L’àcid gamma-aminobutíric (GABA) és un neurotransmissor del cervell encarregat d’ajudar-lo a sentir-se relaxat. Els suplements GABA es consideren que tenen molts beneficis per a la salut, però les investigacions són mixtes. Abans de gastar diners en suplements que potser no són efectius, potser voldreu començar pels aliments GABA.
Consell
Si busqueu aliments o suplements GABA com a tractament natural per a la vostra ansietat, haureu de dirigir-vos amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per obtenir orientació abans d’autotractar-la o afegir-ne cap suplement al vostre règim diari.
GABA i el teu cervell
El cervell serveix com a unitat de processament informàtic del vostre cos i és l’òrgan més complex del vostre cos, encarregat de controlar els vostres pensaments, moviment, discurs i comportament. Les neurones, també conegudes com a cèl·lules nervioses, tenen un paper important en la realització de la majoria d’aquestes funcions, i serveixen com a comunicadors entre el cos i el cervell. Per exemple, retirar la mà ràpidament d’una olla calenta és una resposta gairebé reflexa que controla les seves neurones.
Els neurotransmissors del cervell actuen com un sistema de missatgeria entre les vostres neurones, passant d’una neurona a l’altra per retransmetre la informació adequada. Hi ha diversos neurotransmissors al cervell, i alguns indueixen activitat mentre que d’altres inhibeixen l’activitat.
GABA és un neurotransmissor inhibidor, cosa que significa que ajuda a calmar les coses o aturar el moviment. GABA t’ajuda a relaxar-te, equilibra l’estat d’ànim i et posa a dormir. GABA és també el neurotransmissor del seu cervell responsable de alleujar sensacions doloroses.
GABA i el BBB
Al inhibir l’activitat de les neurones, GABA ofereix molts beneficis, per la qual cosa pot ser que es guanyi tanta popularitat com un suplement nutricional. Feu una cerca ràpida a Internet i trobareu que la gent pren suplements de GABA per moltes raons: alleujar l’ansietat, millorar el son, combatre l’estrès i gestionar trastorns d’humor com la depressió.
Però els beneficis de GABA quan es pren com a suplement poden ser deguts més a un efecte placebo, segons una revisió d’octubre de 2015 publicada a Frontiers in Psychology . Els investigadors no estan segurs de si GABA pres per via oral és capaç de creuar la barrera hematoencefàlica (BBB).
El BBB protegeix el teu cervell de substàncies nocives. Per tal de sortir de la barrera i accedir al seu cervell, cal transportar una substància que requereixi energia i molècules especials, o una substància es pugui desplaçar a través de la difusió (passant de concentració més alta a menor concentració).
Quan es tracta de saber si GABA a partir d’aliments o suplements poden arribar a ser a través del BBB, els estudis s’han barrejat, remarquen els autors de la revisió Frontiers in Psychology . A més, fins i tot si GABA pot fer-ho a través del BBB, l’import que ingressa pot ser mínim. Segons el registre, la majoria dels estudis que investiguen si GABA pot travessar el BBB s’han realitzat en animals i els estudis humans sobre resultats poden tenir diferents resultats.
Si bé GABA pot no ser capaç de creuar el BBB, és possible que pugueu alterar les concentracions de GABA a través del budell, també de vegades anomenat segon cervell.
Resulta que certes soques bacterianes que es troben en el seu intestí, Lactobacillus i Bifidobacterium , produeixen GABA i poden augmentar el neurotransmissor del sistema nerviós entèric, cosa que pot augmentar la concentració del neurotransmissor al líquid cefaloraquidi, segons informen els autors de la revisió a Frontiers en Psicologia .
Tot i que encara no s'ha investigat aquesta via, ofereix promeses per a l'ús d'aliments i suplements GABA per augmentar la concentració de GABA al cos.
Investigació sobre els avantatges de GABA
La investigació sobre els suposats beneficis de GABA és limitada, cosa que dificulta determinar si l’augment del seu GABA a partir d’aliments o suplements tindrà l’efecte que busqueu.
A més d’ajudar possiblement a un millor descans de nit, els suplements de GABA també poden millorar la funció cognitiva, segons un estudi de febrer de 2018 publicat a Brain and Cognition .
Aquest experiment aleatori, de doble cec, controlat amb placebo, va trobar que complementar amb 800 mil·ligrams de GABA millorava l’atenció i el rendiment cognitiu. Però abans de sortir i acumular suplements de GABA per ajudar-vos a millorar el vostre rendiment a l'escola o al treball, és important tenir en compte que aquest estudi va incloure només quatre participants masculins.
Un estudi anterior publicat el 2011 a la revista Journal of Nutritional Science and Vitaminology va trobar que complementar amb 50 mil·ligrams de GABA va ajudar a aixecar fatiga psicològica i física en un grup de 30 subjectes sans, nou dels quals van ser diagnosticats de síndrome de fatiga crònica. Un cop més, es tracta d’un petit estudi i es necessiten més investigacions per avaluar encara més els beneficis de la suplementació de GABA en salut i funció.
La depressió està sovint lligada al neurotransmissor de la serotonina, però els nivells baixos de GABA en el líquid cefaloraquidi també estan presents en els que pateixen depressió. Tot i que sembla que complementar amb GABA pot ajudar a millorar l’estat d’ànim, no sembla que s’hagin realitzat estudis que investiguin l’ús d’aliments o suplements GABA com a tractament per alleujar els símptomes de la depressió.
Si pateix insomni, ansietat, fatiga o depressió i estàs buscant un tractament més natural, parla amb el teu metge abans d’afegir diversos suplements al teu règim. Segons els FDA, els suplements poden semblar inofensius, però els fabricants no han de demostrar la seguretat dels seus productes abans que arribin als prestatges.
Els GABA Foods
Si bé el jurat encara està pendent de si es pot beneficiar de suplements de GABA, afegir més aliments GABA a la vostra dieta pot ser igual de beneficiós, si no és més que d'un suplement. Molts dels aliments GABA també són rics en altres nutrients que fomenten la salut, inclosos fibra, vitamines, minerals i antioxidants, i es troben en moltes llistes de superaliments.
Els aliments amb més GABA, segons una revisió de maig de 2018 publicada a Nutrients , inclouen:
- Verdures crucíferes (bròquil, col, coliflor, brots de Brussel·les)
- Mongetes de soja
- Mongetes Adzuki
- Bolets
- Espinacs
- Tomàquets
- Sarrac
- Pèsols
- Castanyes
- Patates dolces
- Els grans germinats
- Arròs (específicament arròs bru)
- Té blanc
Com s'ha apuntat anteriorment, certs bacteris també produeixen GABA, cosa que significa que els aliments fermentats, com el iogurt, el kefir i el tempeh, també poden ajudar-vos a obtenir més GABA del menjar que mengeu. La quantitat de GABA en els aliments generalment oscil·la entre 1 i 40 mil·ligrams per cada 100 gram per ració, segons l'estudi de la revista Journal of Clinical Neurology.
Els aliments més elevats de GABA, segons una anàlisi publicada al número de març de 2003 sobre la Prevenció Nutrició i la Ciència dels Aliments , inclouen un germen d'arròs negre, cereals germinats i espinacs.
Dieta per a Gabapentin
La gabapentina és un medicament de recepta utilitzat per tractar convulsions i dolor nerviós. Modula els enzims responsables de fer GABA, augmentant les quantitats del neurotransmissor al seu cervell. Segons MedlinePlus, no hi ha aliments a evitar amb gabapentina, i es pot prendre amb o sense menjar. Tanmateix, es recomana beure un got d’aigua de 8 unces amb cada dosi.
