Has de menjar, i quan hi ha tantes hores entre àpats, necessites alguna cosa que et mantingui i et doni energia. Però quan se sent com la màquina expenedora crida el vostre nom, és bo estar preparat amb alguns refrigeris rics en proteïnes i baixes en greixos que no faran malbé la vostra dieta sana.
Beneficis del berenar
En primer lloc, no us sentiu malament per necessitar un refrigeri. Tot i que podríeu pensar que menjar entre àpats equival a menjar en excés, no ha de ser així. Un informe de setembre de 2016 a Advances in Nutrició destaca que gaudir d’un refrigeri pot evitar que tinguis tanta gana que acabis menjant al pròxim àpat. També us pot ajudar a incorporar nutrients importants a la vostra dieta.
Tot això depèn, per descomptat, de triar opcions saludables de refrigeri. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana pensar en els aperitius com a menjars, destinats a alimentar-vos i donar-vos energia, en lloc d’una simple excusa per menjar menjar brossa.
També és important reconèixer per què menges. Si el vostre cos té fam de veritat, heu d’alimentar-vos. Si estàs menjant perquè estàs avorrit o estressat, és millor trobar una altra distracció. També és possible que el vostre cos confon l’esgotament amb la fam.
L'espai de calories al llarg del dia pot ser útil en els vostres esforços per perdre pes. Un petit estudi d'abril de 2014 publicat a la International Cardiovascular Research Journal va fer un seguiment de 90 subjectes amb sobrepès al llarg de tres mesos.
Un grup d'aquests subjectes va menjar una dieta normal amb tres àpats quadrats i dos berenars. L’altre grup va menjar sis menjars isocalòrics petits, el que significa que cada àpat tenia la mateixa quantitat de calories. El grup menjant sis menjars petits va perdre pes durant el període de tres mesos. Això suggereix que tot i que el berenar no és insensible com a mètode de pèrdua de pes, hi ha algun benefici per menjar quantitats més petites amb més freqüència.
Trobar entrepans saludables
Quines són les millors opcions per berenar? Els millors entrepans rics en proteïnes i baixos en greixos són els millors? O és que els aperitius baixos en greixos i baixes en greixos tenen més èxit en la pèrdua de pes? La revisió de setembre de 2016 publicada a Avenços in Nutrition va animar més fruites, verdures i cereals integrals, amb menys greixos, sodi i sucres refinats.
Per a la pèrdua de pes o el manteniment, busqueu aperitius d’alta fibra i proteïnes per a la pèrdua de pes, ja que poden mantenir-vos saciats i ajudar-vos a consumir menys calories al proper àpat.
MedlinePlus recomana combinar proteïnes amb hidrats de carboni complexos per mantenir-te ple durant el període de temps més llarg. No heu de buscar entrepans baixos en carbohidrats i baixes en greixos, com també haureu de buscar entrepans baixos en greixos i en sucres.
Les fruites, verdures i cereals integrals proporcionaran alguna font d’hidrats de carboni, però estaran plens de fibra i nutrients que el teu cos necessita. Les fruites i verdures tenen menys calories pel seu volum, cosa que significa que en podeu menjar moltes sense haver de prendre massa calories, segons els centres de control i prevenció de malalties.
Què són algunes idees per berenar?
Els aperitius baixos en carbohidrats i baixos en calories no han de ser complicats, en general només es poden combinar alguns articles fàcils d’agafar de la vostra cuina per fer quelcom que tingui un bon gust i sigui bo per al teu cos. A continuació, es mostren alguns refrigeris baixos en carbohidrats, en proteïnes i baixes en greixos.
Iogurt grec amb fruita: el iogurt grec és fantàstic, perquè aporta tanta proteïna per molt pocs hidrats de carboni i sense greixos si opteu per les versions elaborades amb llet desnatada. Un contenidor de iogurt grec sense greix només té 80 calories amb 15 grams de proteïnes, sense greixos i 6 grams de carbohidrats. Podeu augmentar el factor nutricional combinant-lo amb fruites amb un nombre marginal de calories.
Clares d'ou amb verdures: si barregeu algunes clares d'ou amb algunes verdures picades (proveu els bolets i els espinacs), cuineu-les en una llauna de magdalena, tindreu un refrigeri fàcil i portàtil, lliure de greixos i hidrats de carboni, però ple de proteïna. Les clares d’ou només tenen al voltant de 20 calories però 5 grams de proteïnes, i les verdures aportaran fibra i altres nutrients.
Víctima de carn de vedella i verdures: una ració de 1 onça de carn de vedella té aproximadament 90 calories amb 11 grams de proteïna. Si voleu aperitius baixos en carbohidrats i baixos en greixos, aquesta és una bona elecció: només té 1 gram de greix i 6 grams de hidrats de carboni per pal, tot i que no té fibra i té uns 480 mil·ligrams. de sodi.
Podeu augmentar el factor nutricional gaudint d'un brot de vedella amb algunes verdures crues com les pastanagues o els api. Aquests us proporcionarà una mica de fibra, així com vitamines i minerals.
Embalatges enciam: Feu un mini entrepà amb una fulla de 3 unces de enciam de romaine embolicat al voltant d'un tros de pit de gall dindi tallat i una llesca de formatge suís. El gall dindi i el formatge aportaran proteïnes per poques calories i l'ús d'enciams en lloc de pa mantindrà els hidrats de carboni baix. En total, un embolcall serà d'aproximadament 75 calories amb 6 grams de proteïna.
Cigrons rostits: Els cigrons tenen molta proteïna i fibra i una bossa de torrats significa que els podeu portar i menjar com a nous. Una ració d'1 unça de cigrons rostits té unes 120 calories amb 6 grams de proteïna. Tenen uns 3 grams de greix procedent de l’oli en el qual es rosteixen. A més, el contingut total en hidrats de carboni és de 18 grams, però els carbohidrats no sonen massa malament quan considereu que cinc d’aquests grams són fibra i només dos són sucre.
Veggies amb hummus: com els cigrons rostits, l’hummus - que realment es fa amb cigrons bullits - té alguns carbohidrats, així com una mica de greix d’oli d’oliva i tahini (mantega de sèsam). Tot i així, 4 cullerades de humus té una mica més de 100 calories amb gairebé 3 grams de proteïna.
Gaudeix-ho amb pastanagues i cogombres per obtenir calories i hidrats de carboni marginals i sense greixos, però amb moltes vitamines i minerals. Quan es tracta d’entrepans baixos en calories i baixes en calories, aquest és un guanyador definitiu.
L’última nota important sobre el refrigeri és recordar la mida de la vostra porció. Tot i que mengeu refrigeris baixos en calories i baixes en calories, la pràctica del refrigeri no ha de ser una activitat sensible. Heu de determinar quant esteu menjant abans d’hora que en lloc de menjar-lo directament del paquet mentre us distreu.
Tot i que el berenar us pot ajudar a prendre menys calories en general, pot contribuir a l'augment de pes si mengeu aperitius excessius a més del que ja esteu menjant o si no trieu opcions saludables.
