Consell
Si teniu 3 quilòmetres al dia i us conformeu amb una dieta rica en nutrients, les probabilitats és bo que feu exercici suficient per cremar l'excés de greix corporal.
Funcionament de les calories a distància
La regla bàsica de la pèrdua de pes és que heu d’establir un dèficit de calories o, per dir-ho d’una altra manera, heu de cremar més calories de les que ingereixes. Encara que cada mica d’activitat física que tingueu en compte amb aquest dèficit, el funcionament és especialment. efectiva perquè crema moltes calories ràpidament.
El nombre exacte de calories que cremen durant un entrenament depèn de molts factors, com ara el pes, la composició corporal i la intensitat que tens. Però els números de la Harvard Health Publishing ofereixen un bon lloc per començar a calcular amb prou feines el pes. Per exemple, si pesa 125 lliures i corre 3 milles a 5 quilòmetres per hora (o 12 minuts), cremaràs al voltant de 288 calories. Si pesa 185 lliures i corre a la mateixa velocitat, cremaràs aproximadament 426 calories.
En absència de condicions mèdiques, variacions genètiques o medicaments amb recepta que compliquen la pèrdua de pes, perdre una lliura de greix corporal requereix que es cremi unes 3.500 calories més del que es pren. Tenint en compte que les estimacions de cremades calòriques, es necessitarien els 125- un corredor de lliures una mica menys de dues setmanes per perdre una lliura de greix corporal, mentre que el corredor de 185 lliures perdria gairebé una lliura per setmana.
Consell
Pot ser que aquestes estimacions de pèrdua de pes no semblin tan dramàtiques com les promeses fetes pels creadors de dieta de moda o en anuncis comercials de nit tarda, però són sostenibles . A diferència de les dietes de moda i altres programes de pèrdua de pes extrems, fer exercici regular una part de la vostra vida diària us ajudarà no només a perdre el pes, sinó també a mantenir-lo a llarg termini.
Una mica d’ajuda de la cuina
Si esteu executant amb diligència però no veieu pèrdua de pes, el vostre problema podria ser a la cuina. Recordeu-vos, per aprimar-vos, necessiteu cremar més calories de les que heu de prendre, de manera que les opcions alimentàries pobres us poden provocar tantes calories que us negueu tot l’esforç d’aquest funcionament.
Si esteu preparats per posar-vos en serio amb la vostra dieta, pel que fa al vostre funcionament, podeu fer algunes coses. Comença per centrar-se en opcions d’alimentació saludable:
- Menja una varietat de fruites i verdures de colors.
- Trieu aliments lactis baixos en greixos.
- Opteu per fonts de proteïnes d'alta qualitat com peixos, fruits secs i carns magres.
- Limiteu la ingesta de greixos saturats i trans, sodi i sucre afegit.
- Consumeix alcohol amb moderació.
Què segueix passant?
Així doncs, feu un recorregut de 3 milles al dia i feu un seguiment diligent de la ingesta de calories, però el pes encara no baixarà. Què passa a la terra? És possible que alguns dels seus altres hàbits de vida causin problemes. Destaca, el son irregular o insuficient, i potser fins i tot massa somni, pot deixar un risc més elevat d’obesitat.
La comprensió de la relació entre el son i l’obesitat –per ella mateixa una condició complexa i polifacètica– continua evolucionant, però això és clar: en un estudi de gairebé 120.000 persones, publicat en un número d’abril del 2017 del American Journal of Clinical Nutrition, els investigadors van trobar que tenir menys de set hores de son o més de nou hores de son va exacerbar la predisposició genètica a l'obesitat.
"Agafar-se" a dormir durant el cap de setmana tampoc no necessàriament ajuda. Segons un estudi publicat en un número de març de 2019 de Current Biology, dormir més durant els caps de setmana per compensar la privació de son durant la setmana no va evitar que els subjectes augmentessin de pes i desenvolupessin una disminució de la sensibilitat a la insulina.
També hi ha una clara relació entre l’estrès i l’obesitat. De nou, la comprensió dels científics sobre el mecanisme continua evolucionant, però, tal com es va publicar l'abril de 2018 a l' Obsity Reports Obesity , no només els nivells de cortisol a llarg termini estan fortament correlacionats amb l'obesitat, sinó que també és possible que les variacions en l'acció dels glucocorticoides, essencialment, un feedback. mecanisme per al seu sistema immune - també afecta la possibilitat de desenvolupar obesitat en resposta a estressors.
Un altre factor que heu de considerar és la hidratació. Tot i que el mecanisme encara no s’entén clarament, una revisió de dades publicada en un número de juny de 2016 de Frontiers in Nutrition destaca que en els estudis amb animals, l’augment d’hidratació va provocar una pèrdua de pes més gran i que els estudis humans ofereixen dades coherents amb la mateixa hipòtesi. Així, si no teniu prou son o prou aigua, el vostre cos podria mostrar els efectes d'aquesta privació.
Ho sudo?
Si ja esteu acostumats a córrer 3 quilòmetres al dia i el vostre cos continua sentint-se bé, seguiu el gran treball! Però, la majoria de la gent troba que necessita almenys un dia de descans o d’entrenaments suaus de “recuperació activa” com caminar per equilibrar els seus entrenaments més intensos, i si tot just comença, potser necessita un descans més freqüent.
Deixa que el teu cos sigui el guia de si treballes massa. Encara que us sentiu cansats al final de la carrera, l'efecte net general de l'exercici regular hauria de ser més energètic en la vostra vida quotidiana. Si us trobeu amb símptomes clàssics de sobreeiximent, com ara una fatiga excessiva, el vostre ritme normal se sent més dur, un somni alterat, una sensació agitada o agitada, que perd la gana o que pateix les lesions molestes, és un signe que cal tornar a entrenar els vostres entrenaments.
Si els símptomes de sobreeiximent no es redueixen a mesura que marques les coses, és hora de parlar amb un professional de la medicina per saber si hi ha alguna cosa més que hi ha al darrere dels seus símptomes.
Consell
Córrer 3 quilòmetres al dia és un exercici d’impacte elevat, que no tot cos tolera bé, sobretot cada dia. Portar sabates de running esmorteïdes i córrer en superfícies toves, com ara xips de fusta, brutícia o herba, pot ajudar; però si les articulacions no us encanten córrer tant com feu, penseu portar almenys alguns dels vostres entrenaments a un entrenador el·líptic o fins i tot trotar amb aigua a la piscina, utilitzant un cinturó de flotació per mantenir-vos a flota a mesura que "corre" contra la resistència de l’aigua.
