Els aliments amb un baix contingut de carbohidrats no són necessàriament baixos en calories. Entendre quins aliments de diferents grups d’aliments s’ajusten millor en ambdues categories pot ser útil en un pla de dieta baixa en carbohidrats per perdre pes.
A causa del seu contingut en carbohidrats significatiu, la majoria de cereals i vegetals en midó estan fora de la taula per a les dietes baixes en carbohidrats. Quan intenteu baixar de pes, el que més importa és tallar calories i no tallar hidrats de carboni, tot i que ambdues poden ser útils.
Aliments baixos en carbohidrats i baixes calories
Quan busqueu aliments baixos en hidrats de carboni i calories, les vostres millors opcions són les verdures sense amidònia, que sovint tenen un contingut alt en aigua i fibra, per la qual cosa tenen una densitat d'energia o calories per gram. Això fa que sigui més fàcil menjar una gran porció i omplir-les sense gastar les calories diàries.
Segons l'USDA, l'enciam de fulla vermella, amb menys d'1 gram de carbohidrats i només 4 calories per copa, és un exemple d'una verdura particularment baixa en calories i baix en carbohidrats. Altres verdures amb menys de 5 grams de hidrats de carboni i 20 calories per ració d'1 tassa de verdures crues o una porció de verdures cuites inclouen enciam, kale, cogombres, col, coliflor, bolets, espàrrecs, api, carbassa d'estiu, okra, agafa mongetes i raves.
Segons els USDA, les fruites solen ser més elevades en hidrats de carboni i calories que les verdures, però segueixen sent més baixes en calories que molts altres aliments baixos en carbohidrats. Per menys de 10 grams de carbohidrats i 50 calories, mengeu una tassa d’estrella o una clementina. Les opcions de fruites amb menys de 15 grams de carbohidrats i 75 calories inclouen una tassa de préssecs a rodanxes, poma, gerds, cantaloupe, móres, maduixes, síndria, meló casaba i albercocs en conserva envasats en aigua.
Carns, aus de corral, marisc i lactis
La carn, l’aviram i el marisc tenen, generalment, molt pocs hidrats de carboni, però poden contenir calories. Segons el USDA, el peix sol baixar en calories que la carn. Les opcions amb menys de 100 calories i menys d’1 gram d’hidrats de carboni per ració de 3 onces inclouen tonyina lleugera en conserva, llom de porc amb el greix tallat, pernil amb greix tallat, pit de galliner o gall dindi, cranc reina, lluç, halibut, llengüeta, Cranc de pes, mahi-mahi, lingcod, graves, bacallà, taronja rugosa, gambes, rap i cigalons.
Els ous i determinats productes lactis poden tenir un baix contingut en hidrats de carboni, però alhora rics en calories, segons els fets proporcionats per l'USDA. Entre els que contenen menys de 100 calories i menys d’un gram d’hidrats de carboni per ració hi ha un ou, formatge suau de cabra, brie, Camembert, tilsit, mozzarella i suïssos baixos en greixos. Un recipient amb una sola porció de iogurt grec sense greix té només 100 calories, però uns 6 grams de carbohidrats i una tassa de llet descremada proporciona 83 calories i uns 12 grams de hidrats de carboni.
Fruits secs i netes
Com que els fruits secs són rics en greixos, també acostumen a ser elevats en calories, tal i com indica la USDA. Hi ha un parell d’opcions amb menys de 5 grams de carbohidrats i menys de 100 calories, inclosa una cullerada de mantega de gira-sol o la mateixa quantitat de mantega d’anacard. Altres fruits secs que s’aproximen a les 200 calories i 4 grams de hidrats de carboni per unça inclouen nous, avellanes i pecans. Tot i que les ametlles i els festucs tenen menys de 200 calories per unça, tenen 6 i 8 grams de carbohidrats, respectivament.
Algunes dietes baixes en carbohidrats recomanen utilitzar hidrats de carboni nets en lloc de hidrats de carboni totals. Els hidrats de carboni nets es defineixen generalment com a hidrats de carboni totals menys alcohols de sucre o fibra del menjar. Aquestes mesures no sempre proporcionen una imatge exacta de la quantitat d’aliments que afectaran els nivells de sucre en sang, segons l’American Diabetes Association, per la qual cosa els diabètics no haurien d’utilitzar hidrats de carboni nets per a comptar els carbohidrats. Està bé per als diabètics restar fibra del carbohidrat total si un aliment conté almenys 5 grams de fibra, però, apunta el Servei d’Extensió Cooperativa de la Universitat de Kentucky.
