El córrer no sol considerar-se un moviment de poder. El motiu és que sovint s'executa amb recorreguts llargs i llargs. Treball de resistència. El trànsit.
Però córrer és una forma ideal de desenvolupar el poder si el definim com a sprint en lloc de formació en estat constant. Quan es tracta de desenvolupar potències, potser no hi ha un mètode més eficaç que l'esprint. Sprinting també ofereix un entrenament més eficient i augmenta el teu metabolisme entrenaments cardiovasculars més tradicionals (penseu: sessions de preparació el·líptica de 30 minuts). I com a avantatge addicional: Sprinting et fa sentir com un esportista.
Com en qualsevol activitat d’alta intensitat, és important avançar gradualment per evitar lesions.
A continuació es mostren alguns dels avantatges del sprint, juntament amb l’escalfament adequat per a una sessió de sprint, com i quan introduir els sprints a la vostra programació setmanal i alguns exemples d’entrenaments per fer-ho.
Els avantatges de Sprinting
Sprinting ofereix diversos avantatges:
-
És excel·lent per al desenvolupament d'energia perquè requereix que produeixis i apliquis força de forma ràpida i explosiva. "L'activació muscular en els músculs inferiors del cos, inclosos els glutis, els isquiotibials, els quads i els vedells, arriba a nivells molt impressionants, cosa que comporta un augment de la massa muscular magra i la potència", va dir Bret Contreras, CSCS, expert en biomecànica basat en Arizona.
-
L'espessor és superior per a la pèrdua de greix, ja que és de gran intensitat a la naturalesa, requereix múltiples ràfegues curtes d'esforç i augmenta considerablement el metabolisme post-entrenament. Després d’haver finalitzat l’entrenament, continuareu cremant calories a un ritme augmentat durant hores. Tot i que sovint es pensa que és una activitat de condicionament cardiovascular (que certament ho és), en realitat és una activitat de construcció muscular efectiva per al cos inferior, ja que recluta fibres musculars de tipus II altes. Hi ha una raó per la qual els sprinters olímpics tenen uns glutis i quads tan ben desenvolupats.
-
Per als adults preocupats per la densitat òssia, l’entrenament en sprint és un gran programa a seguir. Comenta Contreras, "superar les forces de reacció terrestres inherents implicades en la carrera de sprint fa una càrrega considerable sobre els ossos, cosa que fa que el cos es pugui remodelar i augmentar la densitat òssia". El sprint és molt més estimulant i eficient en el temps que els entrenaments cardiovasculars tradicionals. Els entrenaments cardio llargs i lents poden ser avorrits i arribar ràpidament al punt de disminuir els rendiments. A més, la majoria de les persones preferirien el físic magre i potent d’un velocista de primer nivell que el delicat aspecte d’un maratoner.
Calentament adequat
Igual que no intentéssiu agafar el cotxe de 0 a 60 sense escalfar-lo, cal escalfar el cos. "Si no ho faríeu amb el cotxe, per què tractar el vostre cos amb menys respecte?" afirma Tony Gentilcore, CSCS, copropietari de Cressey Performance a Hudson, MA.
El sprint és una activitat d’alta intensitat que s’ha de pal·liar en cas contrari que es pugui arriscar lesió, sobretot als flexors del maluc, als isquiotibials i als tendons d’Aquil·les. Realitzeu el procediment previ:
-
Utilitzeu un corró d’escuma a les vostres bandes illototibials, isquiotibials, quàdriceps, glutis i vedells, durant 30-60 segons a cada zona.
-
Després de rodar escuma, realitzeu una sèrie de simulacres d’estiraments dinàmics dirigits als flexors del maluc, escamas, quàdriceps i vedells.
-
Després de l'escalfament dinàmic, feu estiraments estàtics per als isquiotibials, flexors de maluc, vedells i quàdriceps. Passa 30 segons per cada àrea.
-
Abans d’iniciar l’entrenament de sprint real, realitzeu de tres a quatre “sprints voladors” o “striders” al 50 al 75 per cent de la velocitat màxima entre 20 i 40 metres per tal d’aclimatar els músculs.
Com i quan introduir els sprints
Els nouvinguts a l’esprint han de començar amb una o dues vegades a la setmana i treballar fins a tres vegades. Alguns prefereixen esprintar els dies d’entrenament de força, ja sigui immediatament després de colpejar els pesos o bé més tard al dia. L’avantatge de realitzar els sprints immediatament després de l’entrenament és que la temperatura ha augmentat i els músculs s’activen, de manera que el seu escalfament pot ser molt més curt. Si decidiu realitzar un entrenament de sprint més tard del dia, heu de fer un escalfament estàndard.
També podeu realitzar els vostres entrenaments de velocitat com a rutina cardiovascular autònoma els dies que no us entreni.
Quant a la intensitat, mai recomano esprintar-ho tot. Als cercles d’entrenament de força, sovint s’aconsella deixar un representant o dos al dipòsit i evitar una falla muscular completa. Això també val per als sprints; Penseu només a col·locar aproximadament el 90 per cent de la vostra velocitat màxima, especialment durant les primeres setmanes.
El temps és un gran tema de debat a l’hora d’esprintar. Alguns defensen els sprints de 20 a 30 segons, però el sprint és el més eficaç en el rang de cinc a 12 segons.
Per a la majoria de la gent, això significa 30 a 90 metres. Els esprints han de ser de gran intensitat i de ràpids esforços.
Qualsevol cosa més enllà de 10 a 12 segons i comenceu a treballar un altre sistema energètic, es cansarà excessivament i probablement es deixarà ferit.
Quant a la recuperació entre els sprints, utilitzeu una relació de treball entre descans: 1: 3-5. Si feu una velocitat de 40 metres en sis segons, hauríeu de descansar de 20 a 30 segons (o més) entre els sprints. El retorn a la línia inicial després de cada sprint us portarà en aquest rang de recuperació.
La idea amb entrenament en sprint és poder i rendiment. Si feu una velocitat excessiva de temps o distància i no permetreu prou recuperació, tant la potència com el rendiment decauen.
Pel que fa al volum, els principiants haurien de començar amb cinc sprints, un o dos cops per setmana, i avançar fins a 15 sprints fins a tres vegades per setmana. Pot ser que això no sembli molt, però és important que el sprint es progressi gradualment per tal d’evitar lesions. Un entrenament de velocitat no ha de superar els 20 minuts, inclosos els períodes de treball i recuperació.
Quinze pintures de 50 jardins de 8 segons de durada amb 40 segons de recuperació trigarien només 12 minuts a completar-se. El més important de l’entrenament en esprint és que produeix resultats màxims amb un compromís de temps mínim.
Quan surti a la superfície, proveu d’esprintar la gespa de camp, l’herba o una bona pista de tot temps per als sprints de terra plana. Si voleu fer escales d’estadi o esprints de turons, és probable que circulin sobre formigó o asfalt, cosa que no és necessària, tret que trobeu un bonic turó herbós. Intenta evitar l’asfalt i el formigó, ja que això posa més estrès a les articulacions.
Posant-ho tot junt
Mirem un programa de sprint de mostra:
Setmana 1 • Escalfament • Cinc sprints de 30-40 jardins amb cinc vegades la recuperació (és a dir, si executes 40 metres en sis segons, descansi 30 segons entre els sprints) • Realitzeu un dia a la setmana.
Setmana 2 • Escalfament • Vuit 30-40 sprints de jardí amb cinc vegades la recuperació • Realitzar dos dies a la setmana
Setmana 3 • Escalfament • Deu 40 -50 sprints de jardí amb cinc vegades la recuperació • Realitzar tres dies a la setmana
Setmana 4 • Escalfament • Dotze sprints de jardí 40-50 amb cinc vegades la recuperació • Realitzar tres dies a la setmana
Setmana 5 • Escalfament • Quinze 50-60 sprints de jardí amb cinc vegades la recuperació
