Si intentes baixar de pes, pot semblar temptador disminuir dràsticament la ingesta calòrica diària. Tanmateix, una ingesta inferior a 1.200 calories diàries per a les dones i 1.500 calories diàries per als homes pot retardar el seu metabolisme i provocar pèrdues musculars.
Consell
Menjar massa calories pot contribuir a un metabolisme més lent i a perdre la massa muscular. Això pot frenar la pèrdua de pes i fins i tot contribuir a l'augment de pes endavant.
Ingesta de calories recomanada
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, la majoria de les dones adultes necessiten menjar entre 1.600 i 2.400 calories al dia per mantenir el pes, segons l’edat, l’altura i el nivell d’activitat. Per als homes adults, aquest rang oscil·la entre 2.000 i 3.000 calories al dia.
Si esteu intentant baixar de pes, podeu utilitzar una calculadora de calories per saber quina quantitat heu de menjar cada dia. En general, cremar 3.500 calories és igual a 1 lliura de pèrdua de pes. El Consell nord-americà sobre exercici diu que operar amb un dèficit de calories de 500 a 1.000 calories cada dia pot provocar una pèrdua de pes segura i constant de 0, 5 a 2 lliures per setmana.
Algunes dietes de crac, que prescriuen aportacions calòriques diàries extremadament baixes, poden ser poc saludables o fins i tot perilloses. Encara que aquestes dietes poden prometre que causin una pèrdua de pes ràpida, normalment provoquen pèrdues d'aigua retinguda que després es tornen a guanyar. A més, el fet de seguir una dieta a moda a llarg termini pot contribuir a deficiències nutricionals perjudicials.
Els riscos de desnutrició
Si mengeu poques calories i talleu completament alguns grups d’aliments, és possible que tingueu risc de presentar deficiències nutricionals. Això pot contribuir a diversos problemes de salut.
La deficiència de ferro pot posar en risc l’anèmia per deficiència de ferro. El ferro és un component crucial de l’hemoglobina, una substància en glòbuls vermells que ajuda a transportar l’oxigen des dels pulmons fins a la resta del cos. L’escassetat de ferro afecta al transport d’oxigen, provocant símptomes com fatiga, marejos, mans i peus freds, augment de la freqüència cardíaca, problemes per recordar les coses i disminució de la concentració.
També podeu obtenir anèmia amb deficiència de vitamines per manca de B12 a la dieta. Aquesta condició, també coneguda com anèmia perniciosa o anèmia megaloblàstica, fa que els glòbuls vermells siguin més grans de l'habitual i amb forma oval en lloc de rodons. Els canvis de mida i forma fan que sigui més difícil que els glòbuls vermells transportin oxigen a tot el cos.
La manca de vitamina D està associada a l’augment de taxes de càncer, malalties del cor i diabetis, diu la Universitat d’Indiana. A més, els nivells baixos de vitamina D s’associen a la fatiga i l’augment de pes, tot i que les connexions exactes no són clares.
Efectes secundaris mentals de la subvaloració
Menjar massa calories pot afectar el teu cos de diverses maneres diferents. Si no mengeu prou per alimentar correctament el vostre cos, potser us sentiu cansats físicament o fatigats mentalment. Això passa perquè el vostre cos crema calories per a tot tipus de funcions, no només quan us moveu o treballeu. La cognició, la respiració i la digestió requereixen combustible en calories. La fatiga física i mental podria afectar el rendiment laboral, la vida social i les relacions.
La subrelació a llarg termini també pot contribuir a la depressió, trastorns del pànic i la retirada social. Algunes persones que subratllen constantment es poden fixar amb la ingesta de calories i inflexibles pel que fa a les seves rutines diàries.
Efectes secundaris físics del soterrament
Menjar massa calories també pot contribuir a un metabolisme més lent. El tall de calories dràsticament pot convertir el teu cos en "mode de fam", alentint el teu metabolisme. Quan tens un metabolisme lent, cremes menys calories quan el teu cos està en repòs o durant l’activitat física, de manera que els exercicis on anteriorment torces un nombre elevat de calories es fan menys efectius.
També pot desencadenar la pèrdua muscular. Segons la Medicina de Michigan, quan el cos no rep suficients hidrats de carboni com a combustible, descompondrà els teixits magres com els músculs. Quan es perd el teixit magre, el percentatge de greix corporal augmenta i el metabolisme s’alenteix. Això pot contribuir a l'augment de pes, fins i tot en un consum de calories reduït.
El soterrament pot contribuir a desequilibris en l'electròlit. Els electròlits, que inclouen bicarbonat, calci, clorur, magnesi, fosfat, potassi i sodi, són crucials per a la regulació de diversos processos corporals, inclosos la hidratació i els batecs del cor. Si els nivells d’un determinat electròlit són massa baixos, això pot causar problemes de salut potencialment greus.
Per exemple, una escassetat crònica de calci pot contribuir a l’osteoporosi, cosa que fa que els seus ossos siguin dèbils i trencadissos. Per prevenir l’osteoporosi, la Clínica Mayo recomana que homes i dones d’entre 18 i 50 anys consumeixin mil·ligrams de calci al dia, cosa que augmenta fins a 1.200 mil·ligrams diaris per a dones majors de 50 anys i homes majors de 70 anys.
Trastorns de la restricció i l'alimentació de calories
La restricció severa de la ingesta de calories pot ser un símptoma del menjar desordenat. Segons l'Associació Nacional de Trastorns Alimentaris, un dels criteris de diagnòstic per a l'anorèxia nerviosa és restringir la ingesta d'energia fins al punt en què el pes corporal és significativament inferior al rang previst per algú de la vostra edat, sexe i salut.
Les persones que tenen anorèxia també temen intensament l’augment de pes i tenen una percepció distorsionada del seu propi cos i pes. L’anorèxia pot causar diversos símptomes, inclosos:
- Pèrdua de pes extrema
- Cansament
- Insomni
- Mareig
- Adelgazament, pèrdua o trencament
- Cabells abatuts que cobreixen el cos
- El restrenyiment
- Pell seca
- Pressió arterial baixa
- Deshidratació
- Absència de menstruació
Els riscos per a la salut associats a l'anorèxia inclouen problemes cardíacs, osteoporosi, anèmia, problemes gastrointestinals, problemes renals, desequilibris en l'electròlit i pèrdua muscular. El fet de ser anorèxic i desnutrició severa pot causar danys als òrgans o al teixit que mai no es poden revertir del tot. Però, els trastorns alimentaris poden ser tractats per metges o altres professionals, normalment utilitzant teràpia. Per a algunes persones, el tractament residencial o hospitalari pot ser l’opció més eficaç.
