir humitat la vostra femta perquè passi ràpidament i no tingueu fibra seca al vostre còlon que pot causar molèsties i inflor.
Crèdit: jenifoto / iStock / GettyImagesSempre és una bona idea canviar arrossos blancs i pa per 100 gra sencers. Els cereals integrals ajuden a estabilitzar el sucre en sang, proporcionen fibra que manté el tracte digestiu saludable i presumeix de fitonutrients que fins i tot poden protegir-se contra el càncer. Però afegir qualsevol nou aliment amb alt contingut en fibra a la vostra dieta pot fer que siguis inflat si no estàs acostumat a això. "Cada vegada que augmenti la fibra ràpidament, pot xocar amb el sistema", diu Brisette.
"El cos necessita aclimatar-se perquè la fibra crea masses i mou les coses pel vostre sistema ràpidament." En canvi, canvia la dieta lentament intercanviant un aliment alhora. I assegureu-vos de beure molta aigua per mantenir humitat la vostra femta perquè passi ràpidament i no tingueu fibra seca al vostre còlon que pot causar molèsties i inflor.
6. Pomes, préssecs, peres i cireres
Sent la dieta FODMAP? La "F" de FODMAP significa oligosacàrids fermentables, incloent fructosa (fructans), un sucre potencialment difícil de digerir que es troba en fruites com pomes, préssecs, peres, cireres, mangues i síndria. La majoria d'aquestes fruites també són rics en fibra, un doble pes per al budell.
La idea de la dieta d’eliminació de FODMAP és retallar temporalment els aliments ofensius, després afegir-los lentament per determinar els seus límits. Brisette aconsella als clients omplir-se durant un temps amb opcions de baixa fructosa com ara cantaloupe, plàtans, maduixes i taronges. Si ho feu ajuda a controlar el gas i la inflor, incorporeu lentament quantitats menors de fruites amb alta fructosa a la vostra rutina diària fins que trobeu que comencen a causar problemes. "De vegades depèn de la quantitat. Trobareu que podeu fer una poma al dia, però tampoc un bol gran de cireres", diu.
Crèdit: Eugene03 / iStock / GettyImagesSent la dieta FODMAP? La "F" de FODMAP significa oligosacàrids fermentables, incloent fructosa (fructans), un sucre potencialment difícil de digerir que es troba en fruites com pomes, préssecs, peres, cireres, mangues i síndria. La majoria d'aquestes fruites també són rics en fibra, un doble pes per al budell.
La idea de la dieta d’eliminació de FODMAP és retallar temporalment els aliments ofensius, després afegir-los lentament per determinar els seus límits. Brisette aconsella als clients omplir-se durant un temps amb opcions de baixa fructosa com ara cantaloupe, plàtans, maduixes i taronges. Si ho feu ajuda a controlar el gas i la inflor, incorporeu lentament quantitats menors de fruites amb alta fructosa a la vostra rutina diària fins que trobeu que comencen a causar problemes. "De vegades depèn de la quantitat. Trobareu que podeu fer una poma al dia, però tampoc un bol gran de cireres", diu.
7. All i cebes
Els aliments tendres o tendres et fan gas? Gràcies als fructans una vegada més Com que tantes receptes comencen amb aquests dos ingredients, pot ser difícil tallar-les de la vostra dieta, però no necessàriament cal. La cuina ajuda a reduir els compostos difícils de digerir. Si fins i tot els alls i les cebes cuits ofenen la panxa, prova de saltar-los completament durant un parell de setmanes. Si això ajuda, afegeix la meitat de gra d'all o la quarta part de ceba a les teves receptes, una mica més la propera vegada, per provar els seus límits.
I després de tot això, si el vostre cos encara no pot manejar all i / o ceba, experimenteu amb altres herbes i espècies. Brisette suggereix fer un "mirepoix" amb fonoll i pastanagues saltejades en oli d'oliva. O afegiu-hi grans d'all integrals a l'oli d'oliva, salteu-ho i traieu-ne el gra per infondre l'oli amb sabor menys els fructans infractors.
Crèdit: gdjukanovic / iStock / GettyImagesEls aliments tendres o tendres et fan gas? Gràcies als fructans una vegada més Com que tantes receptes comencen amb aquests dos ingredients, pot ser difícil tallar-les de la vostra dieta, però no necessàriament cal. La cuina ajuda a reduir els compostos difícils de digerir. Si fins i tot els alls i les cebes cuits ofenen la panxa, prova de saltar-los completament durant un parell de setmanes. Si això ajuda, afegeix la meitat de gra d'all o la quarta part de ceba a les teves receptes, una mica més la propera vegada, per provar els seus límits.
I després de tot això, si el vostre cos encara no pot manejar all i / o ceba, experimenteu amb altres herbes i espècies. Brisette suggereix fer un "mirepoix" amb fonoll i pastanagues saltejades en oli d'oliva. O afegiu-hi grans d'all integrals a l'oli d'oliva, salteu-ho i traieu-ne el gra per infondre l'oli amb sabor menys els fructans infractors.
8. Aliments fregits
Moltes persones troben que els aliments greixosos inevitablement condueixen a gas i inflor. "El greix alenteix la digestió", afirma Brisette. "Si un àpat gras i greixós se sent com una roca a l'estómac, això és el que està passant."
Com que els greixos triguen més a digerir el cos, es mantenen més temps en el tracte intestinal i causen distensions, molèsties i nàusees. "Reduir el greix pot evitar que els aliments pengin, de manera que et sents més lleuger i energètic", explica. Així que, en lloc de demanar el peix fregit, opteu per mètodes de cocció amb menys greixos com el pan-searing o la cocció. I demaneu salses grasses i mantega al costat per ajudar a mantenir les porcions sota el vostre control.
Crèdit: SonerCdem / iStock / GettyImagesMoltes persones troben que els aliments greixosos inevitablement condueixen a gas i inflor. "El greix alenteix la digestió", afirma Brisette. "Si un àpat gras i greixós se sent com una roca a l'estómac, això és el que està passant."
Com que els greixos triguen més a digerir el cos, es mantenen més temps en el tracte intestinal i causen distensions, molèsties i nàusees. "Reduir el greix pot evitar que els aliments pengin, de manera que et sents més lleuger i energètic", explica. Així que, en lloc de demanar el peix fregit, opteu per mètodes de cocció amb menys greixos com el pan-searing o la cocció. I demaneu salses grasses i mantega al costat per ajudar a mantenir les porcions sota el vostre control.
9. Gluten
Tot i que trobareu la moda sense gluten a les dietes de Whole30 a la dieta ceto, el gluten anterior no és més que una tendència: és essencial per a l’1 per cent de les persones amb malaltia celíaca. És més, "hi ha un altre subconjunt de persones que semblen tenir intolerància al celíac no celíac", afirma Brisette. "Quan tenen aliments amb gluten, se senten letàrgics, tenen mals de cap i experimenten gas, inflor, restrenyiment i diarrea", afirma.
Crèdit: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoTot i que trobareu la moda sense gluten a les dietes de Whole30 a la dieta ceto, el gluten anterior no és més que una tendència: és essencial per a l’1 per cent de les persones amb malaltia celíaca. És més, "hi ha un altre subconjunt de persones que semblen tenir intolerància al celíac no celíac", afirma Brisette. "Quan tenen aliments amb gluten, se senten letàrgics, tenen mals de cap i experimenten gas, inflor, restrenyiment i diarrea", afirma.
10. Sosa i suc de fruites
Això pot semblar obvi, però hi ha més raons per les quals aquestes begudes causen gas del que podríeu pensar. Les begudes carbonatades com la coca i l’aigua escumosa atrapen l’aire en el sistema digestiu, provocant eructes i gasos. Però el refresc regular i molts sucs de fruites també es carreguen de fructosa que genera gas i les begudes dietètiques ofereixen alcohol alcohòlics que també poden provocar inflor.
Les quantitats concentrades de xarops d’aquestes begudes combinades amb la carbonatació poden causar estralls al vostre sistema digestiu, així que proveu d’enganxar-vos tant a l’aigua normal com a l’aigua infusionada amb fruites o herbes. "Tinc uns quants clients que no van necessitar tocar la seva dieta i van comprovar que canviar a aigua neta és suficient", afirma Brisette.
Crèdit: Nednapa / iStock / GettyImagesAixò pot semblar obvi, però hi ha més raons per les quals aquestes begudes causen gas del que podríeu pensar. Les begudes carbonatades com la coca i l’aigua escumosa atrapen l’aire en el sistema digestiu, provocant eructes i gasos. Però el refresc regular i molts sucs de fruites també es carreguen de fructosa que genera gas i les begudes dietètiques ofereixen alcohol alcohòlics que també poden provocar inflor.
Les quantitats concentrades de xarops d’aquestes begudes combinades amb la carbonatació poden causar estralls al vostre sistema digestiu, així que proveu d’enganxar-vos tant a l’aigua com a l’aigua infusionada amb fruites o herbes. "Tinc uns quants clients que no van necessitar tocar la seva dieta i van comprovar que canviar a aigua neta és suficient", afirma Brisette.
Què penses?
Eviteu algun d’aquests aliments perquè provoquen gas? Quins aliments causen més angoixa? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
Crèdit: Rasulovs / iStock / GettyImagesEviteu algun d’aquests aliments perquè provoquen gas? Quins aliments causen més angoixa? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
