Si bé la crisi inversa entrena efectivament els abdominals, pot ser un exercici dolorós per realitzar per a algunes persones. La forma en què es realitza la crisi inversa té un paper important per mantenir l'exercici lliure de dolor; tot i així, algunes persones requereixen modificacions de l’exercici per tal que no es produeixi dolor. L’aprenentatge de la tècnica adequada, així com les modificacions, us asseguraran que realitzeu el procés invers de forma segura i us permetran prendre una decisió millor sobre la seva inclusió al vostre programa d’entrenament abdominal.
Formulari adequat
Seieu al terra i recolzeu-vos de manera que l’esquena i el cap quedin plans al terra. Esteneu les cames allunyades del cos, però manteniu el cul junt. Col·loca les mans sota el cul, just a sota de la columna vertebral, amb els palmells plans al terra. Aixeca les cames cap amunt mantenint les cames rectes doblegant-se als malucs. Una vegada que les cames siguin perpendiculars al terra, baixeu les cames fins que els talons estiguin a aproximadament 1 polzada del terra. Repeteix aixecar i baixar les cames.
Per què fa mal?
El major problema amb dolor a la part baixa de l’esquena de l’exercici de la crisi inversa prové de l’excés de curvatura de la columna vertebral. Les persones amb fons més grans tindran un excés de parella a la part inferior de l’esquena a mesura que les cames s’acosten més al sòl. Això és degut a que els malucs giren cap avall per permetre que les cames arribin a terra. L’altre gran problema és la manca de flexibilitat a la part inferior de l’esquena o als isquiotibials. Això farà que se senti un estirament dolorós a l’esquena baixa a mesura que les cames arribin a la posició perpendicular. Les persones que ja tenen problemes d’esquena baixa, com els discos degeneradors, també experimentaran dolor en realitzar aquest exercici, ja que el moviment provoca una compressió espinal menor, ja que la columna vertebral ha de pivotar per ajudar a aixecar les cames.
Modificacions
La més fàcil modificació de l'exercici de retallada inversa és limitar l'interval de moviments que feu servir durant el moviment. Una regla general és no aixecar les cames cap amunt ni deixar-les baixar fins al punt de dolor. Per exemple, si comenceu a sentir dolor quan les cames estan a 2 polzades del terra, només baixeu-les a un peu del terra. També podeu doblegar lleugerament els genolls per reduir la resistència que esteu movent durant l’ascensor.
Consideracions
D’altra banda, algunes persones poden trobar aquest exercici massa fàcil i potser no experimenten mal d’esquena. Una recomanació habitual és afegir pesos al turmell per augmentar la quantitat de pes que haureu d'aixecar durant l'exercici; tanmateix, aquest augment de pes pot provocar un mal d’esquena inferior durant l’exercici. Comença amb pesos més petits i avança cap a pesos més pesats mentre posa a prova com se sent la part inferior de l’esquena amb el pes del turmell.
