Les dietes d’alta proteïna s’han convertit en una manera cada cop més popular de baixar de pes. Aquestes dietes no són com la dieta dels carnívors, que consisteix a menjar només carn. En canvi, les dietes rics en proteïnes es concentren a augmentar el contingut de proteïnes mentre es manté una dieta sana i equilibrada. En lloc de la quantitat diària recomanada de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, les dietes altes en proteïnes recomanen consumir 1, 2 a 1, 6 grams de proteïna per quilogram. L’exercici regular i l’augment de contingut en proteïnes poden ajudar-vos a perdre pes i també ajudar-vos amb la gana, la salut cardíaca i el metabolisme.
Quantitats diàries de proteïnes saludables
La quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 0, 8 grams per quilogram de pes corporal. A partir de la mitjana i el pes dels homes i les dones, es calcula una mitjana aproximada de 56 grams diaris per a homes i 46 grams per a dones. La majoria de les persones consumeixen una mica menys de proteïna o menys. Tot i això, certes dietes recomanen menjar més proteïnes. Aquestes dietes inclouen la dieta Atkins, cetogènica, baixa en hidrats de carboni i paleo.
Les dietes rics en proteïnes no són adequades per a tothom, però sovint són recomanables per a esportistes. Segons una entrevista a Christopher Mohr, doctor en RD, a Dietista d’avui, es recomana per a esportistes de resistència un rang d’entre 1, 2 i 1, 4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal; Es recomana entre 1, 2 i 1, 7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal als esportistes de força i potència.
Les dietes altes en proteïnes també són adequades per perdre pes i millorar els problemes metabòlics. Tot i que podeu dubtar en duplicar el contingut de proteïna, aquests valors són realment els estàndards. Segons un estudi del 2015 al American Journal of Clinical Nutrition, entre 1, 2 i 1, 6 grams és la quantitat ideal de proteïna per perdre pes i molts altres beneficis per a la salut.
Quantitats diàries de proteïnes no saludables
Si bé augmentar el contingut en proteïnes pot ser segur i fins i tot beneficiós, no augmenteu la quantitat diària de proteïna diàriament. Segons la Harvard Medical School, 2 grams o més de proteïna per quilogram de pes corporal poden ser nocius. El consum excessiu de proteïnes pot provocar un augment:
- Colesterol que es tradueix en una major probabilitat de patir malalties del cor.
- Problemes del sistema digestiu, incloses la diarrea i el restrenyiment.
- Problemes renals, incloent càlculs renals.
- Risc de càncer.
Iònicament, massa proteïna pot provocar augment de pes.
Per assegurar-vos que obteniu la quantitat adequada de proteïna cada dia, utilitzeu el càlcul d’ingestions de referència dietètica del Departament d’Agricultura dels Estats Units, que us mostra tots els nutrients que haureu de consumir cada dia o una altra calculadora de proteïnes. Moltes aplicacions de fitness als telèfons intel·ligents també us poden ajudar a determinar la quantitat adequada de proteïna necessària per a la pèrdua de pes o la musculatura. Recordeu que el nombre de calories que necessiteu pot canviar en funció del vostre nivell d’activitat cada dia.
Fonts saludables de proteïnes
La proteïna no significa només carn, sinó que prové d'una àmplia varietat de fonts. Els aliments bons i rics en proteïnes inclouen ous, formatge, llegums, aus de corral, carn, fruits secs, mariscs, llavors i productes de soja. Totes aquestes fonts de proteïnes són saludables, tot i que s’han de consumir moltes amb moderació. En augmentar la quantitat diària de proteïna, assegureu-vos de consumir proteïnes de fonts variades.
Intenta limitar la quantitat de carn processada que mengeu, perquè pot augmentar el risc de càncer de còlon. En el seu lloc, intenteu incorporar fonts de proteïnes que siguin vegetarianes, com fruits secs i llavors, a la vostra dieta. A més, no us oblideu de diversificar-vos. Els peixos grassos, que contenen àcids grassos omega-3 sans, que s’han relacionat amb una àmplia gamma de beneficis per a la salut, són també una bona font de proteïnes.
