Si el vostre objectiu és baixar de pes, mantenir el pes o augmentar el seu pes, l'exercici pot tenir un paper clau per ajudar-vos a trobar l'equilibri adequat entre calories i calories. Els esportistes amb un rigorós calendari d’entrenament poden cremar un nombre important de calories, i és possible que calgui substituir-ne algunes o totes aquestes calories per mantenir un bon nivell d’energia i salut. No obstant això, invertir més temps en un programa d’exercicis no significa necessàriament que necessiteu menjar més. Els vostres objectius i el vostre nivell de fam han de ser els factors decisius.
Objectius de pes
Si ja teniu un pes corporal saludable i voleu ampliar la vostra rutina d’exercicis principalment per millorar la vostra forma cardiovascular o la vostra salut en general, potser haureu d’augmentar lleugerament la ingesta calòrica per evitar la pèrdua de pes. Si voleu perdre pes, l'augment de l'exercici és una forma eficaç d'ajudar-vos a establir un dèficit de calories. En aquest cas, probablement voldreu reduir les calories i fer més exercici per assolir els vostres objectius de pes. Si teniu menor pes i voleu millorar la vostra forma física fent més exercici, haureu de menjar prou per compensar les calories addicionals cremades i per establir l’excés de calories necessari per augmentar pes. Discutiu els vostres objectius de pes, la vostra dieta i els vostres plans d’exercici amb el vostre metge abans de fer canvis dramàtics al vostre règim actual.
Canvis d’apetit
Els canvis en el programa d’exercicis poden provocar fluctuacions de la gana. L’exercici sembla afectar de manera diferent a les persones, estimulant la gana en algunes i disminuint-la en d’altres. Quan augmenteu la rutina d’exercicis, potser haureu de controlar la vostra aportació calòrica durant diverses setmanes per identificar els canvis no intencionats en els vostres patrons alimentaris.
Trobar l'equilibri
Si no perd intenció de pes com a conseqüència de la vostra rutina d’exercici ampliat, intenteu augmentar la ingesta d’aliments per increments de 200 calories fins aconseguir l’efecte que després. Si voleu aprimar-vos, però constareu que teniu gana constantment, proveu d’augmentar el consum de calories per 100-calories. Sempre que la vostra despesa en calories superi la ingesta, encara perdreu pes. Un ritme lent de pèrdua de pes és més saludable i sostenible a llarg termini.
Consideracions
La majoria dels nord-americans no fan prou exercici. La recomanació és de 30-60 minuts d’exercici d’intensitat moderada almenys cinc dies a la setmana, segons el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport. Si bé els entrenaments de 30 minuts probablement no tindran un impacte significatiu en les vostres necessitats de calories, les sessions regulars intenses d’una hora o més poden justificar un augment de calories, fins i tot si l’objectiu és la pèrdua de pes. Si estàs perdent pes amb una velocitat de més de 2 a 3 lliures per setmana, has de menjar aliments més densos en energia per suportar una sana taxa de pèrdua de pes.
