Les fonts dietètiques de calci són arreu, no només en productes lactis, i normalment no és un problema. Tanmateix, hi ha persones que tenen condicions que fan que digereixin massa calci dels aliments, cosa que pot causar problemes de salut. En aquests casos, és necessari fer canvis per limitar la ingesta de calci.
Fonts de baix calci
El calci és tan abundant a la dieta humana humana que és gairebé impossible buscar aliments completament sense calci. Tot i que hi ha algunes excepcions obscures que no contenen calci, la millor manera d’afrontar una dieta baixa en calci és mitjançant l’eliminació d’aliments que presenten un elevat contingut en minerals i inclosos els que en contenen baixos, com la gran varietat de vegetals baixos en calci. disponible.
Segons UCSF Health, la quantitat de calci que un adult d’entre 19 i 50 anys hauria de rebre diàriament és de 1.000 mil·ligrams. Aquests aliments tenen menys de 100 mil·ligrams de calci basats en una porció d'una tassa, de manera que són segurs amb moderació en una dieta baixa en calci:
- Formatge Brie: aquest formatge només conté 50 mil·ligrams de calci.
- Formatge parmesà: el parmesà només conté 70 mil·ligrams de calci.
- Llegums: entre 15 i 50 mil·ligrams de calci segons la varietat; comproveu sempre l’etiqueta de nutrició.
- Mongetes pintades: 75 mil·ligrams
- Soja: amb 100 mil·ligrams, la soja està just a la cúspide, però encara pot contribuir a una dieta baixa en calci.
- Tempeh: 75 mil·ligrams
- Mongetes blanques: 70 mil·ligrams
- Arròs negre: 50 mil·ligrams
- Truites de blat de moro: 85 mil·ligrams, però pot variar; consulteu l’etiqueta nutricional.
- Llavors de gira-sol: 50 mil·ligrams
Els vegetals baixos en calci - amb menys de 100 mil·ligrams de calci per copa - inclouen:
- Bok choy: 40 mil·ligrams
- Xicoia: 40 mil·ligrams
- Verds de Collard: 50 mil·ligrams
- El blat de moro: amb 10 mil·ligrams de calci en una tassa, el blat de moro és un dels millors vegetals per a una dieta baixa en calci.
- Verds de dent de lleó: 80 mil·ligrams
- Cale: 55 mil·ligrams
- Kelp: 60 mil·ligrams
- Verds de mostassa: 40 mil·ligrams
- Greens: 80 mil·ligrams
Aquests són només alguns dels aliments amb un percentatge de calci relativament baix; és possible que n’hi hagi d’altres que consultis les etiquetes nutricionals dels productes del teu supermercat.
Riscos associats al calci
Si bé el calci, certament, té els seus propis beneficis per al cos, massa pot provocar diversos problemes. Segons els Instituts Nacionals de Salut, un excés de calci al cos s’ha relacionat amb el restrenyiment i la inhibició de la capacitat d’absorbir minerals importants com el ferro i el zinc.
L’excés de calci també s’ha relacionat amb un augment dels riscos de malalties cardíaques i de càncer de pròstata, entre altres formes de càncer, tot i que cal que es faci una investigació sobre aquest tema abans de trobar resultats concloents.
El límit superior de calci per a un adult adult de 19 a 50 anys és de 2.500 mil·ligrams, la qual cosa és una quantitat excessivament elevada normalment aconseguida només mitjançant l'ús de suplements de calci. Aquests suplements se solen proporcionar per ajudar a la força òssia i per evitar l’osteoporosi, però hi ha altres maneres d’incrementar la força òssia a més d’augmentar la ingesta de calci.
Segons HelpGuide, una organització de salut i benestar mental que col·labora amb Harvard Health Publishing, els nutrients següents són beneficiosos per al calci i els ossos:
- Magnesi: ajuda el cos a absorbir i retenir calci. El magnesi es pot trobar en fruits secs, llavors, tofu, marisc, espinacs i bròquil.
- Vitamina D: Igual que el magnesi, la vitamina D ajuda a absorbir el calci i també ajuda a regular els nivells de calci a la sang. La vitamina D es troba en certs cereals, peixos, gambetes, ostres i ous fortificats.
- Fòsfor: funciona en conjunt amb el calci per a construir ossos, sempre que es prenguin amb moderació. Les bones fonts de fòsfor són el porc, l’aviram, les llenties i els cereals integrals.
Com més calci absorbi amb èxit el cos, menys probabilitat és que el calci s’uneixi als àcids úrics o oxàlics del torrent sanguini. Quan s’uneix a aquests àcids, es formen pedres d’oxalat de calci, també conegudes com a pedres renals.
Pedres renals i calci
Els tipus més comuns de càlculs renals són coneguts com a pedres oxalades de calci, perquè la seva formació resulta de la unió de l’oxalat al calci al torrent sanguini o a l’orina.
L’oxalat és una substància natural que es troba a la majoria d’aliments. El menjar s’utilitza per a l’energia i, una vegada que el cos ha absorbit tot, els residus que queden són enviats pel torrent sanguini als ronyons, on se’ls elimina. Si hi ha massa residus, llavors es comencen a formar cristalls; quan aquests cristalls s’uneixen al calci creen pedres renals.
Una concepció errònia comuna és que reduint la quantitat de calci a la dieta podeu reduir activament el risc de desenvolupar càlculs renals, però això no és cert. Les pedres d’oxalat de calci només es formen si l’oxalat s’uneix al calci als ronyons, però si s’uneixen a l’estómac, s’eliminen efectivament.
Per a això, cal consumir fonts dietètiques de calci d'acord amb les recomanacions diàries, de manera que no es produeixi una acumulació d'oxalat a l'estómac. Els suplements de calci són sovint culpables de l’augment d’oxalats de calci que es formen al torrent sanguini, en contraposició a la causa de la dieta.
Consell
Per reduir el risc de càlculs renals, Harvard Health recomana evitar els aliments que se sap que tenen forma de pedra a causa del seu alt contingut en oxalats. Aquests inclouen remolatxa, xocolata, espinacs, ruibarbo, te i la majoria de fruits secs. És possible que no s’hagin d’evitar del tot, però s’han de consumir en petites quantitats.
Aliments a Evitar amb Hipercalcèmia
Segons la Clínica Mayo, la hipercalcèmia és una malaltia en què hi ha massa calci a la sang. Malgrat el paper del calci en l’enfortiment dels ossos, en realitat, una gran quantitat pot debilitar-los. A més d'això, la hipercalcèmia pot crear càlculs renals, causar problemes de cor i tenir un impacte negatiu en la funció cerebral.
Pot ser causada per una varietat de malalties greus (com el càncer), però una causa habitual és l’ús excessiu de suplements de calci. Moltes persones comencen a prendre suplements de calci per intentar enfortir els ossos sense ni tan sols adonar-se de l'efecte contrari. Quan es tracta de suplements, és molt important mantenir-se informat.
Segons UCSF Health, els següents aliments són rics en calci, per la qual cosa s'ha d'evitar si us preocupa la hipercalcèmia:
- Productes lactis: el formatge, la llet, la nata i el iogurt són rics en calci
- Algunes verdures: rúcula, bok choy, verdures de collard, blat de moro, kale i espinacs tenen un alt contingut en calci. Les verdures de fulla verda fosca són especialment elevades
- Algunes fruites: les figues, el kiwi i el suc de taronja contenen alts calci
- Marisc: les ostres, les gambes, el salmó i les sardines poden contribuir a l’excés de calci
- Nous i llavors: el calci és especialment alt en ametlles, gira-sol i llavors de sèsam
Els símptomes d’hipercalcèmia varien des de l’imperceptible al greu, però inclouen problemes relacionats amb:
- L’aparell digestiu: nàusees, vòmits i restrenyiment
- Els ossos i els músculs: Es pot sentir més feble o fer mal als músculs. Això es deu al calci que es mou dels seus ossos a la sang, debilitant-los.
- Funció del cervell: Es pot sentir confós o marejat, i pot patir letargia i cansament.
- Funció cardíaca: Tot i que se sap que hi ha hipercalcèmia que causa palpitacions i desmais.
