El sucre s’ha relacionat amb la diabetis, les malalties del cor i l’obesitat, entre altres malalties; tanmateix, la mitjana americana consumeix cada any més de 150 lliures d'aquest sofisticat ingredient. Per sort, hi ha un munt de deliciosos aliments sense sucre, des de carn de carn i verdures fins a cruixents de fruits secs.
Trieu aliments saludables amb sucre zero
Les organitzacions sanitàries recomanen limitar els aliments ensucrats, per una bona raó. Aquest popular ingredient alimentari afecta el teu cor, cervell, fetge i hormones. En assaigs clínics, s'ha demostrat que augmenta el risc de càncer entre un 60 i un 95 per cent, segons un treball de recerca publicat al número d'agost de 2018 de les revisions anuals en nutrició .
Les dietes altes en sucres també poden afectar la salut mental. Un estudi a gran escala presentat a Scientific Reports el juliol del 2017 va relacionar el consum de sucre amb trastorns mentals habituals, com la depressió. Aquestes troballes es van atribuir als seus efectes addictius. El sucre també desencadena inflamació i afecta els nivells de glucosa en sang, que poden contribuir encara més a trastorns d’ànim.
El problema és que la majoria dels aliments contenen sucre. Des de galetes i gelats fins a pizza, salses, sopes enllaunades i carns delicatesses, aquest ingredient es troba en milers de productes. Posar-lo en contacte a les etiquetes dels aliments pot ser un desafiament, ja que sovint apareix en altres noms, com ara:
- Sucrosa
- Maltosa
- Dextrosi
- Fructosa
- Glucosa
- Sucre de blat de moro
- Sucre de canya
- Sucre agaurat
- xarop d'auró
- Treacle
- Melassa de corretja negra
- Concentrat de sucs de fruita
Una sola cullerada de melassa de corretja negra conté 10 grams de sucre. Hi ha més de 12 grams de sucre pur en la mateixa quantitat de xarop d’auró. L’única manera d’esbrinar si els vostres aliments favorits contenen o no aquest ingredient és revisar les etiquetes.
Millors aliments sense sucre
Tant si voleu ser més lleuger com si millor en general, podeu triar entre centenars d'aliments sense sucre. Verdures, carn, peix, lactis, ous, fruits secs i llavors són opcions saludables. Les carns, peixos i mariscs no processats no contenen sucre ni carbohidrats. Una altra bona opció és l’alvocat, que només té 0, 4 grams de sucre per ració (un terç d’un alvocat mitjà).
El contingut de sucre en salmó, per exemple, és zero. Sense oblidar que obtindreu més de 21 grams de proteïna i només 155 calories per ració (3 unces). El mateix passa amb el bistec: una porció (3 unces) té una mica més de 200 calories, més de 24 grams de proteïnes de qualitat, 14 grams de greix i sense hidrats de carboni o sucres.
Quan es tracta del sucre del formatge i altres aliments làctics, les coses resulten una mica complicades. La llet i els seus derivats, inclòs el formatge, contenen lactosa, un sucre natural. Els fabricants d’aliments també poden afegir aquest ingredient a cereals, carn de menjar, pa i altres productes enllaunats o en caixa.
La llet sencera, per exemple, aporta 11 grams de sucres per tassa. La mateixa quantitat de llet desnatada sense greixos conté 12, 4 grams de sucres. El formatge cottage baix en greix té 3 grams de sucre per ració (4 unces). Altres tipus de formatge, com el Camembert, el Brie, el Gruyere i el formatge suau de cabra no contenen sucre.
Les verdures de fulla verda tenen un baix contingut de carbohidrats i contenen poc o gens de sucre. Els espinacs cuits tenen menys d'1 gram de sucre per ració (una tassa). La mateixa quantitat de kale cuit ofereix 1, 6 grams de sucre, mentre que l’enciam d’iceberg té només 1, 4 grams de sucre per tassa.
Què passa amb nous i llavors?
Ric en greixos saludables, fruits secs i llavors són les opcions més adequades per a les dietes baixes en carbohidrats. La majoria de les varietats són rics en fibra i baixos en sucre, oferint tant sabor com nutrició. Aquests són alguns exemples:
- Ametlles - 1, 2 grams de sucre per ració (1 uncia)
- Nous - 0, 7 grams de sucre per ració (1 uncia)
- Anacards torrats en sec - 1, 4 grams de sucre per ració (1 uncia)
- Pistaches - 2, 2 grams de sucre per ració (1 uncia)
- Llavors de carbassa: 0, 4 grams de sucre per ració (1 uncia)
La mantega de cacauet i d’ametlla és baixa en carbohidrats i carregada de bons greixos. Simplement assegureu-vos d’optar per marques naturals o orgàniques. Les varietats altament processades solen contenir molt sucre i greixos trans.
Excepte carn i peix, la majoria dels aliments contenen petites quantitats de sucre. La clau és triar aliments sencers entre els seus homòlegs processats. Les fruites, per exemple, són riques en fructosa, un sucre natural. Tot i així, també contenen fibra, cosa que alenteix l’absorció de sucres al torrent sanguini, assenyala el Centre de Diabetis de Joslin.
Les carns delicioses, els pals de peix, els pebrots de pollastre, els cereals per esmorzar i altres aliments processats, d’altra banda, solen contenir sucres afegits i tenen poc o cap valor nutritiu. Iogurt aromatitzat, formatge crema i altres aliments làctics processats també contenen aquest ingredient molest. Una sola porció de iogurt grec de fruites (6 unces) té 20 grams de sucre.
