El pectoral major és el múscul toràc més destacat, però té diferents regions que s’han de desenvolupar uniformement per tenir un aspecte equilibrat i ple al cos superior. És possible que sàpigues orientar la zona superior del pit amb premses inclinades i la zona inferior del pit amb volades de caiguda, però la part externa del pit no es desenvolupa com vulguis.
Feu alguns ajustaments senzills als exercicis al pit que ja utilitzeu per dissenyar el vostre entrenament exterior al pit.
Consell
Si bé no hi ha un únic exercici que s’orienti als pecs exteriors, els ajustaments senzills als exercicis al pit de la vostra rutina actual poden orientar-se a aquesta zona.
1. Dumbbell Flyes
La mosca de la manuera us ha estirat a l’esquena en un banc amb una manuella a cada mà. Esteneu els braços sobre el pit i gireu els palmells un cap a l’altre. La versió clàssica us permet obrir els braços en un arc i tornar-los a estrenar com si féssiu una abraçada.
El truc per fer que aquest moviment funcioni els vostres pecs exteriors és obrir el màxim d’ample possible per maximitzar l’estirament a la part inferior de l’exercici. Tingueu cura de no baixar per sota de l’altura de la banqueta, que pot resultar perjudicial per a les espatlles. Quan torneu a començar, atureu-vos abans que us toquin els palmells: aneu només a dos terços del camí per mantenir l'activació dels pecs exteriors.
2. Escorredures del pit
Feu caigudes al pit sobre barres paral·leles Muntar l’aparell amb una mà a cada barra i els peus lligats per mantenir tot el cos elevat. Inclineu-vos lleugerament cap endavant mentre doblegueu els colzes per sentir un estirament al pit. Allisar les articulacions per tornar al principi.
Per fer la immersió més eficaç per als pecs exteriors, busqueu la baixada més baixa que pugueu assolir. En lloc de pujar fins a la variació clàssica, pugeu només les tres quartes parts del camí per mantenir la regió externa del pec major activada per a tota la sèrie.
3. Premsa de banc ampli
La premsa de banc és l'exercici propi per als vostres equips. No obstant això, la seva adherència afecta la vostra orientació als músculs. Una adherència àmplia, que significa més enllà de les espatlles, tant al banc pla com al banc inclinat activa els seus aparells exteriors. Després d'haver abaixat la barra al pit, atureu-vos amb els colzes rectes per mantenir els pecs exteriors enganxats. Esteneu els colzes cap a tres quarts de la carretera fins a doblar-los per baixar la barra cap al pit.
Tingueu en compte que una gran adherència pot irritar les espatlles i els canells en algunes persones.
4. Push-Up Plus
El push-up regular activa els vostres companys, sí, però un canvi subtil també estimularà millor el seu serratus anterior, un múscul que s’embolica al voltant de les costelles, sota les aixelles i s’assembla a brànquies de tauró quan es talla i es defineix. Construint el serrat anterior, juntament amb la part exterior dels pecs, proporciona el pit complet que tens després.
El push-up plus és un desplegament estàndard durant el qual, quan us pugeu fins als colzes rectes a la part superior, pressioneu més fort a terra. Això amplia la part posterior de les espatlles, una acció per la qual el serratus anterior és en part responsable. Un estudi de setembre de 2014 publicat per la revista Journal of Strength and Conditioning Research va confirmar que el push-up plus és efectiu per maximitzar l’activació anterior del serratus.
