Amb els anys, els cossos i les necessitats nutricionals de les dones canvien. Si heu arribat als 42 anys sense canviar la dieta, podeu augmentar de pes o experimentar deficiències de vitamines o minerals. Preneu-vos càrrec quan us acosteu als 50 anys i més canvis importants amb la menopausa, ajustant el vostre perfil nutricional per satisfer les necessitats futures. Seguir una dieta equilibrada i baixa en greixos extreta de tots els grups d’aliments us ajudarà a controlar el vostre pes i obtenir les vitamines i minerals que necessiteu per evitar malalties cròniques per les quals les dones grans tenen risc.
Ingesta calòrica
La seva composició corporal pot començar a canviar als 40 anys, substituint la massa muscular per greix que provoca augment de pes. Els riscos per a les malalties del cor, el càncer, la diabetis i l’artritis augmenten amb condicions de sobrepès. Obteniu ajuda del vostre metge per establir límits de calories a la dieta per a la pèrdua de pes o el manteniment del pes. El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana una ingesta mitjana d’entre 1.600 i 2.400 calories diàries. La reducció de la ingesta normal per 500 calories al dia a mesura que augmenta l’activitat física t’ajudarà a perdre pes amb seguretat.
Els nutrients que cal destacar
Les necessitats de calci, vitamina D, ferro i vitamina B12 de les dones poden augmentar a mesura que disminueix la capacitat del cos per emmagatzemar o utilitzar aquests nutrients. Per evitar l’osteoporosi, inicieu una pràctica diària de beure llet baixa en greixos o sense greixos pel seu calci, vitamina D, vitamina B12 i potassi. El potassi adequat ajuda a mantenir la pressió arterial dins del rang normal, compensant el risc creixent d’hipertensió a mitjans dels anys 40. Menjar alguns cereals fortificats proporciona un dia complet de ferro i vitamina B per prevenir l’anèmia, a més de subministrar fibra per ajudar a controlar el pes i el risc cardiovascular. Altres aliments baixos en greixos dels grups proteics, lactis, cereals, vegetals i fruites aporten la resta de nutrients necessaris per mantenir la salut de les dones.
Nutrients a Limitar
Per alleujar el seu risc cardiovascular creixent als 40 anys, heu de limitar els elements dietètics que obstrueixen els vasos sanguinis i augmenten la pressió arterial. L’USDA considera que els restringits en els àpats diaris consideren importants nutrients greixos saturats i trans, colesterol, sucre i sodi. Si mengeu més peix, mongetes, cereals integrals i olis insaturats i carns menys grasses, mantega i productes al forn comercials endolcits, reduïu la ingesta de greixos sòlids, colesterol i sucre. Això millora la vostra salut cardiovascular i promou un pes corporal adequat. Limitar els aliments amb sal afegida, la principal font de sodi, beneficia la pressió arterial. Llegiu les etiquetes dels aliments i trieu els aliments amb menys d’aquests nutrients “arriscats”.
Esgotament de calories
La vostra necessitat d’exercici per esgotar l’excés de calories no s’esvaeix amb l’edat. Per gaudir de postres ocasionals, refrescos, alcohol i altres delícies de la vostra dieta, aprofiteu les calories que aporten el sucre i el greix. El Centre Nacional d’Informació Sanitària de la Dona recomana 150 minuts d’activitat aeròbica com ciclisme, caminada ràpida o jocs esportius a la setmana. Per mitigar la pèrdua muscular i la densitat òssia, que es poden produir als 40 anys, afegiu exercicis d’enfortiment com ara l’aixecament de pes o l’entrenament de bandes de resistència dos cops per setmana per millorar la vostra salut musculoesquelètica.
