El jerseis, que s’adreça als músculs pectorals i tríceps, pot resultar difícil. L’acte d’equilibri mentre esteu propens i estendre una manuella sobre el cap pot ser complicat. També pateixes lesions d’esquena baixa si no tens els abdominals estrets. Tot i això, hi ha exercicis alternatius de polsador de peses que treballen els mateixos músculs en una posició més manejable.
1. Banc de premsa
La premsa de banc és un exercici bàsic de la majoria dels entrenaments.
COM FER-ho: recolzeu-vos en un banc de l’esquena i aixequeu la barra de la cremallera. Baixeu la barra fins al pit, després pressioneu-la cap amunt, estenent els braços, però no bloquejant els colzes.
2. Dip de pit de cable
El dipòsit del cofre requereix grans barres davant de la màquina de cable amb cinturó connectat al cable inferior per resistència.
COM HO FEM: Posa el cinturó al voltant de la cintura i enganxa el cable a ell. Poseu-vos entre les barres i agafeu-les amb les mans, les palmes cap avall. Premeu cap avall aixecant el cos cap amunt de manera que els braços estiguin rectes i quedin suspesos per sobre del terra.
Dobleu lleugerament els genolls i creueu els turmells per mantenir els peus al terra. Dobleu els colzes, baixant el cos fins que el pit gairebé estigui a l'alçada del colze. Haureu de sentir un estirament al pit al final d’aquest exercici.
Premeu cap avall, tornant a portar el cos a la posició inicial, amb els braços rectes.
3. Lever Pec Deck Fly
La màquina de cobertors de pec és creada per permetre fer una mosca vertical per orientar-se als seus sector.
COM FER-ho: asseureu-vos a la màquina, recolzant l’esquena contra el coixinet. Arribeu cap enrere i llisqueu primer un braç, i l’altre darrere de les paletes dels braços, portant-los una mica cap endavant. Doble els colzes amb els avantbraços gairebé a nivell amb la cara i les mans agafant les nanses - nivell amb la part superior del cap.
Premeu cap a dins amb el braç, ajuntant les palanques davant vostre. Permet que les palanques es separin, torni a la posició inicial i, a continuació, repeteixi.
4. Desplaçament del cable
Un desplegable per cable és un exercici útil per treballar els vostres lats si no esteu fent el pullover. Es realitza en una màquina de cable amb una barra enganxada al cable superior.
COM FER-ho: puja cap amunt per agafar la barra amb una gran adherència i, a continuació, asseguda al seient, lliscant les cames sota els suports de la cuixa. Tireu la barra cap avall cap al pit superior, inclinant-vos lleugerament cap endavant. Deixeu que els braços s’allarguin cap amunt fins que els colzes estiguin rectes, però no es bloquegin.
5. Extensió del trícep cap endavant del cable
Treballar els tríceps amb una màquina de cable és una alternativa a l’entrenament que aquests músculs obtenen amb el polsador.
COM FER-ho: enganxeu la nansa d’un estrep a la politja de mitja-alta d’una màquina de cable: ha d’estar just per sota de l’alçada del cap. Gireu de manera que la màquina quedi darrere de vosaltres i poseu la mà dreta de manera que mantingueu la palma al cap; el colze està doblat, la mà just a sobre de l'espatlla.
Pas endavant amb el peu dret per reforçar-se i tirar la tensió al cable. Premeu cap endavant amb la mà, estenent el braç i traient el mànec davant vostre. Mantingueu el braç a l'altura de l'espatlla mentre realitzeu aquest moviment.
Doblegueu el colze de nou, permetent que el mànec torni a la posició inicial sobre l’espatlla. Repetiu amb el braç esquerre.
