Per a les dones majors de 60 anys, tonificar el cos amb un programa de fitness ben arrodonit comportarà una millora de la salut i el benestar. Quan et posis tonificat i fort, trobaràs activitats diàries: des de portar queviures fins a jugar amb els néts, més fàcils i divertides. Si teniu dubtes sobre la vostra salut física i la vostra capacitat per fer exercicis, consulteu el vostre metge per identificar activitats per a joves de 60 anys que us siguin més adequades.
Es mou cada dia
El primer pas cap a la tonificació és simplement avançar segons l’Institut Nacional de l’Envelliment. El moviment del cos cada dia beneficia la vostra salut cardiovascular i augmenta la circulació sanguínia que aporta nutrients a la pell i als teixits. Caminar, trotar, anar en bicicleta i nedar són algunes de les activitats que fan que el cor bombeixi i els músculs es mouen. També podríeu treballar amb una cinta rodant o amb un entrenador el·líptic. Aquest últim és ideal perquè no estressa les articulacions.
Objectiu de treballar un mínim de 30 minuts al dia, al menys, cinc dies a la setmana. Comença amb només 10 o 20 minuts si fa nou exercici i augmenta gradualment el temps d’entrenament. L’ús d’un pedòmetre és una altra manera de controlar la vostra activitat cardio. Quan aconseguiu entre 8.000 i 10.000 passos al dia, estareu dins del rang objectiu per realitzar una correcta activitat cardio diària.
Fer-se fort i mantenir-se fort
L’entrenament de força reforça els músculs treballant contra la resistència i és ideal per tonificar els músculs i prevenir l’osteoporosi. Diversos exercicis de braç per a dones majors de 60 anys pesen, faixes o pes corporal per desafiar músculs específics. Per exemple, els polsadors t’obliguen a moure el pes del cos contra la gravetat, mentre que exercicis com ara els rínxols de canell i els braços incorporen pesos de mà com a resistència.
Comença amb pesos lleugers - d’1 a 2 lliures - i augmenta la quantitat de pes gradualment. Treballi cadascun dels grups musculars principals segons Ortho Info com a mínim dos dies a la setmana, assegurant-te que descansi un grup muscular durant un dia entre entrenaments. Si no esteu segurs de com fer exercicis de construcció de força, feu una classe o treballeu amb un entrenador personal.
Flexió i equilibri
Els exercicis de flexibilitat i equilibri mantindran els moviments fluids i estables i, per tant, són especialment importants per a la vostra seguretat a mesura que envelleixes. Molts centres de gent gran ofereixen classes gratuïtes o de baix cost en ioga, tai chi i Pilates, que són pràctiques excel·lents per desenvolupar flexibilitat i equilibri segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans. Apreneu a estirar i equilibrar-vos a classe i practicar aquests exercicis a casa. Pot ser que faci exercicis de flexibilitat i equilibri cada dia. Estireu al final dels vostres entrenaments de cardio o de força per evitar el dolor.
Menja bé i gaudeix de la vida
Alimenteu el vostre programa de tonificació i exercici amb una dieta que equilibri les proteïnes magres amb cereals integrals i moltes fruites i verdures. Mantingueu-vos hidratat bevent de 8 a 10 gots d’aigua cada dia. Hauríeu de començar a sentir-vos més energètic i animat després d’unes setmanes de fer el vostre nou programa de fitness. També podeu notar que la vostra perspectiva mental millora també. No és que vulgueu especialment endinsar-vos en la modalitat senior, busqueu nous passatemps i interessos per als majors de 60 anys. Recordeu, mai és tard per començar a tonificar el cos i la ment.
