Treballar durant dues hores alhora és molt exigent. Pot ser útil fer-se passar per un altiplà o preparar-se per a un esdeveniment concret, però només les ha de dur a terme la gent amb molta experiència de formació. És important tenir un propòsit clar d’entrenar a aquesta intensitat i preparar-lo amb cura. Assegureu-vos que estiguis ben hidratat, que heu menjat calories suficients de qualitat per suportar aquest nivell d’activitat i que podreu passar una bona estona recuperant-vos un cop finalitzat l’entrenament.
Calentar-se
Tot i que és important escalfar-se abans de qualsevol entrenament, una sessió de dues hores requereix una preparació seriosa. Camineu sobre una fita, salteu la corda o la caixa amb una bossa de cinc a 10 minuts. A continuació, feu dos o tres jocs de moviments del pes corporal que imiten els moviments que fareu servir més endavant a l’entrenament per escalfar els músculs necessaris i practicar els moviments amb antelació. Incloure una mica de treball d’estirament i mobilitat per assegurar que les articulacions s’escalfen i per reduir el risc de lesions. El vostre escalfament ha de durar al voltant de 20 minuts.
Comença amb la força
L’entrenament de força és molt eficaç per a la construcció de massa muscular magra, perdre greix corporal i augmentar la vostra força, potència i resistència generals. Un cop completat el vostre escalfament, aneu a les peses. Aquest segment de l'entrenament hauria de tenir una hora aproximada. Un entrenament de pes de tot el cos hauria d’incloure els exercicis següents: esquat, temps morts, llunetes, pujada de vedells, premses de bancs, files doblades i premses generals. Feu tres jocs complets amb peses que us permetin completar almenys vuit però no més de 12 repeticions de cada exercici.
Fes un HIIT
Un cop completat el vostre entrenament amb pes, feu una pausa de cinc a deu minuts. Tingueu una mica d’aigua, deixeu que els músculs descansin i prepareu-vos per a un entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT). HIIT és altament eficaç per cremar calories mantenint (i fins i tot augmentant) la massa muscular magra. Utilitzeu una corda saltant, una cinta rodant o una bicicleta estacionària, realitzeu una seqüència d’escala. Treballeu 30 segons, descanseu-ne 10. Feu 40 segons, descanseu-ne 20. Feu 50 segons, descanseu durant 30 segons. Feu 60 segons, descanseu 45. Després, torneu a realitzar tota la seqüència al revés. Això només hauria de tenir aproximadament 10 minuts, però serà una part molt difícil del vostre entrenament, sobretot després de la sessió de pesos.
Lenta amb cardio
En aquest moment, hauríeu d’haver completat 90 minuts de l’entrenament de dues hores. Els músculs i el sistema nerviós central estaran cansats i, mentalment, també us sentireu desgastats. Per tal d’arrodonir el vostre entrenament, camineu o passeu en bicicleta a un ritme moderat durant 30 minuts. Això ajudarà a reduir els nivells de cortisol de l’hormona de l’estrès que s’haureu alliberat durant les parts anteriors del vostre entrenament. També donarà la possibilitat de refrescar-se als músculs i reduir la probabilitat de malestar muscular d’aparició tardana després de l’entrenament.
